Адхо Мукха Шванасана – одна из самых распространенных в йоге, получившая название от схожести с позицией пса, который потягивается вниз за вытянутыми вперед лапами. Также положение по форме аналогично треугольнику. Второе название – асана «Собака мордой вниз». Другими словами можно описать так: тело должно быть похоже на крутую гору с вершиной в копчике и двумя ровными склонами.
Полезная информация
Асана берёт своё начало в Индии и представляет собой духовный процесс. При выполнении задействованы все мышцы, отмечается улучшение настроения, прилив энергии и сил, отстранение от проблем.
Новичку может показаться, что он неверно выполняет упражнение, но это обусловлено отсутствием природной гибкости. Не каждый может в наклоне сразу дотянуться пятками до пола и разогнуть ноги. Техника написана профессионалами и большинство тренеров годами выполняют асану, чтобы добиться правильного выполнения. Поэтому не надо сразу бросать, а работать на гибкостью. Сначала допустимо встать на носки и сгибать колени. Выполняя другие асаны, можно проработать необходимые мышцы и добиться полного соблюдения техники выполнения.
Главная задача позы – усиление плечевого пояса, раскрытие грудной клетки. Обязательно должно чувствоваться сильное растяжение задней поверхности бедёр.
Комплекс хатха-йоги направлен на проработку всех мышц. Лучше всего работают:
- икроножные;
- дельтовидная;
- широчайшая;
- большая ягодичная;
- задняя группа мышц бедер.
Адхо Мукха Шванасана зачастую применяется в качестве передышки между динамичными упражнениями, например, в комплексе «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу».
Рекомендации и противопоказания
Включить асану в занятия стоит, если есть следующие особенности:
- плоскостопие;
- спинной горб;
- поражения плечевых суставов;
- низкий гемоглобин;
- лишний вес;
- проблемы ЖКТ.
Противопоказаниями для выполнения могут быть:
- высокое артериальное давление;
- после 35 недели беременности;
- мигрень;
- диарея;
- травмы позвоночника и запястий;
- кровотечения и заложенность носа.
Достоинства
Поза относится к серии перевернутых асан, где тазобедренные суставы находятся выше головы. Такое положение:
- обеспечивает прилив крови к головному мозгу;
- замедляет биение сердца;
- ускоряет обновление клеток мозга;
- нормализует цвет лица.
Можно рекомендовать бегунам, так как:
- снимается боль в стопах;
- расслабляются мышцы;
- происходит размягчение шпор;
- возвращается легкость.
При этом хорошо растягивается задняя поверхность ног. Здесь главное быть аккуратным и делать движения постепенно, дабы не получить растяжение. В данной асане спина находится в безопасном положении, чем не могут похвастаться иные позы.
Другие преимущества:
- Лучше выполнять после длительной сидячей работы, т.к. способствует расслаблению плечевого пояса и позволяет вернуть подвижность позвоночнику, а также убрать образовавшиеся зажимы. С каждым годом позвоночник оседает и важно замедлить этот процесс, что и поможет сделать «Собака мордой вниз».
- При правильном исполнении, асана считается позой отдыха. Длительное пребывание подразумевает правильное дыхание.
- «Собака мордой вниз» позволяет укрепить руки. Данная поза отлично подойдет людям, которым с трудом даются силовые сложные асаны. Сильно оттолкнитесь от пола, не тянете голову к плечам, переносите вес тела на ноги и увидите, как прекрасно включаются в работу руки.
- Развивается гибкость. При регулярных тренировках мышцы будут тянуться, и осваивать новые позы будет легче. Хорошо прорабатываются бицепсы бедер и подколенные сухожилия.
Как правильно выполнять
На первый взгляд кажется, что эта асана очень простая, однако есть несколько особенностей.
При занятиях в зале необходимо внимательно слушать тренера, а при самостоятельном приобщении к йоге – изучать описание и смотреть на реакцию тела на упражнения.
Чтобы прочувствовать всю эффективность, необходимо соблюдать порядок и правильность упражнений:
- Лягте на твердую поверхность на живот, ноги вытяните, расстояние между ступнями не больше 30 см.
- Ладошки поставьте на уровне грудины, они направлены вперед, локти прижаты к телу.
- Сделайте выдох и приподнимите туловище от пола, выпрямите конечности, а голову опустите вниз.
- Ступни прижаты к полу и смотрят вперед.
- Дышите ровно, спокойно.
- Находиться в подобном положении рекомендуется от минуты и больше.
- Для выхода из асаны поднимите голову и перейдите в положение планка, а дальше плавно лягте на коврик.
Существует стандартная техника и множество вариаций, что позволит любому человеку овладеть этой асаной:
- При болевой синдроме в запястьях необходимо встать на костяшки и кулак должен являться продолжением линии руки.
- При болевой синдроме в коленях допустимо выполнять упражнение, согнув их. Главное, чтобы спина всегда оставалась прямой.
- При болевой синдроме в задних мышцах ног рекомендуется начинать входить в позу стоя на носках, а потом, по возможности, опускаться на пятки.
- В случае, когда очень сложно согнуться и достать руками до пола, можно в качестве опоры использовать стул или стену.
Если стандартное выполнение асаны «Собака мордой вниз» дается легко, можно немного усложнить: оторвите ногу от пола и поднимите её, так получится новая – Эка Пада Адхо Мукха Швансана.
Особый эффект заключается в восполнении энергии и сил, избавлении от усталости. Следует помнить, что результат может получиться только при систематическом выполнении.
Читайте также:
