Ура, подъехала еще одна моя схема на грудные и бицепсы. А вы знали, что бицепсы очень помогают повысить результаты в жиме лежа? Так вот бицепс является стабилизатором в жиме лежа, а чем сильнее стабилизаторы, тем выше устойчивость тела при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье.
Тренировку начинаем с большой мышечной группы и не рекомендую менять этот принцип. А теперь полетели!
🎯Прокачай грудные:
1️⃣Жим гантелей лёжа. Мой план: 42*8, 47*7, 52*6, 54*6, 56*4(+1). Выполняй в силовом стиле(не разводи локти). Опускай медленно, поднимай быстро. Отдыхай 2 минуты между промежуточными подходами и до 5 минут перед главным подходом.
2️⃣Жим гантелей в наклоне 30. Мой план: 49*8, 49*9(+1), 49*8(+2). Выполняй в постоянном напряжении. Отдыхай до 2-х минут.
3️⃣Бабочка сидя. Мой план: 51*8*3. Выполняй в допустимо максимальной амплитуде. Отдыхай 1,5-2 минуты.
4️⃣Разводка (разведения рук с гантелями) лёжа. Мой план: 18*16*3. Амплитуда адекватно-максимальная без выключения в верхней точке. Отдыхай 1-1,5 минуты.
🎯Прокачай бицухи:
1️⃣Подъем гантелей сидя. Мой план на каждую руку: 20*10*4. Отработай сначала слабую руку, потом сильную, при этом вторая рука работает в статическом напряжении, удерживая рабочий вес. Руки до конца не выпрямляй. Отдыхай до 2-х минут.
2️⃣Подъем штанги "21". Я выполнял с 20-и килограммовой штангой. Делай стоя 7 повторений в полной амплитуде, затем стоя 7 повторений в нижней половине амплитуды, и в конце сидя 7 повторений в верхней половине амплитуды. Отдыхай до 2-х минут.
3️⃣Сгибания рук в кроссовере двумя руками. Выполняй стоя с прожимом в 3-х подходах по 15 повторений с отдыхом в 1 минуту.
4️⃣Паучьи сгибания с ez-штангой сидя. Выполняй в 3-х подходах с уменьшением веса и увеличением количества повторением по принципу дропсета с отдыхом до 30 секунд.
Бомби, бро, ведь ты лучший в своем роде!
