Думать о чем-то в бесконечных кругах - утомительно.
В то время как все время от времени задумываются о некоторых вещах, хронические передумывающие проводят большую часть своего бодрствующего времени, размышляя, что оказывает на них давление. Затем они принимают это давление за стресс.
"Есть люди, у которых уровень чрезмерного мышления просто патологический", - говорит клинический психолог Кэтрин Питтман, доцент кафедры психологии колледжа Святой Марии в Нотр-Дам, штат Индиана.
"Но обычный человек также склонен к чрезмерному обдумыванию вещей." Питтман также является автором книги "Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry" ("Перепрограммируй свой тревожный мозг: как использовать неврологию страха, чтобы покончить с тревогой, паникой и беспокойством").
Переосмысление может принимать различные формы: бесконечные размышления при принятии решения (а затем ставить под сомнение решение), попытка прочитать мысли, попытка предсказать будущее, чтение в мельчайших деталях и т.д.
Люди, чрезмерно задумывающиеся, постоянно комментируют то, что они говорили и делали вчера, боятся, что выглядят плохо - и беспокоятся об ужасном будущем, которое может их ждать.
Что "если" и "должно" доминировать в их мышлении, как будто невидимое жюри сидит и судит об их жизни. И они также мучаются по поводу того, что публиковать в Интернете, потому что они глубоко обеспокоены тем, как другие люди будут интерпретировать их сообщения и обновления.
Они плохо спят, потому что размышления и беспокойство не дают им спать по ночам. "Светильники" повторяют события, задавая большие вопросы: Почему это случилось? Что это значит", - добавляет Сьюзан Нолен-Хоксема, заведующая кафедрой психологии Йельского университета и автор книги "Женщины, которые слишком много думают": Как вырваться из-под раздумий и вспомнить свою жизнь. "Но они никогда не находят ответов".
Если вы постоянно концентрируетесь на размышлениях и делаете это привычкой, то это становится петлей, и чем больше вы это делаете, тем труднее остановиться. Клинический психолог Елена Одесская, делится некоторой проницательностью. "Так часто люди путают чрезмерное раздумье с решением проблем", - говорит Одесская, автор книги "Прекратите тревогу и остановитесь". "Но в конце концов мы вроде как зацикливаемся на этом", - говорит Одесский. "Мы на самом деле не решаем проблему".
Чрезмерное размышление разрушительно, а умственное истощение - нет. Оно может заставить вас почувствовать, что вы застряли в одном месте, и если вы не будете действовать, оно может сильно повлиять на вашу повседневную жизнь. Оно может быстро поставить под угрозу ваше здоровье и полное благополучие. Размышление делает вас более восприимчивым к депрессии и тревоге.
Многие люди слишком много думают, потому что боятся будущего, и того, что может пойти не так. "Поскольку мы чувствуем себя уязвимыми в отношении будущего, мы продолжаем пытаться решать проблемы в своей голове", - говорит Дэвид Карбонелл, клинический психолог и автор "Трюка с тревогой: как ваш мозг заставляет вас ждать худшего и что вы можете с этим поделать".
Экстремальное переосмысление может легко нарушить ваше чувство контроля над жизнью. Оно лишает нас активного участия во всем, что нас окружает.
"Хронические тревоги" показывают увеличение количества коронарных проблем и подавление иммунной функции. Живя в прошлом или в будущем также отнимает нас от настоящего, что делает нас неспособными завершить работу, проводимую в настоящее время.
"Если спросить жвачных животных, как они себя чувствуют, никто не скажет "счастливы". Большинство из них чувствуют себя несчастными", - говорит Николас Петри, старший преподаватель Центра Творческого Лидерства.
Чрезмерное мышление может заманить мозг в ловушку в тревожном цикле. "Когда размышления становятся такими же естественными, как дыхание, необходимо быстро с ними справиться и найти решение".
"Когда неприятное событие ставит нас в унылое настроение, легче вспомнить другие моменты, когда мы чувствовали себя ужасно. Это может создать предпосылки для того, чтобы жвачные животные работали по нисходящей спирали", - пишет Эми Маклин из журнала "Real Simple".
Как победить этот стереотип мышления и вернуть свою жизнь обратно.
Хроническое беспокойство не является постоянным. Это умственная привычка, которую можно сломать. Ты можешь научить свой мозг смотреть на жизнь с другой точки зрения.
Чтобы преодолеть переосмысление, Питтман рекомендует заменить мысль. "Говорить себе, чтобы не иметь определенной мысли - это не способ не иметь мысли", - говорит она. "Тебе нужно заменить мысль". Что если она скажет тебе перестать думать о розовых слонах? О чем ты будешь думать? Точно: о розовых слонах. Если ты не хочешь думать о розовом слоне, создай образ, скажем, черепахи. "Может быть, есть большая черепаха, держащая во рту розу, когда она ползает", - говорит Питтман. "Теперь ты не думаешь о розовых слонах."
Отговорись, заметив, что ты застрял в голове. Вы можете приручить свою чрезмерно задумчивую привычку, если начнете держать себя в руках - тот внутренний голос, который обеспечивает бегущий монолог в течение дня и даже ночи.
"Вы можете культивировать немного психологической дистанции, создавая другие интерпретации ситуации, что делает ваши негативные мысли менее правдоподобными", говорит Брюс Хаббард, директор когнитивной группы здоровья и адъюнкт-профессор психологии и образования в Колумбийском университете. Это называется когнитивной реструктуризацией.
Спросите себя - Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдёт? Если вероятность невысока, то каковы более вероятные исходы?
"Если это проблема, о которой вы продолжаете размышлять, перефразируйте вопрос, чтобы отразить тот положительный результат, который вы ищете", - предполагает Нолен-Хоксема.
"Вместо "Я застрял в своей карьере", скажите себе или лучше все же напишите: "Я хочу работу, где я чувствую себя более вовлеченным". Затем придумайте план по расширению своих навыков, налаживанию контактов и поиску возможностей для лучшей карьеры.
Найдите конструктивный способ обработки любых тревог или негативных мыслей, говорит Хани. "Записывайте свои мысли в дневник каждую ночь перед сном или первым делом утром - они не должны быть в каком-то порядке". Сбросьте все мысли на страницу. Иногда это может позволить себе чувство облегчения", - рекомендует Хани Лэнгкастер-Джеймс, психолог.
Ты также можешь контролировать свою привычку к размышлениям, соединяясь со своими чувствами. Начинайте замечать то, что вы слышите, видите, обоняете и чувствуете.
Идея в том, чтобы воссоединиться со своим непосредственным миром и всем, что вас окружает. Когда вы начинаете замечать, вы проводите меньше времени в голове.
Вы также можете заметить свою чрезмерно задумчивую привычку и отговорить себя от этого. Осознание себя может помочь вам взять все под контроль.
"Уделите немного больше внимания", - говорит Карбонелл. "Скажи что-нибудь вроде: Я чувствую себя немного встревоженным и некомфортным. Где я? Я весь в голове? Может, мне стоит прогуляться по кварталу и посмотреть, что будет".
Узнайте, что ваш мозг находится в режиме перегрузки или размышления, а затем попробуйте немедленно выйти из него. Или, что еще лучше, отвлекитесь и перенаправьте свое внимание на что-нибудь еще, что требует концентрации.
"Если вам нужно будет прерывать и заменять сотни раз в день, это быстро прекратится, возможно, в течение одного дня", - говорит доктор Маргарет Веренберг, психолог и автор книги "10 лучших методик управления тревожными ситуациями". "Даже если переход заключается в том, чтобы просто вернуть внимание к поставленной задаче, это должно быть решение об изменении доминантных мыслей".
Это требует практики, но со временем вы сможете легко распознать, когда вы беспокоитесь без необходимости, и выбрать вместо этого, чтобы делать что-то в реальной жизни, а не тратить много времени в голове.
Например, обратитесь: "Я не могу поверить, что это случилось" к "Что я могу сделать, чтобы это не повторилось" или обратитесь: "У меня нет хороших друзей" к "Какие шаги я могу предпринять, чтобы углубить мою дружбу и найти новых?", рекомендует Райан Хоус, доктор философии.
Не теряйтесь в мыслях о том, что вы могли бы, хотели и должны были бы сделать по-другому. Психический стресс может серьезно повлиять на качество вашей жизни.
Чрезмерно активный ум может сделать жизнь несчастной. Научиться не тратить время в голове - один из величайших даров, которые вы можете дать себе.
Как и все привычки, изменение ваших разрушительных образов мышления может быть непростой задачей, но это не невозможно. С помощью практики вы можете научить свой мозг воспринимать вещи по-другому и уменьшить стресс от чрезмерного размышления.
Если чрезмерное раздумье разрушает вашу жизнь, и если вы думаете, что из-за ваших мыслей вы можете впасть в депрессию, то стоит обратиться за профессиональной помощью.
Перевод этой статьи.
