Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища) . У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.
С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?
Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения» . Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения» . Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.
Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.
Как часто тренироваться?
Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.
Друзья сейчас я покажу таблицу с подтягиваниями которая пригодится вам наверняка
Ребят очень важно менять разные хваты всегда таким образом у вас прокачаются все отделы мышц спины и рук
Если не кто нечего не понял в крации расскажу свою методику с чего я начинал
Значит по любому вам понадобится турник и брусья
1 при любой обходимости стоит научится делать австралийские подтягивания
делать так 3 подхода по 5 раз если ты ( вы) новичек то делайте 3 подхода но не по 5 допустим по 2 по 4 раза
а если сердний профессиональности то дбери 50% от своего максимума
2 Негативные подтягивания , все знают в воркауте фишку если не получается сделать то идем от обратного
встаешь на табуретку или стул или подпрыгиваешь но старайся зафексировать на сколько сможешь кароче негативные
3 Сохраняй эти показатели и самое главное работай над техникой иначе не видать тебе нечего и старайся делать на максимум
Если такая информация вам понравилась пишите в коменты свои идеи на что бы написать статью может про выходы на 1 или на 2 ?).