Отжимания кузнечиком - это то упражнение, которое подарит вам огромные трицепсы и сделает красивую подрезку низа грудных мышц, которой многим так не хватает. Но начнём с небольшой истории.
Для меня отжимания долгое время входили в список самых нелюбимых упражнений. Я искренне не мог понять, что люди в них находят, хотя сейчас осознаю, что упражнение-то отличное - задействует почти все мышцы плечевого пояса, и никакой инвентарь не нужен.
Вспомнив детство, я понял, что негатив сформировался ещё в школьные годы, когда я занимался каратэ. Там отжимания считались наказанием. Типа "Иванов, почему опоздал на тренировку? 20 раз отжался".
К счастью, сейчас я преодолел все заблуждения по поводу отжиманий и считаю их основной частью фитнеса, боевых искусств, да и в целом общефизической подготовки любого уважающего себя мужчины.
Без отжиманий, конечно, можно, но лучше всё-таки с ними.
Это простое и одновременно сложное упражнение имеет огромное количество вариантов выполнения. И сегодня я хочу рассказать вам о достаточно редкой разновидности - отжиманиях кузнечиком.
Данный вариант во многом схож с классическими отжиманиями, но эффект на отдельные мышцы в разы больше. Я говорю о задней части трицепса, которая придаёт рукам объём и медиальной части грудных мышц. Это упражнение формирует нижний и внешний контур груди, отделяя её от корпуса.
Как отжиматься кузнечиком?
От теории перейдём к практике.
Как уже говорилось выше, отжимания кузнечиком очень схожи с классическими отжиманиями и отжиманиями узким хватом, разница в положении рук. При стандартном варианте вы держите их на уровне груди или плеч, в отжиманиях кузнечиком же кисти располагаются как можно ниже - к животу.
Выполнение: ставим руки как можно ближе к животу, делаем глубокий вдох и опускаемся как можно ниже. Локти при этом смотрят не в стороны, а прижаты к корпусу и в нижней точке напоминают лапки кузнечика, откуда и название упражнения. На выдохе разгибаем руки, но не до конца, сохраняя напряжение в трицепсе.
К сожалению, в интернете я не нашёл толкового видео с техникой выполнения этого упражнения, что подтверждает его эксклюзивность. Видимо, нужно обзаводиться камерой и начинать снимать самому.
Единственное, что нашёл - вот эту картинку. Стартовое положение девушки очень похоже на отжимания кузнечиком, только плечи я бы подал чуть назад, а руки поставил ещё ближе к карманам штанов.
Теперь время поговорить о нюансах выполнения, их несколько.
- Дыхание. Обязательно следите за тем, чтобы не задерживать его во время выполнения, так вы убережёте сердце и сосуды от излишней нагрузки. Выполняем по классике: выход делаем на усилии, то есть тогда, когда вы поднимаетесь вверх.
- Спина. Следите за поясницей, не прогибайте её и не горбите верх спины. Подобные нарушения техники, может, и не грозят травмой, но крадут большую часть нагрузки с целевых мышц, особенно это касается сутулости.
- Кисти. Данная разновидность отжиманий потребует гибкости кистей рук, поэтому перед началом упражнения обязательно разомните их дополнительно. Достаточно будет круговых движений в обе стороны и лёгкой растяжки.
- Очерёдность. Отжимания кузнечиком - довольно тяжёлое упражнение, поэтому я рекомендую выполнять его в начале тренировки. Если пока не можете выполнить движение 20 раз за подход, используйте схему "5х5" - то есть выполняйте 5 подходов по 5 отжиманий. С каждой тренировкой накидывайте хотя бы по одному повторению, пока не дойдёте до двадцати. Поверьте, этого будет достаточно, чтобы вырастить трицепсы и увеличить грудные мышцы.
- Повышение интенсивности. Для роста силы и мышечных объёмов нужно регулярно усложнять упражнение. Обычно в бодибилдинге использую дополнительный вес, но в данном случае это чревато травмой запястий. Поэтому, когда станет легко, я рекомендую ставить ноги на возвышение. К тому же, при таком варианте выполнения дополнительную нагрузку получат плечи.
