В этой статье мы поговорим о нормах и интенсивности тренировок для мужчин в возрасте, а конкретнее - о подтягиваниях. Физическая активность не должна ограничиваться молодым возрастом. Тем не менее, имейте в виду, что после 30 лет в организме начинаются изменения. Начнём!
Обмен веществ начинает замедляться, могут появиться боли в спине. Хотя в молодом возрасте вы все еще можете позволить себе допускать ошибки в упражнениях, по мере взросления мы уже ожидаем более заметных результатов. Это не время для хаотических тренировок. Поскольку сила и здоровье лежат в основе молодости, благоразумие должно следовать за взрослой жизнью. Когда вы молоды, начинать тренировки с изнурительных упражнений совсем не сложно. Однако с возрастом благоразумие должно играть большую роль.
Очень важно настроить ритм тренировок в соответствии с возможностями.
Никогда не поздно начать тренироваться, но вы должны помнить один очень важный момент. Нам необходимо адаптировать тренировки к своим возможностям. Подтягивания в таком возрасте принесут нам только пользу - благодаря им мышцы спины и рук не будут расслабляться и ослабевать в старости. Их сила значительно улучшится, что положительно скажется на комфорте в повседневной жизни.
Говоря об адаптации ритма к возможностям, я хотел бы предостеречь от ошибок и перенапряжения. Мужчины старше 40 лет ведут себя как мальчики и преувеличивают, например, с весами в тренажерном зале или слишком тяжелыми тренировками в другой области. Если в течение последних 10 лет ваша физическая активность ограничивалась тем, что вы переходили из дома в машину, ходили по магазинам в магазин или перевозили что-то тяжелое один раз в неделю, то не стоит сразу бросаться в омут.
Спокойное и постепенное увеличение тренировочной нагрузки способно обеспечить вам постоянный и безопасный прогресс, который будет продолжаться долгие годы. Не стоит рисковать травмой, делая с первого раза максимальное количество подтягиваний - если есть большое желание, то сделайте упор на статику. Иначе это исключит вас из тренировок на долгое время, учитывая, что в определенном возрасте регенерация идет не так быстро, как раньше.
Полезным тестом для проверки производительности подтягиваний будет тест Купера, в котором есть и тест на подтягивания. Тест на данные движения проверяет прочность рук и спины. Мы пытаемся подтянуться на перекладине, предпочтительно с нейтральным захватом, с полноценным диапазоном движений, то есть подняв подбородок выше турника, а при опускании выпрямить руки в локтях. Также стоит держать ровную осанку во время движения. В пожилом возрасте для начала достаточно будет 1-3 подтягиваний, 4-7 - очень хорошо, а больше 8 - просто отлично.
После такого теста вы сможете определить свою норму подтягиваний и рассчитать необходимое количество повторений и подходов.
Ну, вот и всё. Надеюсь статья была полезной.