Большинство людей сейчас сидит дома. Но что делать тем, кто постоянно занимается спортом ? Бегает по утрам, выполняет разные физические упражнения вне дома. Ведь без должной программы тренировок организм быстро привыкает к сидячему образу жизни во время карантина. Сегодня я расскажу о тех ситуациях, когда ты не можешь заниматься на улице. Но также этот материал будет полезен тем, кто все еще продолжает бегать и заниматься на улицей.
Так что же делать ?
Очень много спортсменов занимаются дома, хотя их спорт ну никак не связан с малой площадью квартиры да и не безопасно это. Для начала упомянем беговую дорожку. Именно она поможет тебе в твоих целях. Для этого я подготовил программу, которая должна подойти всем. Для начала берите первые значения, а потом по силам увеличивайте, но не перестарайтесь, ведь тренера рядом нет.
1. Быстрый бег (1-2 минуты)
- Уклон дорожки (6-8%)
2. Медленный бег (5-10 минут)
- Уклон дорожки (1-3%)
3. Быстрый бег (2-3 минуты)
- Уклон дорожки (6-8%)
4. Медленный бег (5-10 минут)
- Уклон дорожки (1-3%)
5. Быстрый бег (3-6 минут)
- Уклон дорожки (4-6%)
6. Медленный бег (5-10 минут)
- Уклон дорожки (1-3%)
Внимание! Не гонитесь за крутыми цифрами. Даже если вы спортсмен, начните пожалуйста с минимальных указанных значениях, и только потом увеличивайте нагрузку.
Беговой дорожки нет. Что делать ?
Те, у кого есть беговая дорожка, могут продолжать заниматься и посмотреть мою статью, которая расскажет о том, как беговая дорожка может полностью заменить бег на улице или на специализированной площадке. А тем у кого ее нет, я предлагаю обычную скакалку, которая у всех есть дома. Или можно найти какую нибудь веревку.
Итак, попробуйте сделать 3-4 подхода по 2-3 минуты и вы сразу поймете, что скакалка очень хорошо нагружает ваши ноги. Также прыжки способствуют развитию выносливости и развитию сердечно-сосудистой системы. Вы также можете имитировать бег, ускоряя или замедляя прыжки, тем самым находясь в необходимой пульсовой зоне, о которой я писал ранее.
C прыжками мы разобрались, но как же силовая нагрузка ?
На беговой дорожке можно не париться с силовой нагрузкой. Поставил себе наклон побольше и готово. Но это можно сделать простым упражнением с помощью возвышения или ступеньки.
- Встаем двумя ногами на ступеньку
- Одну ногу загибаем за другую
- Опорной ногой начинаем выпрямляться как на фото
- Плавно опускаемся!
- Меняем опорную ногу на другую и делаем то же самое.
Во избежание травм и падения, держитесь пожалуйста за какую-нибудь опору!
Другие упражнения:
1. Полуприседы
- Руки на пояс или перед собой, сжав в замок или положа друг на друга.
- Выполняйте приседания под углом чуть больше 90 градусов (когда вы сидите на стуле, ваши ноги в коленях образуют угол в 90 градусов).
- Из этого положения поднимаетесь не до конца, а немного под углом (тогда упражнение будет более эффективным).
- В прогрессе используйте утяжелители.
2. Выпады
Тут все очень просто. Из положения стоя делайте выпад на одну ногу. Возвращаетесь в исходное положение и делайте выпад на другую ногу. Также можно взять утяжелители. К сожалению, я не смогу передать картинкой упражнение и поэтому советую посмотреть на YouTube как правильно выполнять данное упражнение.
3. Упражнение "лодочка" и пресс
- Принять на подстилке положение лежа
- Вытянуть руки вперед
- И пытаемся подняться вверх как показано на фото
После того как вы сделали один подход, меняем положение и выбираем любое упражнения на пресс, а после опять делаем лодочку и снова пресс.
4. Бег с высоким коленом
- Из положения стоя поднимаем колено вверх
- Начинаем бегать на месте поднимая по очереди колени
- Делаем несколько подходов и небольшим отдыхом между ними
5. Бег взахлест
- Из положения стоя отводим ногу назад так, чтобы пятка касалась ягодиц (можно сказать что вы бьете себя пятками по задней точке)
- Начинаем бегать на месте как показано на фото
Теперь вы знаете базовые упражнения и ваш организм не сможет "окислиться" от карантина. Да, вы можете использовать и другие упражнения. Вы можете включить планку, подтягивания, отжимания, и даже медитацию как психологическая разгрузка вашего организма. Частенько открывайте окна для свежести вашего воздуха, общайтесь с родственниками, друзьями. Играйте в настольные игры, смотрите фильмы и многое другое. Оставайтесь дома! Держите в безопасности себя и ваших близких. И не забудьте что полицейские и врачи работают ради вас. Всего наилучшего!
