Не совсем. Если перед вами стоит задача накачать грудные мышцы, трицепс и плечи определенно это у вас выйдет. Передняя верхняя часть тела будет на высоте. А спина не будет большая, так как она тянет, в то время как грудные толкают. Но отжимание это базовое упражнение и оно очень даже эффективное при правильном исполнении + выполнять его можно где-угодно, поэтому давайте пройдемся по всем аспектам отжиманий. Даже если вы не умеете отжиматься, сегодня я расскажу как научиться. В этой статье:
- Самое правильное выполнение отжиманий для роста мышц.
- Как прогрессировать в нагрузках в домашних условиях?
- Лучший способ научиться отжиматься.
Самое правильное выполнение отжиманий для роста мышц.
Техника отжиманий не сложная: Полное выпрямление локтей и касание грудью пола(для максимальной амплитуды). Главное работать всем телом вместе, опускать как и верх так и низ тела и не работать "волной". Далее локти уводить где-то под 45 градусов:
Напрягаем всё тело и работаем.Вот правильная техника отжиманий:
Мышцы которые задействуются в отжиманиях:
Для того чтобы наращивать мышцы, нужно быть под нагрузкой 45-60 секунд, и работать почти в отказ(1-2 повторения до отказа, по ощущениям), также старайтесь фокусироваться на пассивном движении в низ(3 секунди опускаемся, 1-ну поднимаемся). Если вы можете отжаться раз 100, и никак не влазите в диапазон 45-60 секунд, то мы разберемся с прогрессией нагрузок.
Как прогрессировать в нагрузках в домашних условиях?
Здесь нужно включить фантазию и изобретательность. Разберем несколько видов прогрессии нагрузок.
1. Увеличение количества повторений.
Это банально но это так, самый легкий этап, просто делаем больше
повторений
2. Разная постановка рук.
Ставьте руки широко, обычно, узько для большей проработки
определенных мышц.
3. Увеличение амплитуды.
Можно подложить что-то под руки и отжиматься, например книги, или
отжиматься на трех стульях:
4. Возвышение.
С помощью возвышений можно увеличить нагрузку на мышцы. Пример:
5. Взрывные отжимания.
Отжимание с хлопками, отжимание супермен или просто отрыв рук от
пола. Взрывная сила это очень хорошо:
6. Нагрузка на одну руку.
Здесь временно, или на протяжении всего похода нужно переносить
нагрузку на одну руку.
Это не все виды отжиманий, но этого думаю хватит. Но если вы не умеете отжиматься, то про какие прогрессии нагрузок говорить. Что же сейчас научимся.
Лучший способ научиться отжиматься.
Я уж не думаю что вы настолько слабы, что не можете отжаться с колен. Поэтому чтобы научиться обычным отжиманиям нужно научиться отжиматься на коленях:
Отжимайтесь на коленах через день. На максимальное количество раз и ГЛАВНОЕ ПО ТЕХНИКЕ, ведь потом будет тяжело работать так как мышцы не привыкли. Перед началом тренировки сделайте 3 попытки чтобы отжаться хотя бы раз. Тренировка: 4 подхода максимальное количество раз, отдых 1-1.5 минуты.
Прощание.
На этом все. Для вас писал канал F'n'H - Fitness and Health. Прокачивайте стальной кор, ставьте лайки, подписывайтесь и пишите комментарии, для меня это очень важно. Спасибо! Прощайте!
