В продолжение темы увеличения количества подтягиваний предлагаю более подробно рассмотреть основные аспекты представленной в прошлой статье «Еще раз о подтягивании» методики.
Итак, первый вид тренировки – тренировка в так называемом режиме статодинамики. Подтягивания следует выполнять не заканчивая фазу движения вверх и вниз в верхней и нижней мертвой точке соответственно. То есть, говоря простым языком, руки при подтягивании до конца не сгибаются и не разгибаются, а мышцы рук постоянно находятся в напряжении. При этом скорость выполнения движения 16-18 раз за 30-40 секунд. Показателем того, что упражнение выполняется правильно, является ощущение жжения в мышцах, при этом хват должен быть оптимальным для максимального количества повторений (соревновательный хват).
Данное упражнение выполняется три раза по 30-40 сек. с отдыхом между подходами по 30-40 сек. – один сет. На начальном этапе (две-три тренировки) необходимо выполнять не более трех сетов, впоследствии доведя количество сетов до 6-8. Отдых между сетами должен составлять не менее 3-5 мин. Тренировку в статодинамическом режиме следует выполнять не чаще одного раза в 5-7 дней.
Данное упражнение в указанном объеме сможет выполнить не каждый занимающийся, поэтому его можно несколько видоизменить: с помощью партнера, поддерживающего подтягивающегося за одну согнутую в колене ногу, либо применить гимнастическую резину, оперевшись на нее ногой (коленом). Еще один вариант – подтягивание на шведской стенке или на низкой перекладине, когда занимающийся стоя помогает себе подтягиваться с помощью усилий ног. При этом в перерывах отдыха в течение 30-40 сек. целесообразно выполнять отжимания в таком же статодинамическом режиме с широкой постановкой рук.
Следующее упражнение – это подтягивание различными хватами перекладины: широким, соревновательным, узким, обратным (узким, широким), подтягивание за голову. Схема выполнения упражнений состоит в том, что за основу взято выполнение подтягивания соревновательным хватом, то есть наибольшее количество повторений будет в подтягивании именно этим хватом, отдых между подходами – 1-2 мин. Один подход – один сет, количество сетов – 2-4 , отдых между ними – 5-10 мин. либо регулируется самостоятельно исходя из оценки самочувствия с целью полного восстановления для того, чтобы каждый следующий сет выполнялся полностью (запланированное количество повторений в каждом подходе). В конце данной тренировки желательно выполнить жим лежа (предпочтительно на наклонной или прямой скамье), чередуя жим с подтягиванием с отягощением (например, прикрепить на пояс блин 10-15 кг и сделать 3-4 подхода по 4-5 раз).
Третий вид тренировки – это тренировка на объем. Возьмем за основу количество подтягиваний, которое мы планируем выполнить на соревнованиях, например, 80. Увеличим желаемый результат на 10% – 90 повторений. Разобьем на количество подходов за 2 раза, получаем первую тренировку: 45 подходов по 2 раза, отдых между подходами от 30 сек. до 2 мин. (по самочувствию). Следующая тренировка: 30 подходов по 3 раза, затем 25 подходов по 3-4 раза, 20 подходов по 4-5 раз и так далее, пока занимающийся не выйдет на 3 подхода по 25-30 раз, при этом время отдыха с 20 подходов нужно увеличить до 1-2 мин., с 10 подходов еще больше – на 30 сек., частота таких тренировок не чаще 1 раза в неделю.
В следующий статье, которая выйдет очень скоро, будет расписан план полугодичного цикла подготовки по подтягиванию на максимальный результат.fgshk@mail.ru
