Что можно и нужно прокачивать дома триатлонисту🏊♂🚴♂ 🏃♂, бегуну🏃♂, лыжнику⛷ и всем кто хочет жить без травм!
То что лыжники и триатлонисты это "универсальные солдаты" я думаю доказывать никому не нужно. +это Олимпийские виды спорта, поэтому уровень их развития максимален.
Давайте перечислим качества которые должны как минимум присутствовать у траиатлониста и лыжника, и которые нужно развивать, я сейчас расставлю их по приоритетности начиная с самых важных (на мой взгляд если кто то не согласен или что то упущу -пишите, обсудим):
-1. Выносливость -даже самые короткие гонки -спринты никуда без выносливости, тем более если ты собираешься добраться до финала и бороться в нем.
-2. Скорость -нужна везде, ну если только не рассматривать тот случай когда кому то важно просто "дойти" дистанцию -железную или полужелезную.
-3. Сила -без силовых показателей не обойтись (той же скорости без них не будет), и более явно она проявляется на рельефе в лыжных гонках и на велоэтапе в триатлоне.
-4. Техничность (скоординированность). Здесь можно написать, просто то, что самые технически сложные виды в циклическом спорте:
№1 плавание и
№2 лыжные гонки. Это говорит о том что результат в этих видах во многом зависит от техники, а точнее от ее эффективности.
Про то что для развития этих качеств задействуются все важнейшие системы организма (дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная, и тд) думаю расписывать не стоит.
Очень круто еще и то что в мышечном плане лыжники и триатлонисты развиваются гармоничнее большинства других видов, ведь важно все: плечевой пояс, спина, пресс, мышцы кора, передняя/задняя поверхность бедра, икроножная.
Единственный минус -универсальность это больше нагрузки, чем при узкой направленности, именно поэтому большинство любителей берут 1-2 качества и тренируют именно их, год за годом, не задумываясь о том, что ключ к прогрессу может крыться в других тренировках.
Залог успеха в универсальных видах именно в гармоничной разноплановой работе, это доказано уже давно, на высочайшем уровне. А многие до сих пор пытаются бежать быстро за счет однообразных тренировок, не развивая скоростных качеств.
Теперь рассмотрим с помощью каких тренировок развиваются те или иные качества:
-1) Выносливость напрямую зависит от развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, а еще от способности получать энергию из жиров. Как эффективнее всего тренируется -продолжительной работой (в среднем от 90мин) с минимальной интенсивностью (проще определить с помощью ЧСС -это 1я максимум 2ая зоны, если совсем просто, это нагрузка во время которой можно спокойно разговаривать.,). Причем не принципиально что мы делаем, бегаем, крутим вел или плаваем (основным является то, что работает сердце, вентилируются легкие и энергообмен в организме происходит преимущественно за счет окисления жиров.
В домашних условиях -идеальной тренировкой на развитие выносливости является велотренажер, ну или беговая дорожка или элипс. Если нет ни чего из вышеперечисленного, остаются максимально легкие круговые ОФП (но здесь акцент сместится с общей на силовую выносливость). Про это я расскажу чуть ниже, когда речь пойдет про силу.
-2) Скорость -это способность мышц выполнять максимальное количество движений за короткий промежуток времени (быстро сокращаться и расслабляться). Большое значение имеет генетическая расположенность, так же возможность развития скоростных качеств уменьшается с возрастом. Скоростные качества очень тесно взаимосвязаны с силовыми показателями, поэтому без силовой работы их не развить. Лучше всего развиваются скоростные качества короткими максимальными ускорениями конкретным видом (бег, вел, лыжи, плавание и тд) с интервалами полноценного восстановления (лучше в движении). Важно это делать после качественной разминки и растяжки, чтобы избежать травм.
Очень хорошо развивают скоростные качества различные плиометрические упражнения (большинство из которых можно делать дома) -это прыжковые упражнения, отжимания с хлопками, обратные отжимания с отрывом от упора, динамичные подтягивания рывком, работа с резиной при максимальном натяжении.
Все это будет делать ваши мышцы более быстрыми и скоростными.
-3) Сила дает возможность приложить максимальную мощность к конкретному движению, будь то толчек ногой в беге или лыжах, гребок в плавании или давление на педаль в велосипеде. Благодаря мощности делаются рывки для обгона, поддержание скорости при движении против ветра или в гору. Сила это то на сколько развиты наши основные мышцы, но по мимо того что они делают нас более мощными они еще и поддерживают наши связки и суставы, снимая с них часть нагрузки поэтому если хочешь быть здоров -силовой работе нужно уделять время регулярно.
Безусловно развивающую силовую работу лучше всего делать с дополнительными весами в зале, но так же есть масса упражнений и с собственным весом (и с применением каких либо подручных средств, типа пластиковых бутылей с водой): приседания, разножки, отжимания, обрат отжимания, берпи, скручивания, подтягивания, отжим на брусьях, и тд. Эффект и развитие тех или иных качеств зависит от нагрузки, количества повторений и времени отдыха. Для развития максимальной силы нужно использовать доп нагрузку, чтобы до отказа мышц выполнять минимальное кол-во повторений (идеально 4-6), для гипертрофии (роста мышцы) можно выполнять любое колл-во принципиальным является выполнение повторений до отказа, для повышения силовой выносливости можно выполнять минимальное колл-во повторений упражнений на различные мышцы по кругу с минимальной нагрузкой и минимальным отдыхом. (Например 5 кругов по 5-10 отжиманий, берпи, скручиваний, наклонов вперед с вытянутыми над головой руками с отдыхом 10-20сек). Далее минута отдыха меняем упражнения и делаем еще 5 кругов, и таким образом набираем 20-30мин работы -это будет очень хорошая тренировка на силовую выносливость, главное обращать внимание на то, чтобы не поднимался сильно чсс (при поднятия в 3ю зону -увеличивая время отдыха).
-4) Техника (координация) отвечает за эффективность наших движений, на получение максимальной скорости движения при затрате минимального колл-ва энергии. Техника одно из самых сложных для развития качеств, и дело не то чтобы в правильной постановке, а в том, что много проще поставить ее с нуля, чем изменить не правильную. Потому те кто занимался конкретным видом спорта в детстве технически более подготовлены по сравнению с теми кто начал заниматься в зрелом возрасте. Техника нарабатывается благодаря мышечной памяти большим количеством повторений одних и тех же -правильных движений. Принципиально, обращать внимание на то чтобы она не искажалась с наступлением усталости. Как говорят многие топовые атлеты настоящую технику спортсмена можно увидеть только в конце сложной гонки. Потому что выполнять правильные движения когда мышцы свежие может большинство, после 30 мин интенсивной работы, уже не все, после 90мин уже меньше половины, а в конце марафона или длинной дистанции триатлона уже единицы, и они как правило выиграют эту гонку.
Поэтому технические тренировки обязательно входят в тренировочный план спортсменов любого уровня, (и я считаю, чем техника хуже, тем больше таких тренировок должно быть в плане) у любителей же часто бывает так, они более-менее научились передвигаться на лыжах коньком или плыть кролем и дальше наматывают километраж со своей кривой техникой забивая эту кривую технику еще глубже себе в подкорку мозга. Большинство технических упражнений выполняется непосредственно на беговой дорожке, на лыжной трассе или в бассейне, но так же очень много технических упражнений которые модно выполнять дома в идеале перед зеркалом, для этого конечно должно быть понимание биомеханники движения, но здесь уж или тренер объяснит или надейся на то что в интернете наткнешься на правильное объяснение. Масса упражнений беговых(подъемы бедра, отведение ноги в сторону/назад и тд)., лыжных(работа рук с резиной, толчек ногой в сторону/вперед, махи ногой) , плавательных(фазы гребка, работа ног) и тд с собственным весом, с использованием различных резин и приспособлений для работы на баланс (очень сложно их объяснить в тексте, поэтому мы отсняли видео https://studio.youtube.com/video/kbRSrRkQyTc/edit. Я домашние тренировки техники в основном использую не как полноценную отдельную тренировку, а как небольшую легкую в виде зарядки утром или вечерней после ужина на 15-20мин их можно делать во время совместного просмотра телевизора и общения с семьей, важно технические упражнения выполнять на свежие мышцы.
Но все же базой для всех упражнений на технику является сильный корпус, тк все движения идут от корпуса и если к примеру у вас сильный и правильный толчек но корпус слабый и не держит нагрузку на второй части гонки то толку от таких толчков не будет, техника будет все больше и больше ломаться, и эффективность будет стремиться к нулю. Огромный плюс особенно для триатлона, в том что упражнения и комплексы для проработки мышц кора одни и те же для всех трех видов, да и для лыжников они особенно ничем не отличаются. Упражнения -это различные планки, упражнения на пресс, но у нас есть очень крутой комплекс который проверен лыжниками и триатлонистами топ уровня, ссылка на видео тоже будет. Этот комплекс достаточно сложный, поэтому выполнять его советуем начинать с минимального времени по 30-40сек. Но при регулярном его выполнении вы заметите на сколько корпус стал жестче.
Надеюсь что кому то эта информация окажется полезной, кто то открыл для себя новые виды тренировок и упражнений.
Буду благодарен за репост и коментарии!
Кому понравилось ❤
Кто согласен +
Кто узнал что то новое ++
У кого вопросы или свои мнения пишите, буду рад!
