Эта статья завершает блок заметок про режим и сон, ссылки на все предыдущие ниже:
Если коротко о главном, то важно на регулярной основе придерживаться режима и ложиться спать до полуночи.
1. Придерживаемся режима:
- ежедневно ложимся и встаем примерно в одно и то же время
- ложимся спать через несколько часов после захода солнца, в период 21.00-23.00 [в зависимости от времени года и продолжительности светового дня]
- продолжительность сна: 7-8 часов
- если ваш текущий режим далек от идеального, корректируем его плавно, ежедневно сдвигая время засыпания на 15 минут раньше по сравнению с предыдущим днем
- соблюдение режима касается и выходных
Недосыпать в течение недели в надежде компенсировать на выходных- плохая идея. Проснетесь позже в выходной в день, значит и спать ляжете тоже позже и до свидания режим, новую неделю опять начнете с недосыпа.
2. Если есть проблемы с засыпанием:
- избегаем во второй половине дня кофеин содержащих напитков- кофе, чёрного и зелёного чая, какао
- исключаем прием алкоголя, он делает сон беспокойными
- избавляемся от негативного инфошума: перед сном не читаем ленту новостей и не смотрим будоражащих роликов/фильмов
- лучше отдать предпочтение более спокойным занятиям: чтению книги/ журнала или общению с близким человеком
- можно принять ванну с лавандой или эпсомской солью, чтобы расслабиться
- для назойливых мыслей, которые не дают заснуть, держите под рукой небольшой блокнот и ручку. Появилась мысль, записали и выкинули из головы, обдумаете ее завтра.
3. Для лёгкого засыпания и крепкого сна нам нужна темнота, для этого:
- приглушайте свет в других комнатах с наступлением вечера и плотно закрывайте шторы в спальне, чтобы свет фонарей с улицы не светил в окна
- перед сном сводим к минимуму использование светящихся гаджетов: смартфонов и ноутбуков
- за час до сна желательно вообще ими не пользоваться
- если это невозможно или появились срочные дела, уменьшайте яркость дисплея и включайте на телефоне "ночной режим" он делает синее излучение экрана оранжево-желтым, то же самое касается и ноутбука
4. Чаще бывайте на солнце, особенно ранним утром, это поможет повысить уровень серотонина и отрегулировать гормональный баланс между кортизолом и мелатонином.
5. Следим за питанием. Пищеварение и состояние ЖКТ влияют на гормональную и нервную систему, от которых зависит качество сна, поэтому:
- правильно и сбалансированно питаемся
- пьем достаточное количество воды
- помогаем здоровой микрофлоре кишечника
- не наедаемся на ночь: последний прием пищи- не позднее чем за 3 часа до сна
6. Ведем активный образ жизни:
- регулярно [ 2-3 раза в неделю] занимаемся спортом
- выполняем норму по ежедневной физической активности: 8000-10000 шагов в день, для контроля этого показателя можно купить фитнес-браслет
- очень активные тренировки планируем на первую половину дня, а вечером отдаем предпочтение релакс-активностям: йоге, растяжке, плаванию, лёгкой пробежке или прогулке
7. Обращаем внимание на свое психоэмоциональное состояние:
- чаще прислушивайтесь к себе
- не тревожьтесь по пустякам и научитесь отпускать неприятные мысли. Если можете повлиять на ситуацию- сделайте все что в ваших силах, если от вас ничего не зависит- дайте себе в этом отчёт и перестаньте уже об этом думать!
«Беспокойство не устраняет завтрашние проблемы, но забирает сегодняшний покой»
- проводите время с семьей, встречайтесь с друзьями, занимайтесь тем, что любите и получайте от этого удовольствие
- практикуйте медитацию и следите за дыханием: оно должно быть спокойным, глубоким и размеренным
Ночь здорового сна - залог будущего энергичного дня и бесценный вклад в свое здоровье.
Попробуйте постепенно вводить новые привычки в свою жизнь и вы заметите, как поменяется качество вашего сна, а вместе с ним и ваше самочувствие и качество жизни.
