Многие спортсмены, которые стремятся накачать мышцы, как огня боятся бега. Считается, что он сильно увеличивает катаболизм, что приводит к сжиганию мышц. Также ходит множество слухов, о техниках бега для сохранения мышц, об оптимальном времени бега для сжигания жира без вреда для мышц.
Давайте разбираться, где же тут правда.
Я уже готов услышать в комментариях истории, у кого на сколько уменьшился бицепс от пробежек перед тренировкой или после неё. И готов поспорить, что изменение в объемах было вызвано уменьшением количества жира.
Бег оказывает сильное воздействие на наш организм. Во время бега задействуется максимальное количество мышечных групп по всему телу. Прорабатываются мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений в зале.
Классический аргумент всех сторонников «теории сжигания мышц»: посмотрите на профессиональных бегунов на средние и длинные дистанции. Они же как спички! А вот спринтеры более накачаны, но все равно худые.
Я не понимаю, как такой аргумент может вообще кого-то убедить?!
В таком случае почему бы не привести в пример кроссфит-атлетов? Они совмещают в своих тренировках как длительный бег, так и работу с железом. При этом выглядят лучше, чем подавляющее большинство посетителей тренажерного зала.
Конечно, профессиональный атлет будет стремиться оптимизировать все системы организма именно под свой спорт. Бег на длинные дистанции должен быть экономичен. Чтобы этого достигнуть, необходимы не только тренировки, правильная техника, но и легкий вес. К тому же их подготовку нельзя сравнивать с любительским бегом или разминкой в зале. Они пробегают десятки, а некоторые спортсмены и сотни километров в неделю. При этом темп их бега очень высокий.
В мае 2018 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise была опубликована статья. В ней изучали влияние длительного бега на спортсменов. В эксперименте приняло участие 10 ультрамарафонцев, которые должны были пробежать 50 км. И да, достоверно было обнаружено, что на этой дистанции спортсмены оставили в среднем 1 килограмм своих мышц.
Внушительно, да? Но возникает вопрос. А как часто вы бегаете по 5 часов? К тому же для поддержания баланса между анаболизмом и катаболизмом они даже не употребляли белок. Не удивительно, что был показан такой результат.
Бег и анаболизм.
Хоть все только и говорят о катаболизме во время и после бега, многие почему-то забывают о его анаболическом эффекте. А он есть!
Например, в Международном журнале гериатрии и геронтологии (International Journal of Geriatrics and Gerontology) советуют наряду с силовыми тренировками использовать и аэробную нагрузку, в том числе бег.
Такие физические упражнения препятствуют развитию саркопении. Бег в этом случае позволяет не только сохранить мышечную массу, но и стимулировать её рост.
Но это касается людей после 40 лет, а что же касается людей помоложе?
В 2014 году в журнале Прикладная физиология, питание и обмен веществ была опубликована статья о влиянии спринтерской тренировки на молодых женщин.
В ходе эксперимента молодые женщины (20-25 лет) 6 недель тренировались, применяя 30-секундные ускорения. В итоге они потеряли в среднем 8% жира и прибавили 1,3% сухой массы. Да, прибавка не такая уж и большая, но факт остаётся фактом: бег не повредит мышцам.
Бег вреден полезен.
Также многие боятся, что бег сильно вредит суставам и костям. Но если носить качественные беговые кроссовки и бегать с правильной техникой, то вы с большой вероятностью избежите таких проблем. Кроме того, бег увеличивает минимальную плотность кости, что является «профилактикой» переломов.
Выводы.
- Бег повышает тонус огромного количества мышц, ни одно другое упражнение так не может.
- Он поможет вам отсрочить возрастные изменения в композиции тела и сохранить мышцы.
- Спринтерские интервальные тренировки, вероятно, помогут вам увеличить мышечную массу.
- Длительный бег негативно не скажется на мышцах, если вы не занимаетесь профессионально или полупрофессионально марафонским бегом.
Обязательно ознакомьтесь со статьями:
- Нормы потребления белка для лучшего набора мышечной массы.
