Спорт во время самоизоляции существует. Тренироваться дома можно так же эффективно, как в зале или на улице. Главное — это желание, правильный настрой и хорошая компания.
Начнём с предыстории: в нашем фонде есть благотворительная спортивная команда. Ребята бегают в поддержку детей, устраивают соревнования, проводят коллективные тренировки и даже зарабатывают медали. Но самая большая награда, которую они получают — это здоровые и счастливые подопечные.
Из-за карантина забеги, марафоны и встречи пришлось отменить, но ребята продолжают тренироваться дома. В качестве утяжелителей идут дети, домашние животные и подручные средства. Смотрите, повторяйте за нами и оставайтесь в форме.
1. Приседания
Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка разверните носки наружу. Опирайтесь на пятки. Садитесь до параллели с полом. Старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Тяжело — прислушайтесь к советам Высоцкого: «Если вы уже устали, сели-встали, сели-встали». Не заваливайтесь ни вперёд, ни назад и не сводите колени во время выполнения упражнения.
Вместо классического приседа можно делать плие: этот вариант больше подходит для девушек. Ноги поставьте чуть шире, разверните стопы и колени. Остальное так же, как и в классических приседаниях: давим в пятку и садимся до параллели. «Разговаривать не надо — приседайте до упада». Нет, до упада не стоит, достаточно 15-20 приседаний и переходите к следующему упражнению.
2. Ягодичный мост
«Если вы в своей квартире, лягте на пол — три-четыре». Опираемся на пятки и поднимаем таз вверх. Не забываем, что колени и носки смотрят в стороны. Выполняем 20-30 раз и идём дальше.
3. Планка
Становимся на локти или прямые руки, опираемся на носки, держим спину прямой. Смотрим прямо, не запрокидываем голову. Стоим в планке, пока есть силы: 20, 30, 40 секунд или минуту. У всех свои рекорды!
Если хотите усложнить задачу, после минуты в статике начните попеременно подтягивать колени к локтям противоположной руки.
4. Отжимания
Руки поставьте чуть шире плеч, держите спину прямо, голова смотрит в пол. Опирайтесь на носки или колени: второй вариант легче. Ладони поставьте параллельно друг другу, локти направлены в стороны, под углом 45 градусов от тела. Сгибайте руки, с прямой спиной опускаясь к полу, усилием разгибайте руку, поднимая тело в изначальное положение. Повторяйте так 10-15 раз.
Внимание
Это один круг, выполните его 3-4 раза или сделайте столько подходов в каждом упражнении. Вы почувствуете, что день прошёл не зря!
Растяжка
Тренировку заканчивайте растяжкой. Чтобы расслабить спину, выпрямите руки и сядьте на голени. Оставайтесь в такой позе 30 секунд.
Теперь перенесите вес тела на руки и выпрямите ноги. Тянитесь животом к бедрам, а руки оставьте на месте. Держитесь в таком положении 30 секунд.
Встаньте. Одну ногу согните в колене и упритесь ступнёй в другую ногу. Ладони соедините и поднимите вверх. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Стойте так несколько минут.
Теперь переходим к последнему упражнению. Оно точно понравится всем! Садимся в позу лотоса и отдыхаем ещё несколько минут.
На этом тренировка окончена. Поздравляем, вы отлично справились! Присоединяйтесь к нашей спортивной и позитивной команде. Узнайте больше о проекте «Бегу за чудом»!
