Одним из самых не простых и эффективных методов прокачки мышц пресса являются подъёмы ног в висе на перекладине. Во первых во время выполнения упражнений в положении виса ваша прямая мышца живота максимально растягивается в нижнем положении что дает дополнительную нагрузку при сокращении, во вторых помимо мышц пресса в работе задействовано множество мышц стабилизаторов и мышечных групп удерживающих наш корпус в положении виса и тех которые отвечают за подъем ног в основном мышцы передней поверхности бедра и мышцы таза.
В данной статье хочу рассказать вам о пяти упражнениях, которые вы можете выполнять по отдельности или объединить в один большой комплекс, который поможет вам укрепить ваши мышцы кора и сделать ваш пресс более рельефным.
1. Подъём согнутых ног в висе 90*
Это упражнение наиболее простое к выполнению в нашем комплексе и если вы только начинаете тренировки пресса на перекладине оно вам подойдет идеально. Займите положение виса на перекладине, корпус с ногами образует прямую линию, ноги сомкнуты. На сильном выдохе выполните подъем ног со сгибанием их в колене, колени подымаем до тех пор пока наш таз слегка не подастся вперед, в верхней точке вы должны выдохнуть весь воздух из легких после чего плавно верните ноги в исходное положение на глубоком вдохе. Важно при опускании не заводить стопы назад что бы не раскачиваться на перекладине, для этого выведите ноги слегка вперед.
2. Подъём ровных ног в висе 90*
Усложненный вариант подъёмов ног до ровного угла. В данном варианте ваши ноги при подъёме должны быть практически прямыми, это увеличивает нагрузку на переднюю поверхность бедра а так же увеличивает рычаг что так же увеличивает нагрузку на мышцы пресса. Важно при выполнении подъёмов не забывать о дыхании, выдох и вдох очень важны для сокращения прямой мышцы живота. Подъём ног выполняем до угла в 90* не ниже для максимального сокращения мышц пресса.
3. Подъём ровных ног к перекладине
Еще более сложный вариант подъёма ровных ног. В данном случае мы подымаем стопы к самой перекладине, то есть фактически делаем подъем на 180*. При подъёме ног старайтесь не раскачивать корпус, вы не должны выполнять упражнение за счет инерции тела. Плавно подымаем ровные сомкнутые ноги до касания стопой перекладины после чего так же плавно и подконтрольно опускаем ноги вниз.
4. Подъём согнутых ног на косые мышцы живота
Следующие два упражнения помимо прямой мышцы живота задействуют так же косые мышцы. Для выполнения в положение виса, ноги ровные опущены вниз, подымаем ноги вверх сгибая их в коленях и слегка выворачивая под углом так что бы ваши колени наклонились в одну сторону а стопы ушли в другую, ноги при этом прижаты друг к другу, после чего плавно опускаем ноги вниз и дальше повторяем то же движение но уже в другую сторону.
5. Маятник прямыми ногами в висе
Для выполнения упражнения в положении виса подымаем ровные ноги выше прямого угла и удерживаем такое положение, после чего начинаем подконтрольно наклонять ноги в одну и в другую сторону. Ноги опускаются вниз только по окончанию выполнения подхода. При повороте ног делаем выдох в середине – вдох.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
