Пандемия объективно повышает рост стресса. Уже отмечается рост на услуги психологов. Но психолог, зачустую, удовольствие дорогое, а помогать себе нужно. В этой статье вы познакомитесь с классическим упражнением для снятие тревоги из когнитивно-поведенческой терапии.
Теория: непереносимость неопределенности
Сейчас выросло чувство неопределенности. В психологии непереносимость неопределенности связана с ростом тревожности. Когда тебя окружают новости об эпидемии и экономические проблемы, нужно стараться действовать рационально. Но чтобы это сделать, следует освободить в голове место от тревоги. Тревога зачастую бесполезна, но сжирает кучу мозговых ресурсов.
Важно: следует выполнять это упражнение тем людям, которые умом понимают, что тревожаться попусту, но не могут перестать этого делать. Речь не идет об акуальной опасности для жизни — например, человек проходит химиотерапию и переживает из-за будущих результатов лечения. В таком случае это упражнение не рекомендовано. Но если вы весь день читаете новости о китайском вирусе и тревожитесь — то это упражнения для вас!
Техника «Откладывание тревоги»
- Выбираем место и время дома, желательно вечером, когда следует начать тревожиться. Выделите минимум 15 минут. Важно, чтобы после окончания упражнения было время 2-3 часа до сна.
- В течение всего дня относитесь к тревожным мыслям, как к гостям, которые приходят слишком рано — просто откладывайте их. Отвлекайтесь, переходите к своим текущим делам и обязанностям. Можно записать тревожные мысли, чтобы посмотреть на них вечером во время выполнения упражнения. Внутренне пообещайте своим тревожным мыслям, например: «Встретимся в 19:00 в спальне и потревожимся, а сейчас не время».
- Предупредите близких, чтобы вас не отвлекали. Желательно находиться в максимально возможной тишине. Обеспечьте себе уединение на эти 15-20 минут.
- Не забудьте поставить будильник/таймер.
- Зафиксируйте на бумаге свое состояние перед началом упражнения: уровень тревоги, эмоциональный, физический дискомфорт, тревожные мысли в настоящий момент.
- Начинайте тревожится! Выпускайте тревожные мысли, давайте им свободу, начинайте усиленно «думать» их, посмотрите на записанные тревожные мысли на листочке. Устройте пир тревожности!
- После выполнения упражнения повторите пункт 5.
Частые вопросы клиентов перед началом упражнения:
- А если не будет тревожным мыслей? Это значит, что я не справился? — Нет, вы справились, это же просто мысли. Ну не пришли и не пришли. Это результат упражнения — нет тревожных мыслей.
- А я справлюсь, если все мысли навалятся разом? — Таких случаев психологии не известно, чтобы человек не справился, или чтобы все мысли нахлынули разом. Тревога — эмоциональный феномен, имеет старт, пик и спад. Все эмоции приходят и уходят. Сделайте эксперимент.
Удачи в выполнении упражнения!
___________________________________________________________________________________
Мой сайт: http://sergeykonan.tilda.ws/