Пауэрлифтинг придает новый смысл словосочетанию «целенаправленный тренинг». Можно установить множество личных рекордов в зале, но всё меняется, как только вы впервые ступаете на соревновательный помост. Занятия пауэрлифтингом превратят вас из обычного физкультурника в спортсмена и помогут осознать, как много вы упускали, занимаясь без конкретной цели.
Преимущества пауэрлифтерского тренинга
В пауэрлифтинге всё, что вы делаете, должно быть направлено на решение определенной задачи; «меньше» означает «больше», а чепухе, которую продвигает мир фитнеса, здесь места нет. Цель - стать сильнее. Точка. Вы вынуждены тренироваться с умом и развивать в себе дисциплину. Целеустремленность в тренировках - слова, которые должны стать движущей силой в ваших занятиях пауэрлифтингом.
На чем следует сосредоточиться:
- Каждое следующее повторение должно выглядеть, как предыдущее.
- Скорость при работе с большими весами - залог успеха.
- Уходя с тренировки, вы не должны ощущать себя изможденным.
- Становиться лучше на каждой тренировке.
На каждой тренировке вы совершенствуетесь по-разному, и это не всегда должно быть связано с увеличением килограммов на штанге. Часто вес, который две недели назад казался тяжелым, внезапно ощущается, как разминочный. Утомительные повторения, которые еще совсем недавно уничтожали вас, становятся взрывными, будто с пустым грифом.
Когда вы начнёте выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, сила обретёт новое значение. Экспериментируя с разными программами, вы можете столкнуться с тем, что веса на штанге будут то расти, то наоборот падать. Скорее всего, вы переживёте и взлеты, устанавливая новые личные рекорды, и падения, раз за разом пытаясь получить хоть какую-то отдачу от изматывающих тренировок. Без этого не обходится ни в одном виде спорта.
Стремление к силе рождает непреодолимое желание достигать большего, даже если потребуются многие месяцы труда, чтобы увидеть небольшую прибавку.
Вот несколько моментов, которые несомненно будут полезны тем, кто подумывает впервые выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу.
1. Не сгоняйте вес
Сгонка веса - главная ошибка новичка. Со стороны всегда заметно, если спортсмен готовится к соревнованиям — по тому, как меняется тренинг и как спортсмен выходит на пик формы. В этот период нагрузки, как правило, возрастают, но даже когда происходит их планомерное снижение, ваше тело тем более будет готово к соревнованиям, чем эти соревнования ближе.
Урезание приёма пищи или воды и сопутствующий этому стресс не добавляет вам преимуществ. Вы больше внимания уделяете контролю веса тела, чем тому весу, который поднимаете. Если всё же решитесь на сгонку веса, будьте готовы к последствиям. Как только масса вашего тела начнет снижаться, возникнет риск снижения силовых, особенно, в жиме лёжа. Не говоря уже об опасности получить травму.
2. Не ждите, пока станете более конкурентоспособным
Часто можно услышать нечто подобное: «Я хочу дождаться, когда смогу присесть N или собрать сумму N до того, как подать заявку на первые соревнования». Но если ждать слишком долго, этот момент может так никогда и не наступить.
Та сторона пауэрлифтинга, которая приносит наибольшее удовольствие - это постановка своих собственных целей и снятие личных рекордов. Если это ваши первые соревнования - это и есть ваш персональный рекорд. Неконкурентоспособность - всего лишь оправдание. Правда в том, что другим безразлично, сколько поднимаете вы, все они сосредоточены на достижении своих личных вершин, а не ваших. Иными словами, не следует переоценивать собственную важность в глазах других людей, просто приходите и поднимайте. Вы обнаружите воодушевляющую атмосферу взаимовыручки и поддержки, которая царит на большинстве соревнований по пауэрлифтингу.
3. Ставьте выполнимые задачи
Постановка выполнимых задач - ключевой момент, который часто требует внимания тренера или более опытного товарища по тренировкам, которому вы доверяете. Если вы жмете всего 110 кг, а ставите целью через восемь недель пожать на соревнованиях 140 кг... что ж, это будет горький, но хороший урок. Если вы новичок, ваш прогресс, скорее всего, будет значительнее, но все же не рекомендуется рассчитывать на более чем 5% прибавку. Если вы приседаете 200 кг, прибавка в 10% будет означать присед 220 кг. Чем скромнее ваши результаты, тем проще вам будет добавить 10% к результату.
4. Выходите на пик с умом
Большинству атлетов достаточно от пяти до восьми недель подготовки. Просто удостоверьтесь, что снижаете объем нагрузок по мере приближения к соревнованиям. В последние две-три недели нужно уменьшать количество подсобных упражнений вплоть до полной их отмены. Кроме того, очень важно успешно проходить все контрольные точки - запланированные к определенной дате веса.
На подготовке воздержитесь от вымученных, сопряженных с нарушением техники, повторений. Нет ничего хуже, чем на характере вытаскивать вес, который даже меньше, чем запланированный на соревнования первый подход. Это непременно заронит в вас сомнение, которое ни к чему хорошему в итоге не приведет. Из-за чего это может случиться? Причин несколько: слишком большой объем, завышенная процентовка, постановка невыполнимых задач или излишняя спешка в наращивании нагрузки.
Если у вас был плохой день, а на разминке вы ощущаете только вялость, которая не проходит, возможно, лучше перенести тренировку на следующий день. На подготовке «меньше» - это часто «лучше». Для тех, кто привык загонять себя до изнеможения, короткие тренировки, состоящие из одного-двух упражнений, могут стать настоящим испытанием.
5. Практикуйте команды
Нет ничего хуже, чем побить личный рекорд и, обернувшись, увидеть на табло три красных сигнала только потому, что вернул штангу на стойки, не дождавшись команды судьи. У каждого соревновательного движения есть перечень команд, которым необходимо следовать. Жим лежа должен быть с паузой, так что желательно почаще это практиковать. Пожать в зале 150 кг на раз - это не то же самое, что дождаться команды судьи перед тем, как выжать штангу.
Хорошим решением будет практиковать команды на каждой тренировке подготовительного цикла.
Дополнительный совет: начинайте тренироваться в соревновательном трико задолго до соревнований, чтобы привыкнуть к новым ощущениям и не отвлекаться на мелочи в ответственный момент.
6. Будьте предусмотрительны и планируйте наперёд
Как минимум, странно наблюдать, когда спортсмен выходит на помост и выкладывается на первом подходе так, будто от этого зависит его жизнь. Такое оправданно только на завершающем подходе. Но еще хуже, если первый подход остается не поднятым.
Запомните, если вы не осилите первый подход, снизить вес вы уже не сможете. У вас будет еще две попытки, чтобы исправить ситуацию, но готовьтесь к тому, что это будет очень непросто. Большинство тренеров рекомендуют начинать выступление с весом, равным 88-92% от предполагаемого максимума, иначе говоря, начинайте с веса, который можете сделать на три-четыре повторения.
Уверенность в первом подходе очень важна и настраивает вас на успех. Во время взвешивания вас не раз спросят о ваших начальных весах, вы должны знать их, примерно, за неделю до соревнований. К тому же, если вы уже расписали второй и третий подходы - это означает, что у вас есть план. Планы порой меняются, но хуже совсем их не иметь.
7. Знайте правила федерации
У каждой федерации есть свой перечень правил, которые могут отличаться. Очень важно узнать их заранее, чтобы тренироваться соответствующим образом. Где-то разрешено отрывать пятки на жиме, где-то необходимо, чтобы вся стопа соприкасалась с помостом. Одни разрешают ремень на липучке, у других есть ограничения по ширине пояса. Есть много нюансов, с которыми вы должны ознакомиться до начала соревнований - и чем раньше, тем лучше.
8. Найдите выводящего
Очень важно, чтобы у вас был помощник. Соревнования богаты на различные события. Обычно есть несколько потоков выступающих, и важно знать, когда начать разогреваться. Если вы начнете разминку слишком рано, возникнет риск остыть до того, как подойдет ваша очередь выходить на помост. Начнете слишком поздно — и вам придется суетиться прямо перед выходом на помост.
Следует приступать к разминочным подходам, когда предыдущий поток начинает свой второй подход на помосте, не забывая учитывать количество спортсменов в вашем потоке. Наличие выводящего поможет быть в курсе всего происходящего, начиная со времени вашего подхода и заканчивая передачей секретариату данных о вашем следующем подходе. Всё, на чем вы должны быть сосредоточены - это поднятие штанги и ожидание вызова на очередной подход.
9. Возьмите с собой перекус и не перевозбуждайтесь
Приготовьтесь к тому, что день будет длинным. Соревнования часто длятся больше восьми часов. Плохо организованные соревнования могут длиться до 12 часов и более. Есть вероятность закончить присед в 11, а к жиму приступить только после «обеда».
Очень важно избегать обезвоживания и голода в течение всего дня. Иногда можно даже совершить полноценный прием пищи, хотя, обычно этого не делают. Лучшим вариантом будет калорийная, но при этом не объемная пища. Как вариант, можно позавтракать за три часа до начала, а в перерывах между упражнениями съесть один-два шоколадных батончика. Это сохранит энергию на должном уровне, но почти не наполнит желудок (соревнования - не лучшее время думать о здоровой еде).
Некоторым спортсменам хорошо помогает кофеин в том или ином виде, но остерегайтесь слишком мощных предтренировочных коктейлей. Помните, день будет длинным. Чем сильнее энергетик вас взбодрит, тем больше вероятность последующего за этим спада. Если соревнования длятся один-два часа - это одно, но если после приседа у вас будет откат из-за принятого энергетика и вам понадобится новая доза, чтобы восстановиться, вас ждет ужасный день. К тому моменту, когда придет время становой, вы будете выжаты, как лимон.
Еще один довод против приема энергетиков — особенно в начале соревнований — заключается в том, что вы пользуетесь стимуляторами, хотя вас должно бодрить само по себе пребывание там. Ключ к хорошим соревнованиям (и это относится не только к поднятию штанги) - в умении не растрачивать свою энергию попусту. Если вы начнете кричать на всю Ивановскую после удачного приседа и скакать, будто только что выиграли чемпионат мира, вы можете истратить ту энергию, которая понадобится для оставшихся двух движений и кучи предстоящих подходов. Сохраняйте сосредоточенность и уверенность в себе!
