Кто тянет нас в кровать после обеда? Что, оказавшись в желудке, заставит зевать в самый неподходящий момент? Какие силы превращают сытого сотрудника в слабое звено?
Точного ответа у науки нет, но есть несколько гипотез.
Гипотеза № 1: вы объелись глюкозы
В мозге есть специальные вещества, которые регулируют сон, бодрствование, поиск еды, уровень энергии, бдительность, мотивированное поведение, возбуждение и реакцию на вознаграждение. Они называются орексины (или гипокретины, но от этого названия отдает ругательством).
Чем ниже уровень орексинов — тем сильнее тянет спать. Об этом говорят наблюдения (раз, два, три) за людьми с нарколепсией — дневными приступами непреодолимой сонливости и внезапного засыпания.
Глюкоза может снижать активность орексинов и таким образом вызывать сонливость, снижение концентрации и бдительности (правда, эксперименты проводились на мышах).
Еда, от количества глюкозы в которой тянет спать (1, 2):
- сахар, мед и продукты с их содержанием;
- мука и изделия из нее;
- сладкие хлопья для завтрака быстрого приготовления;
- белый рис,
- сладкая кукуруза;
- приготовленная свекла, морковь, картофель, пастернак, брюква;
- бананы, изюм.
Гипотеза № 2: во всем виновата парасимпатическая нервная система
Парасимпатическая нервная система отвечает за восстановление ресурсов и уровня сил. Согласно этой гипотезе, прием пищи, особенно углеводов, активирует ПНС — мы успокаиваемся и хотим отдохнуть.
Сторонники этой гипотезы предполагают, что сонливость после еды усиливается при недостатке ночного сна и высокой калорийности порции.
Вероятно, желание отдохнуть после еды будет увеличиваться у людей с возрастом и появлением избыточного веса. То есть, чем больше возраст, объём живота и ИМТ, тем больше может быть желание отдохнуть и поспать после еды.
Вместе с тем, часть исследований демонстрируют, что в сытом состоянии активность человека, напротив, может расти (1, 2).
Гипотеза № 3: во всем виноват триптофан
Тут все просто ;)
Когда мы едим углеводы с высоким гипогликемическим индексом, поджелудочная железа вырабатывает много инсулина. Он в свою очередь косвенно влияет на концентрацию в крови аминокислоты под названием триптофан. Чем больше инсулина — тем больше триптофана.
Триптофан, попадая в головной мозг, превращается в серотонин и мелатонин. Серотонин снижает возбудимость, мелатонин — регулирует сон и циркадные ритмы. Чем больше серотонина с мелатонином — тем больше нам хочется спать.
Гипотеза № 4: вам не хватает кислорода / вы пропустили завтрак
Здесь логика следующая. Чтобы переварить пищу, мышцам желудка и кишечника нужно больше кислорода. Его по организму переносит кровь, поэтому после еды мозг перенаправляет ее к брюшной полости. А сам начинает испытывать кислородное голодание.
Однако исследования эту гипотезу опровергли, показав, что в большинстве случаев кровоток во время пищеварения никак не изменяется, а снабжение мозга кислородом — всегда в приоритете у организма (1, 2).
Одновременно есть данные, что сонливость после обеда растет, если пропустить завтрак. В небольшом исследовании ученые зафиксировали снижение кровотока в сонных артериях в течение часа после обеда у людей, которые в день исследования не завтракали.
Как не засыпать после еды
Внимание!
Следующие советы — не являются официальными диетологическими рекомендациями. Но если вас всерьез беспокоит сонливость, связанная с приемом пищи, можно поэкспериментировать с рационом.
1
Следить за качеством и длительностью ночного сна.
2
Не пропускать завтрак.
3
Избегать слишком калорийных приемов пищи — более 500 калорий за раз.
4
Не есть одни углеводы — балансировать их клетчаткой и нежирными источниками белка.
5
Ждать появления умеренного чувства голода между приемами еды.
