Секрет желанных кубиков пресса прост – низкий процент жира в теле и достаточная толщина мышц пресса (чтобы он не казался плоским). Для мужчин, диета – самое эффективное упражнение для мышц пресса, иначе их не будет видно под слоем жира. Сокращайте количество быстрых углеводов и вредных жиров. Уменьшайте калорийность питания – это поможет избавиться от лишнего жира. Мужчинам также нужно увеличивать толщину мышц пресса.
Наибольшего эффекта можно добиться, если часто менять стиль тренировок – делайте упражнения для пресса в многоповторном стиле с коротким отдыхом, чередуйте такие тренировки с упражнениями с дополнительным отягощением (например, на блоке), более продолжительным отдыхом между подходами. Каждый раз меняйте упражнения для каждой части пресса – нижней, верхней, косых. Не теряйте время, пытаясь найти самые эффективные упражнения для пресса. Чтобы убрать живот, важнее всего дефицит калорий. Любое базовое упражнение в классической бодибилдинг - программе нагружает мышцы пресса достаточно сильно. Поэтому 2 - 3 упражнений на эту группу мышц в неделю может быть вполне достаточно, при условии, что вы честно отрабатываете базу – Приседания, Жим, Становую Тягу.
Упражнения на нижнюю часть пресса
Подъём ног в висе.
Подъем ног с упором на локти.
Подъем ног лёжа на скамье/на наклонной скамье.
Упражнения на верхнюю часть пресса
Скручивания.
Скручивание на скамье с наклоном вниз.
"Молитва".
Скручивание в тренажёре.
Упражнения для косых мышц пресса
Наклоны в стороны с гантелями.
Наклоны в стороны на блоке.
Скручивание с поворотом.
Упражнения на «кор»
Планка.
Боковая планка.
Дровосек.
Упражнения на нижнюю часть пресса
Подъём ног в висе
Техника выполнения:
- ноги немного согнуть в коленях;
- при подъёме ног старайтесь бедрами коснуться живота, поднять ноги выше параллели;
- не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.
Подъём ног с упором на локти
Техника выполнения:
- упритесь локтями в перекладины;
- низ спины прижат к подушке тренажёра;
- следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
- при подъёме ног старайтесь бедрами коснуться живота, поднять ноги выше параллели и оторвать низ спины от подушки тренажёра;
- не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.
Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье
Техника выполнения:
- обхватите руками края скамьи;
- во время подъёма ноги немного согнуты в коленях;
- в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
- выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции;
- при подъёме ног на наклонной скамье нагрузка на мышцы пресса возрастает.
Упражнения на верхнюю часть пресса
Скручивания
Техника выполнения:
- руки за головой или скрещены перед собой (также можно вытянуть их вверх);
- сжимайте мышцы пресса и отрывайте плечи от пола на выдохе;
- на вдохе опускайтесь вниз;
- амплитуда движения очень маленькая, низ спины всегда прижат к полу.
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Техника выполнения:
- угол наклона скамьи – 30-40° (если наклонить скамью сильнее, то в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды);
- поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса, не напрягайте шею и не опускайте подбородок к груди;
- движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).
«Молитва»
Техника выполнения:
- вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с небольшого отягощения и увеличивайте по мере необходимости);
- встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
- опуститесь на колени;
- наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
- с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
- таз остаётся неподвижным.
Скручивания в тренажёре
Техника выполнения:
- сопротивление ставьте небольшое и постепенно увеличивайте его;
- ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
- на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
- задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для косых мышц пресса
Наклоны в стороны с гантелей
Техника выполнения:
- возьмите гантелю в левую руку;
- наклонитесь как можно ниже вправо, напрягая косые мышцы;
- задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение;
- выполните необходимое количество повторений, возьмите гантелю в правую руку и повторите упражнение для другой стороны.
Наклоны в стороны на блоке
Техника выполнения:
- возьмитесь за рукоятку блочного тренажёра левой рукой;
- наклонитесь влево;
- выполните необходимое количество повторений, возьмите гантелю в правую руку и повторите упражнение для другой стороны.
Скручивания с поворотом тела
Техника выполнения:
- левым плечом нужно коснуться правого колена;
- от пола отрывается верх спины;
- поясница прижата к полу;
- можно выполнять упражнение сначала нужное количество раз для одной стороны, потом для другой, а можно и попеременно.
Упражнения на «кор»
Планка
Техника выполнения:
- положение тела как во время отжиманий, но упор на локти;
- локти находятся строго под плечевыми суставами;
- плечи перпендикулярно полу;
- таз не отклячивать назад и не опускать вниз – ноги и спина на одной прямой;
- планку нужно удерживать 30-60 секунд.
Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?
Боковая планка
Техника выполнения:
- упор на локоть перпендикулярно к полу;
- ноги и спина на одной прямой;
- держите планку 30-60 секунд для каждой стороны.
Дровосек
Техника выполнения:
- встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону;
- рука должна продолжает линию троса и полностью выпрямлена;
- возьмитесь за рукоятку второй рукой;
- потяните рукоять вниз и вбок к противоположному колену, поворачивая торс;
- руки и спина прямые, ноги немного согнуты в коленях;
- медленно вернитесь в начальное положение;
- выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой стороны.
