И так у вас по плану сегодня тренировка ног, будь то присед жим ногами или другие упражнения разминаться надо хорошо. Разминку начинать следует с корсета, это разгибатели спины и пресс, мышцы которые участвуют в поддержании позвоночника. Разминать их следует так как они участвуют практически во всех упражнениях нацеленные на мышцы ног.
Разминочный комплекс
Начинаем с гиперэкстензии, советую использовать горизонтальный тренажер так сильнее задействуются поясничные мышцы. Делаем 12 повторений и сразу без отдыха переходим к подъему ног сидя на лавочке (пресс) на 12 повторений. Далее не отдыхаем, а приседаем с собственным весом 10 раз, желательно максимально глубоко. Получается у нас этакий три сет. Отдыхаем минуту и повторяем еще раз, два таких три сета будет достаточно.
Отдыхаем минуту полторы переходим к легкой растяжке, комплекс из выпадов с наклонами будет в приоритете, чтобы чуть растянуть и подготовить мышцу. В растяжку стоит включить весьма полезное упражнение для квадрицепса, стоя на одной ноге вторую сгибаем и пяткой пытаемся дотянуться до ягодичной мышцы. Рукой обхватываем ступню и тянем согнутую ногу назад чувствуем растяжение передней поверхности бедра, один два подхода по 10-12 отведений с задержкой в растянутом положении 15 секунд. Отведите для растяжки 4-5 мин.
Минута отдыха и еще один момент разминки это быстрые волокна их следует размять прыжками. Без фанатизма делаем прыжки на куб или в длину или просто вверх. Прыгаем 1-2 подхода по 3 повторения со средним усилием, так же это можно проделать с пустым грифом.
Многие начинают тренировку с кардио тренажера беговой дорожки и тд, чтобы разогреться и повысить пульс в рабочий диапазон, а далее делают какую-никакую разминку. Многие так увлекаются кардио, что производительность работы над целевой мышцей снижается, израсходуют часть гликогена. Такой вид разминки как я описал выше, весьма неплохо дает подготовиться к тренировке и поднять пульс на рабочий.
После комплекса начинаем работу над мышцей, желательно для первого подхода использовать пустой гриф если это приседания если другое упражнение то легкий вес. Не желательно перед осевыми упражнениями на ноги в качестве разминки делать упражнения в висе на перекладине вроде подъемов ног или подтягиваний. Так же не стоит сильно увлекаться растяжкой поясницы, вытяжение может нести и расслабляющий характер, а нам нужен тонус перед работой. Сильные разогретые мышцы подстрахуют от травм. Не стоит постоянно без причины одевать пояс, только на тяжелые подходы, чтобы спина была всегда закачена. Вообщем такие рекомендации которые помогут вам избежать травм и продлить спортивное долголетие.
Всем спасибо кто читал кому понравилось ставьте класс, чтобы не пропустить новые статьи.
