Этим вопросом, пожалуй, задаётся каждый человек, который улетает на отдых в тёплые страны или же собирается поразить своих знакомых на даче.
Множество людей покупают абонементы в спортивные залы и даже не представляют как без тренера и нереальных нагрузок нарастить мышечную массу или сбросить лишние килограммы.
И именно здесь я покажу, что без траты денег и множество времени, можно перевоплотиться.
Питание
Самым главным является это рацион питания и правильный выбор еды.
Для того чтобы наращивать мышечную массу не нужно ни голодать, ни переедать.
1. Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки.
- За час до тренировки необходимо зарядиться углеводами. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Если же вы предпочитаете белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.
- Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, - наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы.
2. Питайся каждый день много и полноценно!
Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.
3. Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ
- Если у вас есть склонность к похудению, если вы с трудом набираете вес, - значит, обмен веществ у вас быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Вам полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройтесь на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, - существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.
- Если вы легко и быстро набираете вес, значит, обмен веществ у вас довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делайте упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайтесь не есть перед сном, а вообще питайтесь не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у вас уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавьтесь от них.
4. Продукты, полезные для силовых спортсменов
- В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.
- Чтобы насытить организм белками, ешьте творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.
- Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.
В следующей статье я расскажу, с чего нужно начинать в плане физической нагрузки. А сейчас пока ознакомьтесь со стержнем пирамиды здорового тела и организма.
