Для того чтобы бегать без травм, не испытывая перетренированности, получать удовольствие от бега и достигать поставленных целей необходимо выполнить 6 простых действий.
1. Начните с переменных интервалов Бег-Шаг
Если вас пугает дистанция 3 км или даже 1 и вообще особо никогда не бегали даже в школе на физкультуре, нечего страшного. Интервалы Бег-Шаг помогут в начале вашего пути в беге. Это самый легкий способ начать заниматься бегом, избегая травм или перенапряжения тела, прежде чем вы вплотную займетесь тренировками.
Во время бега у вас интенсивно работает сердечно-сосудистая система, увеличивается нагрузка на суставы, кости и мышцы. Даже если у вас хорошая выносливость, делайте короткие перерывы во время пробежки, это снимет перенапряжение с опорно-двигательного аппарата. Вы сведете к минимуму риск травм (растяжение голени, боль в коленях) и будете с удовольствием продолжать тренировки.
Интервалы Бег-Шаг также помогут вам с адаптацией дыхания. Переходы на шаг помогут вам контролировать дыхание и держать пульс под контролем.
Если вы совсем далеки от спорта, можете начать с 30-60 секунд бега, 1 минута ходьбы. Люди с хорошей подготовкой занимающиеся спортом могут начинать с 2-4 минут бега и 1 минуты ходьбы. Каждые пару недель увеличивайте продолжительность беговых интервалов или сокращайте интервал ходьбы до тех пор, пока вы начнете бежать непрерывно.
2. Не перегружайте себя быстрым темпом
Бег не означает, что вы должны каждый раз бежать на своей максимальной скорости. Наиболее полезен и приятен умеренный темп. Выберите такой темп, чтобы во время пробежки вы могли говорить не задыхаясь.
Начните с 20-30 минут интервальной тренировки Бег-Шаг три раза в неделю. Не нужно бегать каждый день, особенно когда вы начинаете!
3. Ешьте до и после пробежки
Даже если вы тренируетесь, чтобы похудеть, не бегайте натощак, когда вы только начинаете. Бег требует энергии, которую ваше тело получает как от углеводов, так и от жира. Без еды за пару часов до пробежки уровень сахара в крови может понизится и у вас может возникнуть чувство усталости или даже вообще пропадет желание тренироваться.
Не нужно наедаться перед пробежкой, это может вызвать тяжесть в желудке, тошноту, заколит бок. Сделайте легкий прием пищи за 60-90 минут, перед пробежкой. Бананы, горсть изюма или бутерброд из цельной пшеницы даст вам необходимую энергию для тренировки, не прибавляя лишних кг.
Очень важно покушать в течение часа после завершения тренировки. Вашим мышцам очень нужны углеводы, которые сожглись, таким образом вы готовите свое тело к следующей пробежке. Белок также важен после бега, так как ваши мышцы нуждаются в восстановлении. Плюс, приём пищи после тренировки снизит чувство голода в последствии.
Выбирайте питательные продукты, такие как фрукты, овощи и растительный белок для быстрого восстановления.
Гели и другое спортивное питание не нужны, если ваша тренировка менее 75-90 минут. В ваших мышцах достаточное количество углеводов в виде гликогена для работы в течение 90 минут, особенно если вы питаетесь продуктами со сложными углеводами.
4. Видите дневник тренировок
У вас может быть напарник или тренер, чтобы контролировать ваш прогресс, но в конечном счете вы сами должны следить за результатами и вести отчет.
Дневник позволяет отслеживать прогресс и видеть, как далеко вы продвинулись - вот почему это необходимо для любого новичка. Когда вы оглянитесь назад и увидите те успехи, которые достигли за крайний месяц, это вдохновит вас на большие свершения.
5. Сначала наработайте базу
Сосредоточьтесь на формировании базы прежде, чем участвовать в соревнованиях и преодолевать полумарафоны и марафоны. Вы должны тренироваться минимум шесть месяцев в базовом режиме. Принять участие в соревнованиях всегда успеете, но эти первые несколько месяцев имеют важное значение для адаптации вашего опорно-двигательного аппарата к физиологическим нагрузкам.
Потратив несколько месяцев на базовые тренировки, укрепление мышц и суставов, а также проработку аэробной нагрузке, вы уменьшите риск травм в будущем.
6. Заботесь о здоровье
Подготовленные и сильные ноги (бедра, ягодицы и икры) помогут вам избегать травм во время бега. Вы можете выполнять силовые тренировки с весами в зале или вы можете делать простые упражнения дома. Делайте их регулярно и вы определенно станете более выносливым бегуном, успехов вам.