Продолжим разбирать варианты планок и их воздействие на различные группы мышц.
Ссылки на варианты планок на первые 2 недели найдете в конце статьи.
На этой неделе покажу варианты динамических планок.
Неделя 3
3.1 Прыжки в планке.
Исходное положение - обычная планка на прямых руках 1.3.
Делаете прыжок с разведением ног. Действие несложное, но при хорошем ритме сравнимо с хорошей кардио нагрузкой и при этом в работе находятся практически все группы мышц. Не задираем и не проваливаем таз! Ширина разведения ног не особо принципиальна, но рекомендую разведение ног делать чуть шире ширины плеч.
3-х подходов по 30 секунд будет достаточно.
3.2 Боковой прогиб в низкой планке.
Опускаете таз практически до пола, задерживаясь в этом положении на 1-2 секунды. Потом поднимаете вверх и также задерживая на 1-2 секунды. Задержка в верхней и нижней точке это важно! Движение вверх и вниз выполняются плавно без рывков.
Как обычно 3 подхода по 30-40 секунд
3.3 Косые подтягивания коленей
в положении планки с прямыми руками попеременно подтягиваем колени к противоположному локтю, при этом стараемся не задирать и не закручивать таз.
3 подхода по 30-40 секунд
3.4 Боковое подтягивание коленей в нижней планке
В планке на локтях попеременно подтягиваем колени к одноименному локтю. Ноги подтягиваем через сторону.
Задирать таз при этом не нужно! Во время движения ноги на пол не бросаем.
3 подхода по 30-40 секунд
3.5 Соберем в небольшой кардио комплекс
Начинаем с планки на прямых руках,
опускаемся в нижнюю планку,
поднимаемся в планку на прямых руках
косые подтягивания коленей 3.3
прыжки 3.1.
переход в нижнюю планку
боковые подтягивания коленей 3.4
возвращаемся в планку на прямых руках
3 круга в высоком темпе
Делайте собственные комплексы - это просто и это должно приносить удовольствие!!!
Мои проекты:
телеграм канал "Фитнес и Питание"
инстаблог "Скандинавская ходьба Онлайн"
Начало цикла статей о планке здесь
1-я неделя Супер эффективные варианты планки
2-я неделя Супер эффективные варианты планки
Здесь буду добавлять ссылки на продолжение по мере выхода
