До периода отпусков и дорогих тур.путёвок остаётся чуть менее трёх месяцев. Специально для наших ожиревших за зиму сограждан решил написать подробную пошаговую инструкцию – что и как делать, чтоб к долгожданному летнему сезону скинуть 10-12 кг и успеть малость подкачать телесные кондиции.
Жиромарафон рассчитан на 90 дней.
Питание.
Белки – 2г\кг сухой массы и белок должен быть полноценный – мясо, рыба, творог, яйца, протеин, орехи (в небольшом кол-ве, ибо в них много калорий), бобовые, морепродукты. Забываем про фастфуд и полуфабрикаты на 90 дней.
Жиры – 1г\кг веса, как растительного, так и животного происхождения.
Углеводы – 150-200г минимум, клетчатка 30-50 г минимум (чтобы Ваш кишечник работал, как часы). Побольше свежих овощей. Основа рациона – злаки и крупы.
Диета у нас самая обычная низкоуглеводная + периодические рефиды «строго по графику» (углеводные загрузки).
Высокобелковая диета хотя и имеет преимущества явные в виде высокого термического эффекта потребляемых нутриентво и преобразования белков в глюкозу путём Глюконеогенеза, но довольно сильно грузит желудок, печень и почки.
Кетодиета не годится для сушки, но хороша, для «сезонного» похудания! Кетоны не могут преобразоваться в глюкозу, потому спалите мышцы. Кето с загрузкой перед силовой тренировкой это БУЧ диета уже, а не кето, т.к. в кетозе вы не находитесь на самом деле.
Циклическая Кето с рефидами хитрый вариант, но для входа в кетоз главное условие – отсутствие гликогена, т.е. все силовые тренировки придётся провести до очередного входа в кетоз, надо будет потренироваться несколько дней подряд, а то и по 2 раза в день, плюс добавить кардио в эти дни.
Применять её следует, когда у вас 15% и ниже жира, 2 дневный рефид каждую неделю!
Рефид.
Если в Вашем теле 25% и выше жира забудьте про рефиды, 20% и ниже раз в 2 недели, 15% и ниже – раз в неделю. Длительность загрузки должна быть не меньше суток, а лучше двое, т.к. в больших порциях гликоген не может сразу пополняться, от быстрых загрузок всё пойдёт в унитаз с большой вероятностью.
Выбор углеводных продуктов должен быть правильным – налегайте на крупы, макароны, хлеб и хлебобулочные запечённые изделия, печенье без жирной начинки в виде крема и шоколада, фрукты, варенье и повидло, и можно даже сахар чистый.
Ничего страшного, если проскочит какой-то жаренный пирожок, пирожное, мороженое, но не употребляйте их в большом количестве, ведь в них много жиров, а наша задача оставаться при том же уровне жиров и белков!
И ради бога не сходите с ума от резко набранных килограмм, это не жир вас всего лишь залило водой, и все калории пошли на восполнение запасов гликогена в мышцах
Естественно первое и главное правило – это дефицит калорий! Это главное условие отрицательного жирового баланса! А без достаточного кол-ва белков и жиров, и минимального кол-ва углеводов мышечная масса начнёт падать.
Как контролировать чувство голода и не срываться на читмилы и читдеи?
1 Фишка – дробное питание, распределяйте пищу в течение дня, а не съедайте всё сразу.
2 Фишка – рефиды, которые снижают чувство голода
3 Фишка – ПГ противоположность 1й фишки, но этот совет ещё лучше, поскольку голодание действительно снижает чувство голода, позволяя тем самым вам контролировать пищевое поведение и перенастроить свой желудок на определённые часы работы.
4 Фишка – не воспринимайте диету, как диету.. дело в том, что деление на правильную и неправильную еду условное, тут разница лишь в калорийности и составе БЖУ.
Просто согласитесь, что логичней употреблять низкокалорийные продукты, и продукты с низким ГИ, с долгой усвояемостью, ведь таким образом можно больше съесть в объёме, меньше калорий усвоится, да и чувство голода приходит не так быстро.
Но секрет в том, что можно есть всё что угодно, главное вписать это в дефицит калорий и не забывать про жиры, белки и клетчатку, а дальше лишь остаётся контролировать чувство голода, раз вы решили порадовать себя вкусняшкой.
Питание должно быть не только полезным и правильным для здоровья, но и удобным психологически! Самое главное помните - не важно во сколько и что, главное баланс в кол-ве!
5 фишка – не урезайте калорийность в питании слишком быстро, вполне достаточно по -10-20% каждый месяц и никогда не опускайте калорийность ниже базального уровня 24*вес
Сон – нормально высыпайтесь, чтобы была энергия для тренировок, которой и так мало на сушке, кроме того выработка гормонов должна быть нормальной, а при плохом сне она нарушается.
Можете использовать напитки энергетики и предтреники, но не часто, потому что они истощат ещё сильнее, в конечном счете, + в них калории.
Тренировки – первое, что хочу сказать это кардио, не нужно его делать фанатично, налегайте лучше на ходьбу, считая километраж 0.9*вес*км=потраченных калории, делая кардио мышцы будут гореть из-за недостатка гликогена!
Причина тому – окисление жиров происходит до интенсивности 50%, а всё что свыше работа глюкозы, поэтому чем меньше пульс, тем лучше и во сне мы сжигаем за счёт жиров больше всего калорий.
Второе что хочу сказать, не стоит создавать большой дефицит калорий, как с помощью питания, так и тренировок, потому что наше тело способно отдавать ограниченное кол-во жиров 69 ккал\кг жира, иначе мышцы погорят в противном случае! Ведь липолиз процесс не быстрый из-за того, что жир медленная энергия и достаточно высокоэнергетическая, ускорить можно лишь с помощью фармакологии.
Поэтому тише едешь – дальше будешь, и даже если вы дикий жиробас не форсируйте события иначе кожа сильно обвиснет, а убрать можно будет потом только операциями!
И последнее о чём нужно сказать, это силовые тренировки, они нужны иначе без них мышцы погорят и это уже будет похудение, а не сушка, т.к. если не давать стресс мех.стимулом, то организму незачем будет держать мышцы
У вас начнёт падать выносливость и это вполне нормально, т.к. истощается гликоген соответственно и объёмы поперечника мышц начнут падать аналогично, у вас начнёт падать сила (10-30% это норма, но если больше вы погорели в мышцах явно) и это тоже нормально, т.к. чтобы цнс могла дать импульс, тоже нужна энергия.
После углеводных загрузок вы станете чуть выносливей, но сила не вернётся, потому что цнс перегружена по-прежнему. Вообще после сушки нужно пару недель чтобы восстановится полноценно, и силовые начали возвращаться.
Снижайте тренировочный объём делайте меньше повторов, сетов в этом вам подскажет даже сам организм, когда КПД в сетах начнёт падать. Не работайте до отказа, останавливайтесь за 1-2 повтора, т.е. чтобы был запас.
Рабочие веса – не советую выходить на веса больше, чем 80% от ПМ, т.к. риск травм повышен во время сушки, да и вряд ли сил будет хватать поднять.
Работайте в диапазоне 65-75% от ПМ на 6-10 повторений. Второй момент, поскольку восстановление замедляется после тренировок и ЦНС загоняется очень быстро, то нужно делать разгрузочные тренировки с весами 30-50% от ПМ и лучше поделать медленные мышечные волокна.
Я советую циклирование, делать так в период сушки: 4 недели тяжёлых, потом (2 тяжёлых недели + 1 лёгкая неделя)*2 раза, а дальше до самого конца сушки 1 тяжёлая+1 лёгкая либо 2 недели тяжёлых + 2 недели лёгких.
