Чтобы добиться поперечного шпагата, потребуется немного больше терпения и, что важно, систематичности и регулярности тренировок, направленных на работу с тазобедренными суставами.
Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости и вертлужной впадины. Чтобы сесть на поперечный шпагат, развести ноги в сторону и тянуться недостаточно, тем более взрослому человеку, не имевшему поперечный шпагат ранее. Нужно очень хорошо разработать тазобедренные суставы за счет вращение наружу и внутрь и круговых движений. Исполнять их нужно медленно, качественно, и что очень важно при растяжке, совмещая с дыханием.
Какие упражения используем?
- Круговые вращения в тазобедренном суставе. Проще исполнять с согнутым коленом. Нога поднимается спереди, движется в сторону (не опуская бедро) и заводится слегка назад. Можно исполнять в положении стоя, сидя с вытянутым ногами вперёд, лежа.
- Упражнение "кошка". Можно выполнять без включение спины, только тазом. Стоя, ноги присогнуты, чуть шире плеч, стопы параллельно. Самое важное! Хорошенько подкручивать таз вовнутрь, а дальше максимально раскрывать таз засчет движение копчика наверх (максимальный прогиб в пояснице). Прокручивания в тазобедренных суставах могут исполняться также в положениях, показанных на фото.
- Прокаты вперёд и назад в положение "лягушка" и с вытянутой ногой в сторону (см.фото). Сначала сажаем таз на пятки, затем, продвигаясь вперёд, стремимся животом к полу. После этого обязательно фиксируем положения. Следим, чтобы колени и таз составляли одну прямую линию! Помним про дыхание: на выдохе опускаемся глубже.
Цель упражнений: вытянуть поясницу и максимально раскрыть таз.
Ну и наконец, сам поперечный шпагат.
Сначала научимся делать его коленями вперёд (колени затянуты), всей стопой на полу, пятки наружу. Для удобства можно воспользоваться кирпичиками. Можно сделать ещё пару движений ("кошка") с широко разведёнными ногами в сторону. И, расталкивая ноги в сторону, опускаем таз вниз (см.фото).
P.s чтобы проверить правильность поперечного шпагата (угол 180 градусов) можно использовать стенку. Прислоняем таз и пятки к стене и начинаем опускаться.
Пробуйте. Всем идеальных шпагатов! ;)
Источник: https://yoga5stihiy.ru/articles/kompleks-dlya-poperechnogo-shpagata
