Про "передвижение на месте", на техно асфальте, который нам любезно подарил 20й век, и который мы гордо именуем беговой дорожкой.
Когда используем?
- перед началом силовой тренировки.
Цель - запуск кардио- распираторной системы.
Показываем телу , что будет нагрузка и подготавливаем к ней. Стандартная рекомендация 7-10 мин. Дольше нет необходимости, мышечный гликоген нам необходим для силовой тренировки, тратить его раньше нЕкчему. Моя основная рекомендация для большинства - ходить. Почему не бег далее по тексту. Ходьба должна быть не лениво засыпАя с телефоном в руке, с мыслями "Я же остановку пешком прошла до зала", а на достаточной скорости. Желательно хоть немного разогреться.
- полноценная длительная кардио сессия.
Цель - развитие общей выносливости или повышение энергорасхода при похудении.
Длительное низкоинтенсивное кардио. По времени разные рекомендации. Моё мнение оптимально 40 мин. Самый максимум 60-70, далее эффективность для жиросжигание заметно снижается. Недостаток линейного кардио - быстрая адаптация. Организм тратит на него всё меньше и меньше энергии. Наше тело ,при многократном повторении, делает биомеханику движения крайне эффективной, оптимизируя и убирая всё лишнее. как следствие, делая движения энергоэкономичными. Даже на бег трусцой со временем, мы тратим энергии практически столько же, как и на ходьбу.
Поэтому рекомендую, для снижения адаптационных процессов каждые 2-7 минут изменять скорость, и угол наклона дорожки. Жиросжигание процесс аэробный (в присутствии кислорода) , поэтому сильно задыхаться, теша себя мыслью "Я пашУ, ай да молодец" не надо. По этой же причине в теплое время года Я сторонник выполнения кардио на свежем воздухе.
Для жиросжигания хорошо работает кардио предложенное профессором В. Селуяновым, тестировал этот вариант в 2017г.
Выполняется следующим образом :
- 30-50 мин низкоинтенсивное кардио
- 30-50 мин отдыхаем
- 30-50 мин выполняем кардио.
Вариант хороший, рабочий. Недостаток лишь один - регулярное выполнение занимает довольно много времени.
Напоминаю - не стоит делать кардио сессии основным инструментом (!) при похудении. Причина описана в посте -
Кардио vs Силовая.
Держание за поручни.
Проходя мимо кардио зоны можно наблюдать картину, да написанную непонятно чем - практически все держатся за поручни. Зачем?
Все достаточно просто. Таким незамысловатым способом мы выключаем пояс верхних конечностей, а с ним и мышцы стабилизаторы. Остаётся только кое как перебирать ножками .
Во времена Великой Отечественной войны подобным способом солдаты снижали энергозатраты при пеших переходах - они держались одной рукой за машину.
Получается - пришли тратить энергию - и делаем всё что бы потратить меньше. Не каламбур ли ? )
Но современные "ветераны фитнеса" фитнесисты пошли еще дальше, многократно лично был свидетелем - держатся за поручни, и поднимают угол наклона дорожки, при этом держась, отклоняются назад.
Зачем мы поднимает угол наклона дорожки? - для того что бы повысить нагрузку (!), выше поднимаем колено, изменяется угол в тазовом и коленном суставах, корпус наклоняем вперед . В следствии чего мышцы ног выполняют бОльший объём работы и т.д. В случае с поручнями, опять таки - пришли на дорожку добавить энерготрат , взялись за поручни дабы их снизить, подняли угол наклона, что бы увеличить нагрузку, отвисли отклонились, что бы нагрузку снизить, при этом создали иллюзию(!) её повышения. Итог - мы сделали всё возможное, что бы потратить меньше энергии. Мне всё это напоминает сование палки, да в свои же колёса. Или одновременное нажатие на газ и тормоз. НО. Каждый волен делать , как хочет. Знать же про эти моменты лишним не будет.
Бег.
В оздоровительном фитнесе явление сомнительное. Причина - наличие фазы полёта, когда обе ноги в воздухе. За ней следует фаза удара . Компрессия на суставы в этот момент доходит до 5 раз. По этой причине потом у многих бо бо колени или поясница . Хорошая альтернатива любителям бОльшей интенсивности - элипсоид. К велотренажеру, мужской половине посетителей порекомендовал бы отнестись с осторожностью, т.к мало кто в должной степени следит за состоянием простаты, хроническая форма болезни которой крайне часто проходит безсимптомно.
Бег не для всех. Зачастую всё усугубляется неправильной техникой - большинство приземляются на пятку. Такую возможность нам дарит спортивная обувь. Стопа человека состоит из 26 косточек. эволюция не такой глупый процесс, что бы позволять случайно , что то усложнять. Поэтому, строение стопы такое неспроста , все для того, что бы она выполняла свою функцию, и эта функция - амортизация. Бегая на пятку, мы её не используем . Такая техника бега неестественна. Это легко проверить. Встаньте на твердую поверхность босиком, пробежитесь немного и обратите внимание, будете ли вы бить пяткой в пол ?)
Но Я не против бега в целом (!). Кайф же ежи) В ответ на физическую боль мозг выделяет эндорфины. Наши естественные наркотики. И именно этим объясняется так называемая -"эйфория бегуна". Длительный бег для многих своего рода медитация, терапия настроения. И вот таким людям , бегающим часто и много, Я настоятельно рекомендую найти клуб, или тренера по легкой атлетике, на крайний случай ютуб и книги - и изучить , а затем закрепить правильную технику бега.
И если когда нибудь с вами начнут разговаривать суставы, они обязательно. Скажут . Вам. Спасибо.
Антракт. Занавес.
Спасибо дочитавшим до конца.
