Хочу рассказать сегодня в общих чертах о принципах выполнения прогибов. В хатха-йоге есть разные по сложности прогибы: от базовых, в которых позвоночник прогибается минимально, до довольно экстремальных, в которых тело соединяется в кольцо.
Сложные прогибы – удел опытных практиков, а вот базовые прогибы – это очень полезная и здоровая практика. Тем не менее, даже в базовых прогибах люди со слабой и склонной к лордозу поясницей могут испытывать боль и напряжение. При правильном выполнении прогибов этого напряжения (не говоря уже о боли) быть не должно.
Итак, как же выполнять прогибы правильно?
1. Действие прогиба начинается в тазобедренных суставах. Необходимо развернуть таз так, чтобы копчик направился в направлении стоп, а живот как бы направился вверх. Другими словами, мы наклоняем таз назад.
2. Важно держать втянутыми и активными мышцы живота. Они защищают поясницу от компрессии и помогают развернуть таз.
3. Найдя опору в действии таза, мы начинаем удлинять всю переднюю поверхность корпуса, всегда как бы стараясь изогнуться по максимальной траектории.
4. Потом раскрывается грудная клетка, которую мы стараемся двигать вперёд, соединяя лопатки.
5. Важно уводить плечи от ушей, сохраняя шею длинной. Шея должна плавно продолжать линию позвоночника, поэтому не стоит забрасывать голову назад. Это не поможет углубить прогиб, но создаст дискомфорт в шее и голове.
Вот эта фотография иллюстрирует действие прогиба на примере Уштрасаны. Уштрасана – относительно не сложный прогиб, в котором, тем не менее, совершаются ошибки. Всегда предпочтите правильную технику мнимой глубине позы. Например, в Уштрасане таз должен остаться над коленями, а отклоняться назад могут только плечи и только если при этом поясница не сжимается, а грудная клетка направляется вверх.
Я советую для начала делать вариант с ладонями на крестце. Если Вы упрётесь руками в область крестца, то это даст вам дополнительную опору и помощь в развороте таза. Руками Вы буквально можете сдвинуть копчик вниз. И затем уже шаг за шагом выстраивать Ваш прогиб, направляя грудь вверх, а плечи – вниз. Это справедливо как для Уштрасаны, так и для позы Полумесяца, которую Вы видите на фото ниже.
В заключение хочу сказать, что даже если в прогибе таз физически сложно или невозможно наклонить назад, то намерение и внутреннее действие всё равно должно присутствовать. На фото сверху очевидно, что таз наклонён вперёд, но, подтягивая живот, я направляю копчик вниз, да ещё и помогаю себе в этом руками. И это действие защищает поясницу от боли и напряжения и помогает мне выстроить всё тело правильно.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут во Франции в мае-июне 2020 года и в Лигурии в июле на вилле у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм и подписывайтесь на мой Телеграм канал
