Некоторые риски травмироваться при силовом тренинге всегда были и будут. Но их можно минимизировать. В каждом зале можно наблюдать атлетов, которые постоянно нарушают правила безопасной тренировки и у них ничего не болит. Есть люди с превосходной генетикой, их мало. Не стоит брать с них пример. Гораздо полезнее пообщаться с теми, кто травмировался и прекратил тренировки. Их уже не встретишь в зале. А их ошибки полезно знать всем - это бесценный опыт, который может сохранить здоровье других атлетов. Исходя из опыта травмированных и получились следующие рекомендации.
Разминайтесь тщательно. К приседу и тяге поясницу готовит не бег, а наклоны со штангой. Мази и самомассаж ускорят этот процесс. Не давайте пояснице остыть между подходами. Промокшая от пота футболка охлаждает широкую фасцию спины, меняйте одежду вовремя. Ходите, не сидите между подходами.
Постановка техники с первых тренировок - залог безопасности. Нельзя откладывать на потом. Исправлять в 10 раз сложнее, чем учиться сразу. На больших весах ошибки первых тренировок будут "вылезать" всю жизнь. Сейчас появились инструкторы, которые учат тянуть "как удобно". Метод оправдывают тем, что на предельных весах все гнут спину. Это верно, за редким исключением. Но! Межпозвоночные диски могут восстановиться после редких сгибаний спины под весом - раза 2-3 в год на соревнованиях. Они могут восстановиться и после 10 сгибаний в год. Но тяга с согнутой спиной на каждой тренировке неминуемо приведёт к грыже или смещению. Вопрос времени - несколько месяцев или лет. Поэтому, на тренировках спина должна быть прямая всегда, оставьте риски на третий соревновательный подход. Для "постановки спины" обучение надо начинать с наклонов, к тяге переходить через несколько месяцев. Начинать обучение тяги лучше с рамы или гири, эти снаряды не скребут по ногам.
Не каждому тренеру, тем более инструктору, можно доверять постановку спины. Попросите сделать видео своих упражнений сбоку. Оцените сами прогиб позвоночника.
Перед каждым повторением тяги принимайте правильный старт. Качковская манера делать тягу с использованием отскока штанги от помоста приводит к нарушению техники. Из-за отбива штанга неминуемо смещается вперёд. Гриф должен касаться ног на протяжении всего движения. Его надо чувствовать волосами, если ноги голые, или касаться гетрами и штанами. Смещение грифа вперёд, даже на 2 см, сильно увеличивает риск травмы. Портит технику и многократная тяга. Мозг так устроен, ему проще собраться на правильное выполнение 2-3 раз, чем на 8. Для проработки спины более чем на 5 повторений лучше использовать другие упражнения.
Достаточно отдыхайте между тренировками. Если ваша поясница не восстановилась после прошлой тренировки - приседать и тянуть опасно. Можно сделать тренировку из подсобных упражнений на много повторений, это ускорит восстановление и позволит работать с большими весами в следующий раз. Длинные мышцы спины восстанавливаются долго по причине перистого строения. Тяга даёт очень большую нагрузку на весь организм, что часто приводит к перетренированности. Можно иметь результат в тяге на 40 кг больше приседа, делая тягу 1 раз в 3-4 недели. Многим это покажется парадоксальным, однако, подтверждается практикой. Выполняя приседания и наклоны, вы тренируете все нужные для тяги мышцы, не перегружая организм в целом.
Заканчивайте тренировку упражнениями в висе и гиперэкстензиями. Обычно, в конце тренировки выполняют несколько подходов на пресс. Популярные скручивания/сжимания делают плохо пояснице. Качайте пресс упражнениями, которые растягивают позвоночник: подъёмы ног в висе на перекладине или шведской стенке, подъёмы ног на наклонной доске, метроном, маятник. О разновидностях гиперэкстензий мы уже писали, повторяться не буду. Все видео есть в той статье. Это лучшая профилактика для позвоночника при силовых тренировках.
Берегите спину вне спортзала. Спите на удобной кровати, сидите на удобном стуле/кресле. Не ковыряйтесь в грядках. Всякие издевательства над спиной между тренировками опаснее самих тренировок.
Остерегайтесь препаратов, которые "сушат" организм. Кто принимает, тот знает, о чём речь. Многие порвались именно из-за них.
