Как правило, упражнения включают в себя большие, легко заметные группы мышц. Но есть еще много так называемых «глубоких» мышц, которые практически не задействованы. В то же время это те, у кого тугой пояс, который «тянет» за талию и создает корсет для позвоночника. Практически единственный способ их тренировать - упражнения на равновесие.
Кому и как?
Прежде чем приступить к обучению, обратите внимание на некоторые факты, доказывающие эффективность этих простых упражнений.
Поддержание баланса означает преодоление серьезности земли. Это обеспечивает желаемую нагрузку на мышцы.
Чтобы увеличить нагрузку, просто закройте глаза. Поддержание баланса без участия зрения намного сложнее.
В статическом положении человеческое тело не полностью мобильно. Кажется, что каждый момент падает до минимума и восстанавливает равновесие. Это постоянная работа для нервной системы и мышечной и скелетной системы.
Чем выше физическая форма тела, тем реже человек жалуется на укачивание на транспорте, «морскую болезнь» и т. Д.
Это обеспечивает значительное улучшение баланса после 3-4 месяцев тренировки.
Для бизнеса!
Упражнения выполняются следующим образом. Если один из них терпит неудачу, сделайте 2-3 попытки и переходите к следующему. Если это сразу получилось, сделайте сложную альтернативу (закройте глаза). Если осложнение не сработало - попробуйте 2-3 раза и переходите к следующему.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, колени и ступни крепко, руки на поясе. Закройте глаза и сосчитайте до 20-30 (пройдет 20-30 секунд). Постарайтесь не уйти в это время. Если это не сработает, попробуйте еще два.
2. Из предыдущего положения поставьте одну ногу вперед, попытайтесь поставить ноги в линию так, чтобы передняя крышка находилась рядом с задней частью. Стоять 20 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите.
3. Займите позицию, как в упражнении № 1 (ноги вместе). Поднимите пальцы, не нужно высоко подниматься, достаточно слегка оторвать пятку. Стой там 20-30 секунд.
4. Займите позицию, как в предыдущем упражнении (ноги вместе, пятка поднята). Наклоните корпус вперед как можно ниже, но не глубже, чем горизонтально. Не снимайте руки с ремня! Повторите осторожно 6-8 раз.
5. Встаньте, как для упражнения № 2 (ноги в ряд). Наклоняйте осторожно, не спеша и не покидая сиденья, 6-8 раз влево и вправо в каждом направлении. Склоны пологие, не нужно растягивать борта. Не забудьте поменять ноги и повторить.
6. Ноги вместе, руки на поясе. Поднимите одну ногу и встаньте на другую в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.
7. Ноги в ряд. Руки опускаются вдоль тела, поднимают их по бокам и соединяют прямые линии над головой, не покидая сиденья. Повторите 5-6 раз и поменяйте ноги.
8. Ноги вместе на пальцах ног. Поднимите одну ногу и попробуйте постоять 10 секунд, затем поменяйте ноги.
9. Положите сложенную газету на пол и встаньте на нее. Поверни плечо, шагни ногами и не сходи с магазина. Руки на поясе. 6-8 витков в одном направлении, 6-8 витков в другом направлении. Если ваша голова кружится, уменьшите ее и посмотрите на точку перед собой. Осложнение: сложите газету и сделайте то же самое на пальцах ног.
10. Ноги вместе на пальцах ног. Руки на поясе. Отвернитесь от шеи и посмотрите направо, налево, вверх, вперед.
Повторите цикл 4-5 раз.
Роль позвоночника в организме велика, его невозможно переоценить. Это опора для скелета. К нему прикрепляются внутренние органы, а позвоночник защищает их от повреждений. Он является основным органом, который дает движение. Чтобы справиться со всеми сложными функциями, позвоночник должен быть прочным, гибким, упругим. Правильно подобранные упражнения для укрепления позвоночника позволяют сохранить его здоровым и крепким в течение длительного времени.
Болезни и травмы
В современном мире, где половина населения работает сидя, позвоночнику не хватает ежедневной нагрузки. Мышцы, которые удерживают позвоночник, ослаблены. Котор собирается и давит на диски, образуются выпячивания, образуются грыжи. Перегрузка позвоночника тоже вредна, опять болят диски.
Спокойная работа, занятия в школе приводят к появлению неправильной осанки. Физиологическая кривизна позвоночника изменяется в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:
- кифоз,
- лордоз,
- сколиоз,
- плоская спина
Еще одна позвоночная катастрофа - ожирение. И здесь большое значение придается бездеятельности. Человек потребляет больше калорий, чем потребляет. Избыточный вес влияет на позвоночник не меньше, чем на передачу постоянного веса. Ослабленные мышцы просто не могут удержать позвоночник на месте.
Если позвоночник в хорошей форме, вы должны заниматься профилактикой заболеваний. Когда вы опоздали с профилактическими мерами, необходимо подобрать и освоить комплексы упражнений для укрепления позвоночника. Их можно разделить на следующие группы:
- развивать гибкость позвоночника;
- восстановить осанку;
- облегчить боль
- укрепление мышц спины.
На месте локализации были разработаны отдельные упражнения для шеи, нижней части спины, плечевых ремней и груди.
Занятия
Ходьба - лучшая гимнастика для позвоночника. Вовлечена большая группа мышц, дыхательные пути активированы, вес нормализуется. Расстояние должно быть немного увеличено. Со временем вы можете пройти несколько километров свободно без усталости.
Как укрепить позвоночник? Систематическое. Считается, что для поддержания хорошего физического состояния человек должен ходить не менее полутора часов в день. Темп выбирается в зависимости от возраста, состояния здоровья и состояния человека.
Не всегда можно гулять каждый день в парке, парке, в сосновом лесу. Также вредно дышать пыльной, газированной погодой вдоль дорог. Для этого есть тренажерный зал, беговая дорожка для дома. Тренажер TWISTER (кардио-симулятор) в сочетании с ходьбой задействует все части позвоночника. Начало всех развлекательных мероприятий было и остается обычным утренним упражнением, в крайнем случае - небольшой тренировкой.
Развитие гибкости
Протестируйте простой тест на гибкость перед уроком. Это будет первое упражнение для развития гибкости. Вы должны стоять прямо, ноги вместе. Не сгибая колени, достигните пола ладонями. Это не сработало, поэтому позвоночник требует тренировки. Для следующего набора упражнений вам понадобится кресло.
- Вы должны сидеть на краю стула и разблокировать руки. Ноги вперед и распространяются немного шире плеч. Не сгибая ног, оторвите ягодицы от стула и откиньтесь назад. Вернитесь в исходное положение.
- Отодвиньтесь от стула до вытянутой руки и поверните к нему лицом. Положите руки по краю, расставив ноги как можно шире. Встань на колени в этом положении, возвращайся.
- Встаньте сбоку от стула. Положите свой удлиненный палец на стул. Руки на поясе. Попробуйте сесть на одну ногу на полу.
Дыхание во время занятий произвольно. Выполнение упражнения нелегко без подготовки. Так что начните с как можно большего количества повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений.
Облегчение боли в пояснице
Остеохондроз является основной причиной проблем с позвоночником. Болезнь поражает молодых, стариков и даже детей. Начинается постепенно, невозможно, ощущается сильная боль. Беспокойная боль снимает упражнения на растяжение позвоночника.
- Это упражнение больше подходит для нижней части спины. Выполняется лежа на спине. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Разорвите бедра и ягодицы от пола, поднимите над животом и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Медленно опускайся, выдыхая. Укрепляет ягодицы, корсет мышц нижней части спины, живота и бедер.
- Ситуация такая же. Вытяните ноги, попробуйте оттолкнуть спину к полу. Затяните ягодицы, одновременно выпрямите руки, чтобы сесть за голову и согнуть ноги в коленях. В этом случае вы должны попытаться растянуть позвоночник. Растяжка, выпрямление ног, руки остаются за головой. Задержитесь в этом положении до утомления.
- Поверните живот, руки вытянуты вдоль тела. Затягивайте ягодицы при вдохе, одновременно поднимая вытянутые ноги вместе с верхней частью тела. Голову не нужно поднимать над ногами. Позвоночник распространяется равномерно по всей длине.
Деятельность для шеи
Шейный отдел позвоночника по частоте заболеваний находится на втором месте после поясничного отдела позвоночника. Это потому, что людям часто приходится работать, заниматься с опущенными головами. Мышцы шеи длительное время находятся в вынужденном напряженном положении, спазмы и ослабления. Следующие простые комплексы рекомендуются в качестве укрепляющих упражнений для шеи.
- Лежать, руки и ноги, расслабиться. Поднимите тело и ноги на высоту 10 - 15 см. Сразу же вы почувствуете сильное напряжение в мышцах позвоночника шейки матки. Задержитесь в этом положении на 5 - 7 секунд. Повторите от 4 до 5 раз.
- Чтобы обезопасить свои пальцы, пройдите за голову. Возьмитесь руками за нижнюю часть головы. Нажмите голову на руки и руки на голову в течение нескольких секунд. Упражнения можно повторять несколько раз в день во время работы, учебы. При постоянной нагрузке мышцы шейки матки быстро укрепляют позвоночник. Нажатие на предстоящие движения головы производится попеременно на ладонях, прикладываемых ко лбу, боковых частях головы над ухом.
Рулон
Позвонки в плечевом ремне являются частью грудной клетки. Высокая мобильность. С возрастом, при малоподвижном, малоподвижном образе жизни плечи ударяются, спины удары. Вы можете уменьшить или устранить постоянную жесткость мышц с помощью простых коротких упражнений. Упражнения для укрепления позвоночника начинаются с равномерно измеренной скоростью. Нагрузка увеличивается последовательно и постепенно.
- Приготовьте плотный рулон. Может появиться палка с толстой тканью. Лягте на пол, положите валик под спину, надавите на него и осторожно перекатитесь на шею и обратно.
- Вытяните прямые руки перед собой, зацепите их ладонями в «замок». Сделай глубокий вдох. На выдохе поднимите руки и вытяните руки и пальцы. Повторите упражнение, зажав пальцы внутрь.
- Согните правую руку в локте и поместите ее за спину снизу со стороны нижней части спины. Согните левую руку за спиной сверху от плеча. Попробуйте взяться за руки или достать пальцы другой руки одной рукой. Упражнения также повторяют, меняют руки.
- Гимнастика выполняется в четыре. Вы должны сгибать спину как можно больше. Задержитесь на 5-7 секунд, двигайтесь прямо. То же самое можно сделать, включив живот, опираясь на пол вытянутыми руками.
Восточное здоровье
Древняя восточная медицина имеет много целительных методов для укрепления позвоночника. Йога является частью древней индийской медицины. Особенностью упражнений является длительная фиксация проблем - асан. Уроки проводятся через три часа после еды с пустым мочевым пузырем и пустым кишечником.
Следующий комплекс упражнений для укрепления позвоночника включает в себя все части позвоночника и помогает укрепить мышечный корсет.
- Сядьте на пятки, положите руки на колени, выпрямите спину, тело расслабится. Медленно согнитесь, не двигаясь, и попытайтесь двигать коврик лбом.
- Сядьте прямо, ноги вытяните, между ног и спины образуется угол 90 градусов. На выдохе вытяните согнутые в коленях ноги к груди и вытяните руки вперед. Когда вы вдыхаете, откиньтесь назад и поднимите ноги на полметра (вы можете немного меньше). Делайте 3 - 5 повторений.
- Лягте на спину, когда вы дышите спокойно, поднимите обе ноги вверх и поддерживайте тело руками. Тяжесть тела лежит на плечах, локтях и голове. Чтобы оставаться в этом положении как можно дольше, вы должны дышать свободно. Повторите упражнение, количество повторений должно увеличиться и занять до 10 минут.
Магистраль неизбежно стареет, и остановить этот процесс невозможно. Но человек может влиять на время развития дегенеративно-дистрофических изменений. Требуется немного - выполнять оздоровительные гимнастические упражнения как можно чаще.
Регулярные упражнения спины нужны не только тяжелоатлетам и культуристам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно для гладкой осанки и предотвращения деформаций позвоночника. Последнее часто встречается в зрелом возрасте, особенно среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Трата всего лишь получаса в день на занятия спортом может сохранить гибкость позвоночника на многие годы и избежать многих проблем со спиной.
Как правильно делать упражнения
Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний. При наличии какого-либо заболевания или травмы спинного мозга следует проконсультироваться с врачом. Хотя нагрузки допустимы, если ряд правил , которым необходимо следовать , чтобы избежать повреждения мышц и костей системы:
- выполняет все элементы плавно, без резких рывков;
- постоянное прослушивание ощущений в проблемной зоне (дискомфорт - сигнал к прекращению занятия);
- постепенно увеличивайте нагрузку, постепенно увеличивайте количество повторений по мере укрепления мышц;
- Вы должны регулярно повышать дисциплину и закреплять достигнутые результаты;
- Начинающие не должны гоняться за количеством повторений и сетов, а также за быстрым темпом начала урока.
Следующий комплекс упражнений для позвоночника противопоказан при хронических заболеваниях острой стадии, кровотечениях любой этиологии, наличии сильных болей в пояснице, лопатках и шее.
Комплекс упражнений для укрепления мышц в задней части дома
Четыре простых упражнения, для которых не требуется инвентаризации и практических навыков , при регулярном выполнении помогут создать надежную опору для мышц позвоночника:
- Мост бедра . Элемент выполнен из исходного положения, согнутые ноги упираются в пол ногами, руки расположены вдоль верхней части тела. Выдохните, поднимите бедра, чтобы выпрямить тело в тазобедренном суставе, немного задержитесь на вершине и осторожно опустите таз. Выполнять упражнение желательно 15 раз. Когда мышцы укреплены, вы можете увеличить нагрузку, побрив одну ногу в колене, одновременно поднимая бедра.
- «Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп мышц спины. Стоя на всех четырех (сумка для собаки), вы должны напрячь мышцы живота и выпрямить спину. Переход в положение птицы заключается в одновременном поднятии правой руки и противоположной (левой) ноги. В этом случае конечности выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на несколько секунд. Вернувшись в исходное положение, работайте противоположной рукой и ногой (делайте не менее 5 раз для каждой стороны).
- Боковая штанга особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лежа на боку и опираясь на один локоть, а другой на талию. Затем оторвите бедра от поверхности и выпрямите тело, фиксируя в этом положении не менее чем на полминуты. Повторите статью для другой страницы. Чтобы усложнить задачу, вы можете поднять ногу во время вождения или опереться на прямую руку.
- результаты, предназначенные для улучшения координации, делаются с позиции стоя. С фиксированными ладонями на талии необходимо идти вперед достаточно широко, с согнутыми ногами в коленном суставе под прямым углом. Сделайте 10 повторений для каждой ноги. Вы можете увеличить нагрузку с весами (держа гантели в руках).
В дополнение к предотвращению деформаций и заболеваний позвоночника, этот простой комплекс упражнений обеспечит отличную осанку. Узкая талия и изящная прогулка станут еще одним приятным бонусом.
Людям, чья работа связана с длительной статической нагрузкой на спину, и тем, кто посещает тренажерный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.
Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника
Работники в тренажерном зале могут разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.
- Гиперэкстензия, растяжка, укрепление мышц-выпрямитель. Из исходного положения вы должны полностью выпрямить тело и удерживать в течение 30 секунд на вершине.
- Dead Rod - еще один хороший элемент для накачки выпрямителей. Упражнение предназначено для предотвращения травм и противопоказано при болях. Выполняйте изгиб и плавное изгибание и держите штангу в руках прямым захватом.
- Молитвенными элементами являются вертикальные блочные тяги, выполняемые на коленях. В нижней точке при сгибании верхней части тела головой необходимо коснуться пола.
- Гиперэкстензия может быть выполнена на фитболе. Исходное положение - лежа на животе раковины с ладонями, прикрепленными к задней части головы и верхней части тела вниз. В неровном состоянии тело выпрямляется и задерживается на полминуты в этом положении.
- Фитбол растяжение - одно из самых простых, но очень полезных упражнений для спины. Вам просто нужно лечь на раковину животом и максимально расслабить мышцы всего тела. Вы можете оставаться в этом положении столько, сколько захотите.
Они перечислили упражнения - не только крепкий мышечный корсет, но и хорошее лекарство от болей в спине. Вы можете дополнить их обычной программой упражнений, не боясь сколиоза и остеохондроза даже с часами сидячей офисной работы. Важно каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного растянуть мышцы и активизировать кровообращение.
Эффективность упражнений в спине при заболеваниях позвоночника
Сколиоз и остеохондроз - наиболее распространенные патологии в опорно - двигательном аппарате. Первый диагноз ставится в любом возрасте, так как вы можете получить осанку в детстве. В то же время мышцы спины атрофируются и удерживают позвоночник в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мышц - лучший способ исправить ситуацию .
Комплекс упражнений при сколиозе
Остеохондроз является более «возрастным» заболеванием, которое представляет собой деградацию хряща беспозвоночных дисков. Наряду с нарушением подвижности позвоночника, периодическими болями и плохим питанием тканей. В этом случае вы должны быть осторожны, но если случаем не пренебрегают, упражнения помогут восстановить подвижность и избавить от боли.
Тренировка по остеохондрозу
Выполняя комплекс простых упражнений для ежедневного укрепления мышц позвоночника и позвоночника, вы сможете восстановить здоровье и поддерживать его надолго.
Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, так как спина является основой для поддержания всего тела. Но в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко травмировать, поэтому важно уделять особое внимание мышцам спины.
Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в хорошем состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болей в спине. При боли или других патологических состояниях необходима медицинская консультация.
Упражнения, которые помогают укрепить мышцы спины, делятся на три вида: силовые, упражнения на растяжку в позвоночнике, аэробные. Все упражнения должны выполняться медленно, при этом дискомфорта не должно быть, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдыхайте при максимальной нагрузке, вдыхайте, расслабляясь).
Силовые упражнения позволяют быстро укрепить мышцы спины:
- кручение - лягте на пол спиной вниз, руки вдоль тела, ноги согнуты (вы должны подтолкнуть таз к поверхности, чтобы прогиб позвоночника исчез). Поднимите голову и плечи на 10-15 секунд от пола, а затем вернитесь в исходное положение.
- Супермен - самое эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы спины. Лягте на пол лицом вниз, руки свободны вдоль тела. Поднимите голову и плечи как можно выше и оставайтесь в этом положении в течение 5-10 секунд, затем опустите.
- руки и ноги поднимаются - лягте на пол лицом вниз, попеременно поднимите противоположную руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
Упражнения для мышц спины
Мышцы спины важны для поддержания в хорошем состоянии, так как от этого зависит наше здоровье. Многие люди на тренировках уделяют большое внимание давлению, рукам, ногам, ягодицам, но мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточной откачки спины может привести к травме.
Упражнения для мышц спины следует выполнять только с плоской спиной, каждое движение должно выполняться хорошо, работая с мышцами спины, а не с мышцами рук или ног, во время тренировки нужно чувствовать напряжение в мышцах спины.
Упражнения, которые развивают мышцы спины, делятся на три типа:
- развитие мышц трапеции
- развитие латиссимуса
- развитие мышц позвоночника
Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки задействуются все мышцы спины и, следовательно, развиваются все мышцы спины. Но некоторые из упражнений направлены на развитие определенной группы мышц, из которой возникло разделение упражнений.
Упражнения для широчайших мышц спины
Самые широкие мышцы находятся в верхней части спины. Эту группу мышц необходимо опустить, поднять, повернуть лопатки, плечевую кость.
Наиболее важными упражнениями для развития этой группы мышц являются подтягивание, а также подтягивание верхнего блока (перед вами, за шеей, с крепким хватом).
Глубокая спина
Глубокие мышцы спины (или статические) создают своего рода ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы маленькие и соединяют позвонки. Человек не может самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения в глубоких мышцах выполняются на рефлекторном уровне. Эта группа мышц глубокая, поэтому проблематично воздействовать на них.
Обычные упражнения для мышц спины с сгибанием или разгибанием тела обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц этот комплекс упражнений подходит:
- становиться на колени, опираться руками на пол и попеременно сгибаться и сгибаться. Вначале упражнение выполняется медленно, затем смена позиции должна выполняться быстрее.
- колени опущены, руки лежат на полу. Выпрямите противоположную руку и ноги попеременно.
- лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги слегка расставьте. Одновременно оторвать руку и ногу с противоположных сторон от поверхности.
- лежа на животе, ноги вместе, руки сложены до затылка. Одновременно оторвите голову и ноги от поверхности (не поднимайте слишком высоко).
- лягте на спину, согните ноги, сложите руки к затылку. Потяните левое колено к правому локтю рывком, затем выполните противоположное упражнение (левое колено к правому локтю).
Упражнения для мышц спины
Мышцы прямой кишки в спине контролируют позвоночник, они составляют основу силы и работоспособности человека. С неразвитыми прямыми мышцами в спине показано сгибание, даже когда мышцы широчайших мышц хорошо прокачаны. Мышцы спинного мозга отвечают за безопасность нижней части спины, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, и помогает непосредственно расширять и поддерживать позвоночник.
Если специального спортивного инвентаря нет в наличии, упражнения для мышц спины можно выполнять самостоятельно дома, например, выполняя комплекс изометрических упражнений:
- лягте лицом вниз, положите руки за голову, опустите спину или вытяните вперед. Чтобы согнуть поясницу, плечи и ноги поднимаются выше пола.
- лягте на живот, вытяните руки, положите за голову или на поясницу. Согните нижнюю часть спины, поднимите плечи, прижмите ноги к полу (при необходимости вы можете закрепить ноги на мебели или выполнить упражнение с помощью партнера).
- лягте на живот, положите руки на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Согните нижнюю часть спины, поднимите ноги от пола и прижмите тело к полу (при необходимости верхнюю часть тела можно зафиксировать, держа опору руками).
- ляг на спину, выпрями ноги. Чтобы согнуть поясницу, вы можете соединить мышцы шеи и ног, при этом мышцы спины должны работать как можно больше.
Упражнения для боковых мышц спины
Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В принципе, для упражнений требуются дополнительные корректировки - экспандер, тренажеры, гантели и т. Д.
Специальный тренажер, с помощью которого можно надежно фиксировать ноги, наиболее эффективен для тренировки боковых мышц спины. Чтобы выполнить упражнение, вы должны лечь на живот, положить руки за голову и хорошо зафиксировать ноги. Просто используйте мышцы спины и выполняйте подъемы тела. Со временем нагрузки могут быть добавлены для повышения эффективности.
В домашних условиях упражнения для мышц спины можно выполнять с помощью детандера:
- Встаньте прямо и вытяните расширитель над головой руками.
- стоя, чтобы вытянуть расширитель перед вами в стороны.
Упражнения для косых мышц спины
Упражнения для брюшного пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Повороты хорошо подходят для развития косых мышц:
- лягте на спину, для простоты ноги можно прикрепить к мебели. Поднимите тело, повернув его к бедру, на несколько секунд, закрепите положение тела и вернитесь в исходное положение, затем выполните подъем с поворотом к противоположному бедру (повторите 10 раз в каждом направлении).
Подъемы на другую сторону помогают укрепить косые мышцы: лягте на живот, положите руки вдоль тела. Поднимите голову, плечи, напрягите мышцы ягодиц. Подъем должен быть максимально высоким и удерживаться на вершине в течение нескольких секунд (выполнить 10 подъемов).
Для укрепления позвоночника подойдут упражнения для мышц спины с перекрещиванием рук и ног:
Лягте на живот, положите под голову рулон или подушку, живот, таз, руки вытяните над головой. Выполните перекрестные подъемы на руках и ногах (правая нога - левая рука и наоборот), при подъеме необходимо зафиксировать положение на несколько секунд (выполнить 10 подъемов с каждой стороны).
Упражнения для мышц нижней части спины
Упражнения для нижней части спины помогают укрепить нижнюю часть спины. Во время упражнений не должно быть дискомфорта в нижней части спины, при появлении боли или других неприятных ощущений, необходимо завершить упражнения для мышц спины.
Упражнение 1: встаньте на колени, опустите руки на пол, выполните синхронизированные перекрестные подъемы рук и ног (убедитесь, что они образуют прямую линию, параллельную полу) и удерживайте в этом положении в течение 2-3 секунд, затем постепенно вернитесь в исходное положение и повторите движения. для противоположной руки и ноги.
Упражнение второе: лягте на живот, прислонитесь к стене пятками, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите голову и плечи до максимально возможной высоты и зафиксируйте положение на несколько секунд, затем постепенно вернитесь в исходное положение.
Отжимания хорошо работают в спине. Но в этом случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны быть как можно ближе к поясу. Когда вы нажимаете вверх, вы должны переместить ноги на максимально возможную высоту, при этом убедитесь, что поднятая нога остается прямой.
Упражнения для продольных мышц спины
Сколиоз является наиболее распространенной деформацией позвоночника, особенно среди подростков. Кривизна обычно развивается из-за слабых продольных мышц спины.
На первых этапах кривизны основным лечением является физиотерапия, целью которой является исправление расстройства.
Чтобы укрепить продольные мышцы, необходимо выполнить следующие упражнения для мышц спины:
- ложись на живот, положи руки под подбородок. Поднимите голову и плечи, соедините лопатки (пока живот остается прижатым к поверхности пола) - удерживайте положение в течение нескольких секунд.
- ложись на живот, руки под голову. Выполните альтернативный подъем ног и убедитесь, что таз остается прижатым к полу.
- ложись на живот, руки под голову. Поднимите обе ноги одновременно и зафиксируйте на 10 секунд.
Упражнения на растяжку мышц спины
Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины, по крайней мере, необходимые для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы растянуть спину, вы можете выполнять простые упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы получить желаемый эффект:
- сядьте на пол, вытяните ноги. Чтобы наклониться вперед, попытайтесь коснуться лодыжки (убедитесь, что ваши колени не согнуты).
- сидеть на полу, согнуть одну ногу, другая остается прямой. Наклонитесь вперед и попытайтесь достичь пальцев правой ноги (убедитесь, что колено не сгибается), затем поменяйте ноги и снова выполните упражнение.
- Сядьте на пол, скрестите ноги. Поднимите руки, а затем согните их, чтобы коснуться плеча.
- возьмите лук другой рукой, затем поменяйте руки.
- сидеть на полу, скрестив ноги. Поверните корпус, скрестив руки на затылке в разные стороны.
- сядьте на пол, скрестите ноги, положите руки за спину и закройте. Наклоняйте чехол вперед, пытаясь поднять руки за спиной как можно выше.
Основные упражнения для мышц спины
Основные упражнения для мышц спины используются для увеличения мышечной массы. Такое действие происходит в результате ударного воздействия на мышцы, поэтому профессионалам рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений.
Вытягивание штанги (с широким хватом) развивает широчайший спинной мозг. Это упражнение позволяет расширить вашу спину. Кроме того, у вас развивается большая группа мышц.
Следующие упражнения являются развивающей базой для мышц спины:
- поднимите турник или турник. Простое упражнение включает в себя большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельеф мышц.
- тяга тяги (тяга, тяга) помогает нарастить мышечную массу. Во время тренировки задействованы многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.
Комплекс упражнений для мышц спины
Упражнения для мышц спины выполняются от 15 до 20 раз в 2-3 наборах:
- встаньте прямо (если хотите, можете взять в руки гантели или бутылки с водой). Наклонитесь вперед, одновременно вытяните руки вперед и вернитесь в исходное положение.
- опуститесь на колени, положите руки на плечи. Одновременно поднимите правую руку, отведите левую ногу назад, вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
- лежите лицом вниз, руки вдоль тела. Поднимите голову и плечи, соедините лопатки и вернитесь в исходное положение.
- Встаньте прямо, слегка согните руки и отведите их в стороны (возьмите гантели или бутылки), подтяните локти к телу и попытайтесь соединить лопатки.
- стоять прямо, руки в стороны. Держите руки за спиной, соедините руки, мышцы спины должны быть как можно плотнее, а затем вернуться в исходное положение.
- лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги как можно ближе к ягодицам, раскинув руки в стороны. Сосредоточьтесь на руках и согните грудь (голова и нижняя часть тела остаются на полу).
- встаньте перед креслом и опирайтесь на спину, расставив ноги. Положите руки, медленно опустите спину и вернитесь в исходное положение.
Лучшие упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц спины бывают разные. Невозможно говорить о том, какая именно тренировка лучше всего подходит для вашей спины, потому что это зависит от цели тренировки. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болями, необходимы упражнения, которые улучшают подвижность позвоночника, укрепляют мышцы, восстанавливают осанку.
Наиболее оптимальные упражнения для начала - это растянуть позвонки (особенно если уроки проводятся дома). Лучшее упражнение на растяжку - просто висеть на турнике. Во время тренировки позвоночник расслабляется, позвоночник растягивается. После этого следует выполнить подтягивание, которое задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.
Если целью упражнений является увеличение мышечной массы, в этом случае рекомендуются упражнения для развития мышц спины. Лучшие упражнения, которые помогают улучшить мышечное расслабление - это те же подтягивания (потому что в этом упражнении задействованы разные группы мышц), тяговые блоки или штанги, упражнения с гантелями.
Для накачки мышц спины хорошо тянуть с широким хватом, что позволяет укрепить и развить самые широкие мышцы спины.
Deadlift является основным упражнением для роста мышц. Когда вы поднимаете штангу, задействуются почти все мышцы спины, ягодиц и бедер.
Тренировка с гантелями, которые помогают увеличить трапецию, развивает верхнюю часть спины.
Упражнения для мышц спины в основном направлены на укрепление, так как именно на позвоночник накладывается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По словам специалистов, каждый человек в какой-то момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине - это, как говорят врачи, ответный удар за вертикальную осанку. Поэтому, чтобы уменьшить нагрузку и укрепить мышцы, необходимо выполнять несколько упражнений для спинного мозга пару раз в неделю. Развитые мышцы не только сделают фигуру более привлекательной, но и помогут избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.
Глубокие мышцы спины - это три слоя: глубокий, средний и поверхностный. Поверхностный слой - это мышцы шеи и головы, которые имеют название пояса, а также мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника. Средний слой состоит из поперечно-остистых мышц. Глубокий слой можно отнести: под шею, поперечный, поперечный. К сильным относятся поверхностный слой, который считается прочным и работает более статично. Они расположены по всей спине от задней части шеи.
Эти мышцы адаптированы к очень большой области позвоночника для себя, что приводит к тому, что эти области человеческого тела очень быстро развивают силу. Они также служат для поддержки позвоночника в вертикальном положении. Позвоночник играет очень важную роль в организме человека, так как он выступает в качестве опоры для таких важных частей, как: спина, голова, ребра, конечности.
Анатомия
Почему стоит обратить особое внимание на заднюю часть спортзала:
- Мышцы спинного мозга самые большие, это очень важно для спортсмена.
- Хорошо развитая спина - это основа для множества упражнений, что означает, что спина без силы не дает объема и прогресса, что также может применяться к рабочим весам.
- Развивается спина, помогает оставаться активным и здоровым до возраста.
Мышцы спины занимают очень большую площадь тела и простираются от шеи до области таза. Спинной ткани важны для создания баланса, создания осанки и обеспечения стабильности тела, потому что позвоночник прямой.
Внутренние ткани влияют на точность движения позвоночника, каждый в отдельности и играют важнейшую роль в стабильности позвоночника. В этой группе есть также мышцы-разгибатели позвоночника, которые полностью контролируют движения вперед и назад.
Иннервация обеспечивается расположенными сзади ветвями, которые принадлежат нервам спинного мозга - поясничному отделу позвоночника, раку шейки матки и груди.
