Всем доброго времени суток уважаемые читатели, в данной статье я хочу дать рекомендации по накачать большого и рельефного трицепса, итак, начнем…
PS:Все полезные видео и исследования буду в конце данной статьи
Немного общеизвестной информации
Трицепс составляет 2/3 объема руки и из-за этого нам более важно качать трицепс, чтобы рука была больше. Трицепс состоит из трех из трех головок
А именно длинная головка, внешняя латеральная, медиальная головка. Длинная головка является самой большой и в ходе наших тренировок мы должны делать акцент именно на нее.
За что отвечает трицепс?
Трицепс отвечает за разгибание руки, так же он отвечает за отведение руки назад. Следует это запомнить, так как это важно и мы к этому еще вернемся.
Немного исследований
Рыская по интернету я наткнулся на видео одного человека, который при помощи электромиографии проводил исследования работы длинной головки трицепса и внешней латеральной. Принято считать, что если руки находятся за головой (Например, вы делаете подъем одной гантели из-за головы) , то в таком случае работает длинная головка, а когда руки берет телом или снизу – работает внешняя. Этот человек в видео показал, что все оказывается наоборот, чему я был удивлен и стал искать информацию на наших и зарубежных источниках. Я нашел два исследования относительно новых,в которых проверялось степень вовлечения головок трицепса при разных положениях рук ( В градусах). Что же показало это исследование? Оно показало,что начиная от 90 градусов и выше включается больше внешняя головка, а ниже 90 градусов больше включается длинная головка
Второе исследования показало все то же самое.
Работа с трицепсом
Итак, теперь мы вспоминаем принцип приоритета , а именно ,то что мы больше хотим накачать – то мы начинаем качать первым. Так как самая большая головка трицепс это длинная головка, следовательно, сначала нужно нагружать ее. Итак,сейчас я покажу лучшие упражнения по моему мнению на длинную головку. Самое первое это стандартное разгибание рук в блоке
это может быть как обычная рукоять,так и канат. Не забывайте следить за техникой и расположением вашего корпуса. Накланяйтесь немного вперед,чтобы больше растягивать трицепс. Еще это упражнение можно выполнять одной рукой,и как по мне, оно очень круто нагружает нашу длинную головку.
Следующее упражнение это отжимание с упором сзади
В данном упражнение из большой амплитуды-движение сильно растягивается наша длинная головка,что как раз таки нам и нужно. Так же не забывайте повышать веса, чтобы стимулировать ваши мышцы к росту.
Третье упражнение,разгибание в наклоне в кроссовере
за счет наклону мы еще сильнее растягиваем трицепс,а в конечной точке отводим его назад.
Внешняя головка трицепса
Теперь перейдем к внешней головке, для меня одно из лучших упражнений это французский жим в наклоне
Помните при выполнение этого упражнения про технику,так как в нем она очень важна. Как аналог,это разгибание с гантелью или с канатом.
Сколько нужно делать подходов
По подходам я рекомендую делать 3-6 подходов. Помните,что нужно давать сильную нагрузку,чтобы давать стимул нашим мышцам расти.
Итак, теперь вы знаете,как нужно тренировать свой трицепс для лучшего результата. Спасибо вам всем за прочтение моей статьи, пишите свои комментарии,а так же подписывайтесь на мой канал,что бы не пропускать новые интересные статьи,всего вам хорошего.
Исследования и видео:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29503079
http://www.rodrigoallenatore.com/articoliscientificiPDF/Effect%20of%20shoulder%20position%20on%20triceps%20brachii%20heads.pdf
Перевод: Misha Boreyko
Видео:
