Сегодняшняя тренировка от Криса Хериа подходит для любого уровня физической подготовки – просто правильно подберите вес гантелей, с которым вам будет трудно, но при этом вы будете в состоянии выполнить необходимое количество повторений каждого упражнения.
Эта тренировка позволит нам проработать все мышцы наших ног – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Для этого мы будем использовать самые эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
Но прежде, чем приступить к нашей тренировке, мы обязательно должны хорошенько размяться. Например, можно быстро разогрелся с помощью прыжков ноги вместе – ноги врозь в течение пяти минут подряд, а также выполнить легкую растяжку.
Вы обязательно должны всё это сделать до того, как начнете эту тренировку. И если вы готовы, давайте приступать к первому упражнению – обратным шагам сумо с гантелью. Делаем 20 таких шагов назад.
Не забывайте обязательно правильно выбрать вес гантелей, с которым вам будет трудно, но при этом вы будете в состоянии выполнить необходимое количество повторений каждого упражнения. С помощью этого упражнения мы сможем проработать все мышцы наших ног – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Так что давайте сразу приступать!
1) Обратные шаги сумо с гантелью (20 повторений)
Выполняя обратные шаги сумо, вы должны убедиться, что ваше тело остается достаточно низко – ноги должны быть согнуты примерно под прямым углом в каждом шаге назад, при этом основная часть вашего веса должны быть перенесена на ваши пятки. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а мышцы кора были напряжены.
Это было первое упражнение – обратные шаги сумо – очень эффективное упражнение для наших ног и отлично подходит для их разогрева. По этой причине оно и стало первым в списке.
2) Приседания с выпрыгиванием с гантелями (15 повторений)
Теперь следующее упражнение – приседания с выпрыгиванием на 15 повторений.
Эти приседания с выпрыгиванием задействуют квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Во время их выполнения вы должны следить, чтобы ваш хват на гантелях был уверенным и крепким – сжимайте их так сильно, как только можете. Также вы должны быть уверены, что ваши плечи тоже работают и заведены назад, мышцы кора напряжены, а спина прямая.
И, конечно же, вы должны быть максимально взрывными в ногах, а опускаясь вниз после прыжка, обязательно поглощайте этот импульс, насколько это возможно, последовательно контролируя движение вниз, смягчая импульс и пытаясь приземлиться максимально легко.
Отлично! Это были приседания с выпрыгиванием с гантелями. Во время их выполнения обязательно следите, чтобы грудь была поднята, а грудная клетка раскрыта. Вы не должны подвергать нагрузке нижний отдел спины, слишком сильно нагибаясь и сутулясь.
3) Выпады на месте с задержкой с гантелями (по 10 повторений на каждую ногу)
Следующее упражнение – это выпады на месте с задержкой с гантелями. Выполняем по 10 на каждую ногу.
Итак, становимся в исходное положение для выпадов. Убедитесь, что колено стоящей впереди ноги не выходит за носок, а также, что обе ноги согнуты под прямым углом, когда вы находитесь в нижней точке выпада.
Если вы чувствуете, что в этом положении вам трудно удерживать равновесие, вы можете поставить ноги дальше друг от друга. Чем шире расставлены ноги, тем вы более устойчивы, и чем уже будет ваша стойка, тем сложнее сохранять равновесие.
В этих выпадах мы будем задерживаться в середине повторения на две секунды в момент, когда почувствуем полное сокращение в мышцах ног, а затем завершим оставшуюся часть повторения. Благодаря этому мы увеличим приток крови к мышцам, добьемся гипертрофии и увеличим время под напряжением. Это, в свою очередь, обеспечит нам развитие силы и плотной мышечной массы.
Супер! Это были выпады с задержкой – отличное упражнение для проработки ягодиц, квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. Кроме этого, как видите, мой пульс уже начал ускоряться, так что здесь вы одновременно будете развивать свою сердечно-сосудистую выносливость и оттачивать свои рельефы.
4) Подъемы на носки с гантелями (20 повторений)
Переходим к следующему упражнению, в котором акцентированно проработаем икроножные мышцы. И это будут подъемы на носки с гантелями. Давайте выполним 20.
Хорошо! Мы выполнили примерно первую часть наших упражнений. Идем дальше, ссылка на вторую часть статьи - Часть 2
