Ну что поведать вам секрет большой попы и тонкой талии? Читайте ниже..
Питание:
- Рассчитаем норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность: A = 1,2.
Слабая активность: A = 1,375.
Средняя активность: A = 1,55.
Высокая активность: A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
К результату добавляем 100-200 калорий.
2. Риверсивная диета
- 3 безуглеводных дней (кушаем белки и овощи)
- 1 день делим пополам (пол дня, желательно утром кушаем углеводы, вечером кушаем белки)
- 3 дня обычных (кушаем свою норму кбжу +100-200 калорий)
3.Тренировки
- 3 силовые тренировки в неделю
Для дома:
🔥 Приседания 4 - 5 х 10
🔥 Выпады назад 3 х 15
🔥 Румынская тяга 3 х 15
🔥 Отжимания от пола с колен, с широкой постановкой рук 3 х 20
🔥 Жим сидя 3 х 15
🔥 Сгибания рук на бицепс 3 х 15
🔥 Разгибания рук в наклоне 3 х 20
🔥 Суперсет (3 круга): прямые скручивания 30 + планка макс
Для зала:
🔥 Присед в Смите (широко) 4-5*10
🔥 Выпады с гантелями от скамьи (широко) 3-4*12
🔥 Тяга на прямых ногах (гантели/штанга) (узко) 3-4*12-15
🔥 Суперсет (3 круга): Мостик 15 + Сгибания ног 15
🔥 Суперсет (3 круга): Отведение ноги назад 15 + Отведение ноги в сторону 15
🔥 Суперсет (3 круга): Разведение гантелей в наклоне 12 + Разведение гантель
Вот и вся тайна, красотки!
