Сегодня мы поделимся с вами секретами борьбы с бессонницей из книги сомнолога Михаила Полуэктова «Загадки сна».
Книга подготовлена совместно с проектом ПостНаука
Прежде всего, стоит убедиться, страдаете ли вы от бессонницы.
Согласно медицинской классификации, инсомния не может расцениваться как болезнь, если она не вызывает нарушений дневной деятельности. Поэтому, если вы не ощущаете сонливости в дневное время и не замечаете за собой ухудшение когнитивных функций — внимания, запоминания, планирования, речи, не страдает мотивация к деятельности, энергичность, инициативность, то, возможно, вам вполне хватает того количества сна, которое вы получаете ночью.
Не забывайте, что с острой бессонницей сталкивается каждый из нас. Самая часто встречающаяся форма инсомнии — острая инсомния. Это состояние в течение года возникает практически у каждого пятого (15–20%) человека в общей популяции. Чаще всего причиной развития острой инсомнии становится так называемый эмоциональный стресс. Так называемый, поскольку термин «стресс» обычно употребляется неправильно. По определению создателя учения о стрессе Ганса Селье, стрессом является «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». То есть стресс — это просто реакция, которая является частью обычной жизни. То, что мы называем в быту стрессом, на самом деле, согласно теории Селье — дистресс — состояние, когда организм не в силах справиться с предъявляемой нагрузкой и дает сбой: происходит повреждение внутренних органов (язва желудка, истощение надпочечников), снижается мотивация к деятельности, нарушаются когнитивные процессы, изменяется эмоциональное состояние. Острая инсомния обычно длится до тех пор, пока присутствует стрессовый фактор, после прекращения его действия сон восстанавливается.
Если же проблема со сном очевидна и длится уже долгое время, до визита к сомнологу можно облегчить свое состояние, соблюдая правила гигиены сна:
1. Соблюдать режим сна и бодрствования: ложиться спать и вставать в одно и то же время
2. Перед укладыванием в постель ограничить объем умственной и физической активности
3. Не принимать перед сном стимулирующие и нарушающие сон продукты (кофеин, кола, алкоголь), не курить
4. Не переедать перед сном
5. Обеспечить комфортные условия в месте для сна: минимальный уровень освещенности, шума, умеренная температура воздуха, удобные матрац и подушка
6. После укладывания не заниматься умственной или физической деятельностью в постели (чтением, просмотром телепередач). Сексуальная активность разрешена!
Хороших вам снов.
