Уточним, приседания будут, но не те, которые входят в программу пауэрлифтинга. Для чего и когда нужно? 1. Если болит спина и делать присед с большим весом нельзя. 2. В домашних условиях, особенно актуально во время карантина, когда закрыли спортклубы в Московском регионе (не знаем, как в других), когда от многих требуют самоизоляции, а некоторые сами её хотят. Закинуть на спину вес, нужный для лифтёрского/штангистского приседа дома/на даче без стоек не получится, для других вариантов приседаний понадобится вес в 3-5 раз меньший. 3. Если обычный присед недостаточно прорабатывает нужные пучки.
Приседания на одной ноге. Не нагружают спину совсем! Прорабатывают бёдра и ягодицы не хуже штангистского (глубокого) приседа. Многим даже не понадобится отягощение. Большинству достаточно баклажки с водой 5-9 кг. Если заполнить песком - получится больший вес. Для предупреждения травм коленей необходимо хорошо разминаться перед упражнением и опускаться медленно. Очень медленно! Никакой отдачи, лучше с остановкой внизу - понадобится меньший вес. Для полной гарантии от травм можно при опускании тормозить нижней ногой в пол. Затем отрывать её от пола и начинать вставание. Упираться в табурет надо пяткой на протяжении всего движения. Не приседайте подряд на двух ногах, в этом случае вторая будет работать на фоне кислородного долга. Делайте одинаковый перерыв после каждой ноги по 20-30 секунд. Получится, что каждая нога будет отдыхать около 2 минут. Уверен, на следующий день вы оцените эффективность этого упражнения и будете ощущать его не один день. Можно приседать и на полу пистолетиком, но необходимость удерживать ногу на весу мешает концентрации на самом упражнении.
Приседания в ножницах. Поставьте ноги так, чтобы обе пятки были отклонены наружу градусов на 15 от прямой, соблюдайте правильную постановку на протяжении всего подхода. Держите спину вертикально, грудь - максимально приподнятой. Не наклоняйтесь вперёд в процессе упражнения. Сгибайте переднюю ногу, не меняя угла в колене задней ноги. Тело должно двигаться вперёд, а не вниз. Так достигаются меньшие углы в коленном и тазобедренном суставах передней ноги и эффективность упражнения становится выше. При движении вниз тазобедренный сустав должен стремиться к передней пятке. Для лучшей проработки имеет смысл ставить переднюю ногу на плинт/подставку 10-40 см. В зависимости от высоты, нагрузка будет перераспределяться между различными мышцами бёдер и ягодиц. Экспериментируйте и найдёте лучшее положение для прокачки нужных пучков. Не делайте упражнение на 2 ноги без перерыва. После каждой ноги поставьте отягощение и отдохните 30-60 секунд. Так каждая нога будет работать полноценно. В случае работы на 2 ноги подряд окклюзия сосудов вашей спины будет продолжаться слишком долго, даже с маленьким весом это плохо. Видео - присед на помосте, фото - на плинте.
Приседания в стороны. Ширина постановки ног определяется следующим образом: Присядьте на одну ногу, вторую отставьте в сторону с углом в колене примерно 160-165 градусов. Упражнение имеет 2 варианта выполнения: с постоянным упором на пятки и с выходом на носок при сгибании ноги. В первом варианте больше работают ягодичные мышцы, во втором - квадрицепсы. С выходом на носок угол в колене получается меньше и опускание должно быть медленным, во избежании травм коленей! Упражнение полезно делать тем, кто сводит ноги в приседе. В приседаниях в стороны хорошо работают те мышцы, которые должны разводить ноги в приседе. Как и в приседаниях в ножницах, в качестве отягощения можно использовать не только штангу. Можно ставить на трапеции гири или класть гантели, и баклажки с водой или песком сгодятся. Видео двух вариантов.
Приседания Гаккеншмидта. Совсем не нагружают спину. Есть 2 варианта удержания отягощения: на прямых руках (на рисунке) и на слегка согнутых. Во втором варианте штангу надо взять узким хватом и упереть кисти над ягодицами. Так прорабатываются в основном квадрицепсы. Травмоопасно для коленей. Требуется хорошая разминка и медленное опускание. 2-й вариант хорошо подходит для многократной работы с малым весом. Высота подставки под пятки подбирается индивидуально с учётом обуви на вас. Отягощением может быть любой предмет, который удобно удерживать за спиной.
