Жим лежа - упражнение чуть ли не номер 1 в тренажерном зале. Вечно занятая скамья для жима, очередь к ней, первый вопрос от многих: "сколько жмешь?".
Знакомо?
Итак метод номер 1
Самый банальный. Жмите лежа чаще.
Жим лежа - базовое многосуставное движение, в котором немалую роль играет наше умение контролировать все мышцы, что в нем участвуют. Как с велосипедом, с плаванием. Чем чаще тренируем движение, тем оно легче нам дается.
Это подтверждено анализами, где выявили четкую связь между частотой выполнения упражнения за недельный цикл и увеличением рабочего веса в нем.
Если кратко - разбейте свои подходы жима лежа на несколько дней, а так же делайте не менее 6 подходов в неделю в жиме лежа. Постепенно увеличивайте до 10, неделя за неделей. Прислушивайтесь к своему телу, есть риск перетренироваться.
Метод номер 2
Варьируйте количество повторов и вес.
Наше тело не любит изменений, именно поэтому дополнительный стимул к росту силы нам даст варьирование нагрузки. Или периодизация. Исследования показали, что в группах, где тренировались с периодизацией нагрузок, рост силы был больше.
Простой пример, вы жмете лежа 3 раза в неделю по три подхода. Надо сделать следующее. В первый день мы жмем лежа на 8 повторений, во второй 6, а в третий 4.
Метод номер 3
Применяйте вспомогательные упражнения.
Этот метод схож с предыдущим, наше тело очень экономное и не любит использовать отстающие мышцы в привычном нам движении(жиме), что мешает нам пожать больше.
Здесь более подробно.
Например, самое слабое место в жиме у нас - нижняя точка движения. Скорей всего, отстают грудные. Что делать? Жмем меньший вес, но останавливаемся в нижней точке на пару секунд, а затем выжимаем взрывным движением!
Если слабое место в жиме у нас в центре амплитуды, то скорее всего это трицепс. Для борьбы с этим, применяем жим гантелей с пола, или же жим узким хватом. Так же подойдут разгибания на трицепс. Вот как они выглядят.