Прежде чем начать подсчеты калорийности разных продуктов, необходимо знать следующее. Сколько килокалорий надо вашему организму для нормального функционирования. В первую очередь идет расчет с ориентировкой на ваш текущий рост и массу тела.
Мои статьи преднамерянно не содержат значительных украшательств, потому что я даю информацию из своего собственного опыта. Кто заинтересован в ее получении будут читать, а не бросаться на яркую анимацию или прикольную картинку. Рекламу вставит сам яндекс, куда уж без нее.
Идеальный вес
Все желают выглядеть спортивными, стройными и привлекательными в плане своей фигуры. Кто-то сидит на диете и голодает, кто-то активно занимается спортом, а я просто правильно питаюсь. Но какого веса вы хотите добиться для себя? Как определить, какой вес именно ваш?
Существуют много разных формул и методик определения идеального веса. Вы можете выбрать любой из этих подходов. Автор придерживается следующей формулы. Идеальный вес мужчины равен разнице между его ростом в сантиметрах минус 100, и потом еще надо отнять 10% от того, что получилось. Некоторые считают что надо от значения роста просто отнять 100 или 110. Есть и другие формулы для определения нормальности вашей массы тела. Знать, какой по вашему мнению для вас вес будет идеальный очень важно для дальнейших расчетов рациона питания. Не следует комплексовать, если выбранная формула и ваше нынешнее состояние отличаются на 1-2, а может быть, и на 3 килограмма. Попробуйте сходить в туалет и потом заново встаньте на весы (шутка). Конечно если разница в текущем весе и тем, который вы считаете для себя идеальным составляет более 7-10 килограмм, вам стоит продолжать читать.
Лишний вес, как правило, набирается за счет отложения жира в организме, так сказать «про запас». Иногда это связано с нарушением водно-солевого баланса. Но если вы живете, значит вы расходуете энергию, которая поступает в ваш организм с пищей. Расход энергии происходит даже тогда, когда вы просто ничего не делаете и лежите. Конечно в лежачем положении ее тратиться меньше, чем когда вы перетаскиваете мешки с песком.
Чтобы организм имел достаточный запас энергии для беспроблемного лежачего положения в течении суток ему нужно 20 Ккал на каждый килограмм веса. Если эти калории не поступают с пищей, организм расходует свои накопленные запасы. Больше всего калорий дает усвоение жира. Каждый грамм это 9 Ккал. Но переработка жира в плане получения энергии для организма чревата некоторыми последствиями (об этом я расскажу в своей следующей публикации). Белки и углеводы дают меньше энергии, по 4 Ккал на грамм.
Поскольку очень много людей хотят избавится от жировых отложений в организме им следует выработать у себя привычку считать. Если ваш вес 80 кг, а рассчитанный вами (по любой формуле) идеальный вес 65, то вы совершенно не должны тратить энергию на поддержание в неизменном состоянии лишних 15 кг. Пусть они уходят съедая сами себя. Постройте свое питание так, чтобы, получаемой с пищей, энергии хватило только на тот вес, который для вас идеальный. А лишние 15 кг жира в вашем теле будут требовать на их поддержание 300 Ккал. И не получая этой энергии с пищей они будут тратиться со скоростью 33 грамма в сутки. Но это если вы выбрали лежачий образ жизни.
Пытаться похудеть и все время лежать явно не лучший выход. Вам в любом случае придется заниматься физическими упражнениями. Это в том числе просто встать с кровати и сходить на кухню. Хотя простой пусть даже малоподвижный образ жизни потребует расхода энергии. И потребуется ее половина от того, что нужно в лежачем положении. Тяжелый физический труд требует энергии в два-три раза больше, чем лежачее существование.
Внимание! Умственная работа связана с сидячим положением и мало чем отличается от лежачего. Соответственно и расход энергии такой же. Вы видели чиновников? У них пузо больше весит, чем все остальное тело, а умственной работой они занимаются очень активно. Вот только сидят за столом в раздумьях. Но стресс вызывает чувство, когда хочется отвлечься, и человек отвлекается на еду. Активно расходуется энергия только при реальных физических нагрузках. Ходить весь день туда-сюда, грузить уголь или пилить дрова, постоянное движение в течении всего дня это реальный расход энергии, но вождение автомобиля к нему не относится. Все остальное – это рекламный ход производителей для торговли тем или иным товаром.
Общие принципы организации питания
Все знают, что наш рацион состоит из разных продуктов. Основные питательные составляющие это белки, жиры и углеводы. Они дают энергию нашему организму. Но жиры усваиваются долго, а белки дают так называемые шлаки. Спустя 15 минут после распития сладкого чая у вас в организме появится запас энергии, который потребует своего расхода и если эту энергию не потратить, то организм полученные с бутербродом жиры отложит про запас. Съев полкило шашлыка за обед организм получит массу белков, но переработать и усвоить сможет максимум 40-50 грамм. Остальное пойдет в шлаки. Жир, который пищеварительная система не восприняла в силу каких-то причин, вызовет значительный слабительный эффект.
Проведенное учеными исследование, о котором мне сообщили на школе диабета, показало, что половину энергии в виде калорий организм должен получать из углеводов, 30 процентов из белков и остальное за счет жира. Углеводы очень быстро усваиваются организмом и заставляют его сразу тратить полученную энергию. Однако было замечено, что вместе с жиром или белком усвоение углеводов замедляется и энергия в организм поступает не сразу вся, а постепенно. Другими словами гликемический индекс всего блюда понижается, что для диабетиков второго типа очень важно. Такое же замедление дает употребление растительной клетчатки, так называемые пищевые волокна. Клетчатка не измеряется таблетками, сколько бы не говорила вездесущая реклама. Она должна присутствовать в рационе питания в значительном количестве, иначе проблем не избежать.
Итак на своем примере я приведу пример расчета количества потребляемых с пищей питательных веществ. Мой вес составляет 70 кг. То есть, чтобы жить и лежать, мне требуется 1400 Ккал. Но я не лежу и уровень моей физической нагрузки чуть ниже среднего. То есть мне надо порядка 2100-2450 Ккал в день, возьмем по минимуму. Углеводы должны давать 1050 Ккал, белки – 630 Ккал и жиры – 420 Ккал. Исходя из энергетической ценности я должен съедать в день углеводов 262 г., белков 157 г., и жиров всего около 45 г. То есть чистых питательных веществ в сумме мне нужно около полкило. Но продукты не состоят исключительно из жиров, белков и углеводов.
Белки содержатся в мясе, птице и рыбе. Есть растительные белки в горохе и бобовых, но их там крайне мало и в расчет мы их не берем. Белковая пища это как правило продукты животного происхождения. Лесные грибы к белковым продуктам не относятся, но об этом я расскажу позже.
Жиры это прежде всего то, что мы называем масло. Оно может быть растительным или животным. Кстати в яйцах тоже есть жир. Про сало забывать тоже не будем. Растительный жир и животный в плане количества жира как энергетической ценности не имеет значения. И тот и другой дают одинаковое количество энергии при равном весовом количестве.
Углеводы это прежде всего растительные продукты, любая крупа и ее производные в виде муки, ягоды, фрукты и картофель, овощи из разряда корнеплодов. Загадка, где углеводов больше в яблоке или в куске хлеба?
В своей следующей статье я расскажу о том, почему диабетикам рекомендуют употреблять нежирные продукты в своем рационе. А также о том, почему такая рекомендация с моей точки зрения является неправильной.
