Привет, уважаемые подписчики! Из некоторых ваших комментариев понял, что многих из вас интересует вопрос, как контролировать темп в подходах циклических упражнений с гирями.
Предположу, что раз вы ищите подобную информацию, то уже столкнулись с проблемой быстрого сбоя дыхательного ритма и слишком быстрого мышечного закисления во время многоповторного выполнения практикуемых вами упражнений.
Это могло с вами случиться по следующим причинам:
- вы выполняете упражнения слишком быстро, стараясь за короткий промежуток времени как можно больше толкнуть, рвануть или присесть (т. е. сами преждевременно загоняете себя в стадию кислородной задолженности);
- вы вообще неправильно дышите (об этом мы поговорим в следующих выпусках);
- у вас неверная техника, и вы еще не научились расслабляться в доступных фазах отдыха.
Что в итоге?
Прогресс остановился – количество повторений не растет, увеличить время в подходе далее тяжело или вообще не возможно.
Что делать?
Если вы не уверенны, что ваша техника выполнения упр. правильная, откажитесь на время от интенсивных тренировок на результат – вернитесь к ее освоению в коротких интервальных подходах. Скорее всего, вы не умеете расслабляться в фазах отдыха и постоянно находитесь в напряжении.
Если же все с техникой более-менее хорошо, можно не менять специфику тренировок, а сразу же подобрать наиболее комфортный для вас темп (т. е. в нашем случае его замедлить) и затем научиться равномерно держать его на протяжении всего подхода.
Давайте условно договоримся, что на первом этапе для вас комфортным темпом будет являться тот, в котором вы сможете легко (без появления сильной отдышки и значительного закисления нагружаемых мышц) проработать со своей гирей в подходе длительностью более 1-й минуты.
Теперь давайте на всякий случай уточним, что мы конкретно имеем ввиду под словом «темп», и приступим к изучению доступных способов его контроля.
Темп в гиревом спорте – это количество повторений, которое гиревик выполняет за 1 мин.
Подбор и контроль темпа поможет вам не только если вы практикуете толчок, рывок и толчок по ДЦ, но и при выполнении в многоповторном режиме любых других циклических упражнений с гирями, будь то приседания, махи, трастеры, забросы на грудь и др.
Итак, как же можно контролировать темп
Если вы практикуете гиревое двоеборье или толчок по ДЦ, то можете контролировать темп по таймеру секундомера (желательно с функцией программирования сигнального оповещения о начале каждого нового цикла (повторения), отводя на подготовку и выполнение каждого повторения необходимое количество секунд (например, 3 или 5).
Допустим, вы выберете 5 секунд для каждого повторения. Тогда у вас получится 12-й темп (60 сек : 5 сек. = 12 повторений). Если выберете 3 сек., то выполните упражнение в более быстром 20-м темпе (скорее всего доступном для самых крепких новичков разве что в интервальных тренировках с короткими минутными подходами и таким же отдыхом между ними).
Если же вы взялись за гири буквально несколько месяцев назад или находитесь уже в преклонном возрасте, то темп лучше сделать еще ниже (хотя бы на первых порах). Например, на выполнение одного цикла упражнения можно установить временной отрезок и в 6 и в 8 секунд (т. е. работать в 10 или 8 темпе).
Также темп в подходе можно подконтрольно понижать и повышать. Например, в трехминутном сете первую минуту можно отработать в 10-м темпе, вторую – в 8-м, третью – в 6-м (так же можно сработать и на увеличение, комбинаций масса).
А теперь внимание!!!
Темп при выполнении циклических упражнений с гирями подбирается и контролируется не только по секундомеру, но и по количеству и ритму дыхательных циклов, производимых в рамках одного повторения (цикла) в фазах отдыха (далее ФО) имеющихся в выполняемом упражнении.
Т. е. в циклических гиревых упражнениях мы дышим непрерывно, но при расчете нужного темпа с помощью дыхательных циклов, используем лишь те, которые приходятся именно на ФО.
Чтобы снизить темп выполнения упражнения до комфортного и затем контролировать его без использования оповестительных сигналов таймера, вам нужно всего лишь увеличить количество дыхательных циклов в доступных фазах отдыха и следить за ними. Т. е. вы можете использовать таймер только для оповещения о начале и конце подхода.
Лично я считаю, что любителям, самостоятельно осваивающим гири, не стоит так уж сильно привязываться к секундомеру. Особенно это касается выполнения циклических упражнений, не входящих в тройку соревновательных. Например, ни к чему следить за каждым циклом по таймеру при махах, приседаниях и трастерах. Для них будет наиболее удобным и достаточным вариант подбора и контроля темпа за счет установки и соблюдения определенного количества дыхательных циклов в каждом повторении.
Конкретные варианты замедления темпа с помощью увеличения количества дыхательных циклов в ФО на примерах самых популярных гиревых упражнений мы рассмотрим в следующих публикациях.
Важный совет по дыханию в выбранный темп
!!!Если вы выбрали для упражнения достаточно медленный темп, не нужно слишком медленно дышать, как бы искусственно растягивая вдохи. Делайте это естественно, получится в выбранном отрезке на повторение 3 цикла (вдоха-выдоха) – хорошо, 5 – значит 5.
Рекомендация интересного контента
Кстати, уважаемые подписчики, нашел для вас на Дзене еще один интересный блог на гиревую тематику "БлоGpad | Познай себя" . Особенно мне понравилось, как его автор преподносит идею марафона с гирями, в котором могут поучаствовать абсолютно все желающие.
Всем богатырского здоровья и успешных тренировок!
