Базовое упражнение
Жим лёжа – это не просто способ развить силу и эстетику грудных мышц, но и комплексный подход к наращиванию мышечной массы. В работу включаются передние и средние отделы дельт, а также задействованы трицепсы.
Любое упражнение, относящееся к «базе», является необходимым в тренировках. Жим лёжа для многих является любимым и приоритетным упражнением.
Причины отсутствия прогресса
Бывает так, что человек доходит до определенного веса, а потом начинается предел. Опускаются руки. Для решения проблемы нужно знать причины застоя. Выделяют следующие моменты:
– однотипные тренировки;
– частое выполнение упражнения;
– отсутствие смены нагрузок и подходов;
– психологический барьер.
Каждый момент нужно рассмотреть, чтобы иметь представления о том, как перешагнуть мнимый предел.
Советы для увеличения жима
1. Из месяца в месяц человек придерживается одних упражнений. Одно дело, когда речь касается «базы». Это святое, как говорят опытные бодибилдеры. С другой, часто зацикливаются на однотипных изолирующих упражнениях. В них должно быть разнообразие, чтобы мышцы получали «легкий шок».
2. Жим штанги в позиции лёжа предполагает качественную тренировку. Мышцам понадобится от 5 и до 10 дней для восстановления. Поэтому достаточно тренировать эту группу мышц раз в неделю. Нельзя допускать перетренированности. Можно ориентироваться даже не на число дней, а на то, когда мышцы будут в форме.
3. В большинстве случаев застой происходит по следующей причине: человек в каждом подходе увеличивает вес, уменьшая количество повторений. Иногда нужно идти по обратному принципу. После хорошей разминки (1 или 2 подхода с пустым грифом по 8-12 раз) начинают с максимального веса, который можно поднять раза 2. Затем уменьшают груз, увеличивая количество выполняемых движений.
4. Психологический барьер снимет помощник. Можно попросить любого человека из зала. Обычно все тренирующиеся люди доброжелательны и рады помочь. Это даже не помощь, а норма, сложившаяся в тренажёрных залах. Поэтому при подстраховке так просто не думать о том, что штанга придавит.
Рекомендация
Бывает так, что жим штанги лёжа не прогрессирует из-за слабых трицепсов. Тогда нужно выполнять данное упражнение узким хватом, контролируя движение локтей (руки по швам). Проработанные трицепсы улучшат показатели.