Огромное количество людей, во время первого занятия в тренажерном зале, пытаются разобраться, как сделать жим штанги лежа правильно. Кто-то спрашивает у тренера, кто-то смотрит видео в интернете, а кто-то пытается научиться всем азам самостоятельно. В данной статье мы рассмотрим принцип выполнения данного упражнения.
Правильность выполнения
Данное упражнение оптимально подойдет для атлетов, которые желают развить мышцы груди и увеличить массу всего тела. Оно дополнительно задействует передние дельты, трицепс и широчайшие мышцы спины
Рассмотрим несколько классических вариантов жимов штанги лежа от груди. Такие техники являются базовыми и позволяют спортсменам максимально качественно проработать грудной отдел.
При выполнении классического жима на горизонтальной скамье, удобно устройтесь на тренажере. Перед началом упражнения следует определиться с хватом. Классический вариант – руки располагаются на расстоянии 50-60 см друг от друга. Лопатки соедините вместе, плотно прижав их к плоскости скамьи. Ноги выполняют роль опоры, поэтому поставьте их на ширине плеч. Ступни слегка раздвиньте в стороны для лучшей фиксации. Корпус старайтесь держать напряженным. Аккуратно снимите штангу со стоек, перед началом подхода она должна находиться на уровне глаз. Опустите штангу на среднюю часть груди, затем поднимите и зафиксируйте на уровне глаз. Локти должны находиться в естественном положении, не выгибайте их в стороны и не прижимайте к корпусу. Запястья держите напряженными и контролируйте снаряд.
Чтобы изолировать мышцы трицепса во время подъема штанги, не разгибайте локти до конца.
Это даст возможность максимально нагрузить грудной отдел и снять нагрузку со стабилизаторов.
Другие техники
Хват при жиме лежа имеет несколько разновидностей. Традиционный – это средний, он лежит в основе многих упражнений. Чтобы сместить нагрузку на внутренние или внешние части грудного отдела, рекомендуется сужать и расширять хват соответственно. Не забывайте, что можно делать жимы обратным хватом.
Жим штанги лежа упрощенный
Если мы прогибаем верхнюю часть спины, то сокращаем амплитуду движения штанги. Выставив грудь вперед, сведите лопатки, ногами максимально упритесь в пол. Жим штанги лежа с такой техникой выполнения встречается в пауэрлифтинге, что позволяет увеличить рабочий вес при выполнении данного упражнения.
Чтобы убрать нагрузку со спины и качественно проработать мышцы груди в изолированном режиме, поднимите ноги вверх или поставьте их на скамью. Хорошие результаты показали спортсмены, которые выполняли жим штанги лежа в максимальной амплитуде. Упражнение подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как идет равномерное распределение нагрузки на ягодицы, область лопаток и затылка.
Техника с использованием скамьи
Теперь разберемся как делать жим штанги лежа на скамье под углом. Этот вариант отличается от классического только наклоном снаряда. Данная техника переместит нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельты. Тренажерную скамью закрепите под углом 30-45 градусов. Возьмите снаряд широким или средним хватом. Чем больше угол наклона, тем шире хват рук на штанге. При постановке рук средним хватом, стараемся достичь максимальной амплитуды. Широкий хват позволяет сократить амплитуду и увеличить рабочий вес. Сделайте небольшой прогиб в спине и выгните грудь. Следите, чтобы перед началом подхода лопатки были сведены и плотно лежали на плоскости тренажера. Пресс напрягите, ноги зафиксируйте на полу. Контролируйте, чтобы ваши пятки не отрывались от поверхности пола во время выполнения жимов. На вдохе постарайтесь опустить штангу немного ниже ключиц. На некоторое время задержитесь в нижней точке. На выдохе, выпрямив полностью руки, верните штангу в стартовое положение. Это упражнение хорошо подходит тем людям, которые хотят качественно проработать верхнюю часть груди и придать ей форму и рельеф.
Подключив в свои повседневные упражнения жим штанги лежа головой вниз на тренажерной скамье со свободным весом, вы сможете значительно увеличить массу и объем мышц грудного отдела. Редкое использование данной техники связано с высокой вероятностью повреждения суставов. Перед тем, как выполнять это упражнение, позаботьтесь о страховке. Попросите тренера понаблюдать за вами и придержать штангу, если будет такая необходимость. Следует установить скамью под углом 20-45 градусов и лечь вниз головой. Ноги зацепите за специальные валики, руки расположите на грифе на ширине плеч. Снимите штангу со стоек и добейтесь устойчивого положения всего тела. Делая вдох, медленно опустите штангу в район солнечного сплетения. Выполнение упражнения в медленном темпе позволит достичь максимального результата. На выдохе верните штангу в исходное положение. Ни в коем случае не отрывайте голову от скамьи и следите за устойчивым положением всего тела.
Техники «Гильотина» и «Смитта»
Одной из эффективных техник, представляющих интерес даже для опытных спортсменов, является жим штанги лежа в стиле «Гильотина». Особенность, которая отличает это упражнение от других, заключается в том, что штанга медленно опускается не к груди, а к кадыку. Не допускайте, чтобы гриф касался горла, старайтесь задержать штангу на расстоянии нескольких сантиметров от шеи. Делая выдох, верните штангу в исходное положение. Это упражнение максимально прорабатывает верх груди и загружает переднюю часть дельт. Будьте аккуратны, данная техника очень опасна для новичков, поэтому попросите вас подстраховать.
Еще одна отличная техника для жима - использование машины Смитта. Этот тренажер контролирует амплитуду движения, что позволяет сконцентрировать всю нагрузку на мышцах грудного отдела.
Массивная и рельефная грудь - мечта каждого спортсмена. Жим штанги лежа – лучшее упражнение на грудь, но его техника выполнения должна быть идеальной. Только в таком случае вы добьетесь желаемого результата.
Читайте также:
