У каждого человека сочетание быстрых и медленных волокон в мышцах отличается и задается при рождении. Это индивидуальный показатель, который может отличаться даже в разных мышцах (например, в ногах одно соотношение, а в руках – другое) Понимание преобладающих в мышцах волокон т кардинально повышает эффективность тренировок в любом спорте. Ранее выяснить соотношение удавалось только в лабораторных условиях. Тем не менее Charles Poliquin и Dr F. Hatfield создали действенный тест, который помогает выяснить приблизительное соотношение в условиях обычного спортзала.
Что дадут знания о преобладании быстрых или мышечных волокон?
У разных людей есть предрасположенность к разным видам нагрузок. Задача тренеров в любых видах спорта – отобрать людей, чья предрасположенность соответствует конкретной дисциплине. Например, одни люди изначально склонны к силовым нагрузкам. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике они быстро прогрессируют и добиваются высоких результатов. Другой пример – атлеты, которые имеют огромный потенциал в выносливости и быстро прогрессируют в марафонском беге.
В большей степени эту предрасположенность определяет соотношение быстрых и мышечных волокон. Например, при преобладании в мышцах рук и ног быстрых мышечных волокон, атлет идеально подходит для силовых видов спорта. А вот при доминировании волокон медленного типа в ногах – это прямой кандидат для бега на длительные дистанции, велоспорта и других схожих дисциплин.
В бодибилдинге понимание соотношения волокон позволяет эффективнее воздействовать на оба типа, подбирая правильные нагрузки и тренировочную схему. Как результат, это максимизирует рост мышечной массы, силы и выносливости.
Определение соотношения
Опыт основывается на вычислении максимального веса (1ПМ) для трех основных движений:
· Жим лежа – грудь и трицепс;
· Подъем на бицепс – бицепс;
· Жим ногами – вся нижняя часть тела.
Этих данных будет достаточно для составления общей композиции и предрасположенности.
Первая фаза теста (определение одноповторного максимума):
· После тщательной разминки перейдите к выполнению упражнения (обязательно со страховщиком). Используйте вес, с которым удается делать 2-4 повтора;
· Выполните 1 повтор в сете. Если он удался – добавляйте 5-10% от веса штанги;
· Продолжайте добавление до тех пор, пока не упретесь в лимит (когда не удастся выполнить один повтор). Отдых между тестовыми повторами – не менее 3 минут;
· Зафиксируйте последний взятый вес – это предельный максимум.
После этого:
· Отдохните ровно 15 минут и возьмите 80% от полученного 1ПМ. Сделайте максимальное количество повторений;
· Проведите подобные тесты для каждого из трех упражнений (желательно в разные дни).
Итоги:
· Если на финальном этапе удалось выполнить 7-8 повторений в подходе, у атлета преобладают быстрые мышечные волокна;
· При 10-12 повторений – доминируют ММВ;
· 9 повторов – равное или приближенное к равному соотношение.
