Становая тяга – подъем штанги либо другого отягощения с пола. Это базовое тяговое многосуставное упражнение для силовых видов спорта. Входит в тренировочные планы пауэрлифтинга, бодибилдинга, кроссфита, бокса, восточных и смешанных единоборств. Становая тяга задействует 3⁄4 всей мышечной массы тела. Упражнение ударно качает одновременно две крупнейшие группы мышц – ноги и спину.
При выполнении классической становой тяги работают:
- выпрямители позвоночника – мышцы разгибатели спины;
- широчайшие мышцы спины;
- четырехглавые (переднебоковые) и двуглавые (задние) мышцы бедер;
- бицепсы бедер;
- приводящие мышцы бедер;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы рук;
- трапециевидные мышцы (верх спины и шея);
- задние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.
При разных вариантах выполнения упражнения работают другие мышцы ног, прямые и боковые мышцы пресса, а также нервно-мышечные механизмы.
Виды хватов
При выполнении тяги с большим весом кисти могут не выдержать нагрузки и разжаться. Чтобы этого не случилось атлеты используют разные виды хватов ‒ узкий, средний, широкий, прямой, параллельный либо смешанный разнохват.
Один из самых удобных ‒ смешанный хват, или разнохват, когда большой палец одной руки направлен внутрь, а второй – наружу. Это предотвращает выскальзывание штанги, поэтому применяется при работе с большими весами.
Ошибки
Одна из самых распространенных ошибок при выполнении классической становой тяги – прямые ноги: в этом случае очень большая нагрузка на суставы. Если позвоночник не строго вертикальный, возможны смещения позвонков и перенапряжение мышц-стабилизаторов. Если позвоночник скруглен – «тяга горбом» – также возможны травмы спины и ущемление нервов.
При классической тяге не ставьте ноги слишком широко – между ними должна разместиться одна ваша стопа, – не поднимайте вес за счет отведения таза и не оставляйте таз отведенным, когда выпрямляете корпус.
При поднятии штанги разнохватом увеличивается осевая нагрузка на позвоночник и риск травм. Чтобы его снизить, при каждом подходе положение кистей меняют.
Вывод
Cтановая тяга – упражнение с высоким КПД. Выполняя его, вы одновременно работаете над самыми большими мышечными группами всего тела – ног, спины, кора, бедер и плеч, – что идеально при плотном графике.
Становая тяга ускоряет метаболизм, то есть помогает оставаться стройным и наращивать мышечную массу. Специалисты советуют новичкам отработать технику выполнения упражнения под присмотром тренера и только после этого переходить к самостоятельной работе.
