Не смотря на темпы развития современной науки, до сих пор не выявлено одного однозначного фактора, который приводил бы непосредственно к гипертрофии мышечных волокон - на данный момент их несколько.
Один из факторов гласит: для гипертрофии мышечного волокна в результате выполнения механической работы Вам необходимо создать метаболические проблемы в клетках, говоря простым языком - работа сократительных мышечных волокон должна выполняться в таком режиме, при котором "запросы" на скорость ресинтеза АТФ в этих волокнах превышают максимально допустимую скорость восстановления, говоря на "качковском" языке:
Вы должны вызвать в клетках сократительных волокон УТОМЛЕНИЕ!
У культуристов сразу же возникает ряд закономерных вопросов:
Необходимо ли выполнение упражнения до мышечного отказа?
С какой оптимальной интенсивностью его достигать?
И как не переборщить, постоянно тренируясь "в отказ"?
Забегая вперёд, скажу, что у современной науки ответов на данные вопросы пока нет. Однако! есть одно недавно сделанное интересное исследование, результаты которого следовало бы взять на вооружение как фитнес-тренерам, так и занимающимся самостоятельно людям.
В рамках работы Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training 25 мужичков выполняли упражнение "разгибание голени одной ногой", их разделили на две блигады:
Первая выполняла упражнение с весом отягощения в 30% от одно-повторного максимума.
Вторая - аналогичное упражнение с интенсивностью 80% от одно-повторного максимума.
Каждую из этих весёлых бригад поделили ещё на две группы:
Первая группа выполняла упражнение "до отказа" от продолжения работы.
Вторая - упражнение в режиме, не приводящего к "отказу".
На выходе мы имеем результаты четырёх протоколов:
№1. 30% от максимума "в отказ",
№2. 80% от максимума "в отказ",
№3. 30% от максимума "без отказа",
№4. 80% от максимума "без отказа".
По истечении 8 недель с тренировками в вышеуказанных режимах по 2 раза в неделю были выполнены измерения изменения двух важных для нас параметров: мышечного объёма и силы при разгибании голени.
Результаты следующие:
Ярко выраженный рост мышечной массы наблюдался после протоколов:
№1, №2, №4 - 7,8% , 8,1% и 7,7% соответственно. Рост же мышечной массы в протоколе №3 составил всего лишь 2,8%.
Рост силы в протоколах №2 и №4 составил 33,8% и 33,4% соответственно, в то время, когда в протоколах №1 и №3 наблюдалось увеличение силы всего лишь на 17,7% и 15,8%.
Неоспоримые плюсы работы:
- Для определения роста объёма мышц использовался аппарат МРТ;
- Был выровнен объём выполняемой работы групп.
Бросающиеся в глаза минусы:
- Не было произведено контроля питания групп;
- Исследование проводилось всего на одном упражнении.
Краткое резюме:
При силовой работе с низкой интенсивностью (30% от одно-повторного максимума) без "отказа" рост мышечной массы оставляет желать лучшего.
При силовой работе с высокой интенсивностью (80% от одно-повторного максимума) выполнение упражнения "в отказ" не приносит дополнительных дивидендов в увеличении мышечных объёмов, вопрос лишь в том, как долго сможет терпеть такие "мучения" Ваша ЦНС?
