Особенности костной системы, рычаги
Как влияет строение скелета на ваши тренировки и выбор упражнений? Дело в том, что стандартная техника выполнения упражнений может вам не подойти, если у вас не стандартный костяк. Зная свои особенности, можно внедрять новые фишки в тренинг и получать большую отдачу.
P.S. Картинки целенаправленно не публикуются. Они будут в статьях, посвященных конкретным мышцам.
Длина бедра и голени
Длина бедра замеряется от ступни и до места сгиба с корпусом. Это соотношение влияет на то насколько хорошо будут включаться мышцы передней поверхности бедра во время приседа со штангой на плечах. Чем короче бедренная кость по отношению к голени, тем лучше поймают нагрузку квадрицепсы. Таким людям достаточно выполнять одного приседа, чтобы накачать сбалансированные бедра.
Чем длиннее бедренная кость, тем сильнее корпусу придется наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. В это случае основная нагрузка пойдет в ягодичные мышцы, при этом перегружена поясница и колени и соответственно хуже нагрузка будет идти в целевую мышцу. Таким людям следует внести изменения в свою технику выполнения приседа, если они не хотят совсем убрать его из программы. В частности, следует ограничить глубину приседа и сделать более широкую постановку ног. Но большую часть времени конечно же лучше посвятить приседам в тренажере Смита и в тренажере для жима ногами.
Длина корпуса к длине ног
Длина корпуса замеряется от верхней части тазовой кости и до ключицы. Этот показатель дополняет картину с приседом. Чем длиннее корпус, тем прямее он будет располагаться во время упражнения и тем лучше нагрузка пойдет в квадрицепс и соответственно наоборот. Но зато в становой тяге короткий корпус будет преимуществом, т.к. минимизирует наклон вперед. Если же у вас получилась солянка. Длинное бедро и длинный корпус или наоборот все короткое, то получится что-то среднее, (хотя длина бедра играет большую роль). В любом случае нужно смотреть уже не на сантиметры, а на наклон вперед, даже если у вас идеальное строение, но по непонятным причинам клонит вперед, стоит внести коррективы.
Строение таза
Строение таза оценивается «на глазок». Чем он шире, тем устойчивее положение во время упражнений на ноги и тем лучше ловят нагрузку ягодичные мышцы. Если у вас есть такая проблема, то здесь нужно обратить внимание на дополнительную ментальной концентрацию на целевой мышце. Учиться отключать неугодные мышечные группы. И изменить классическую технику выполнения упражнений с учетом вашего строения и пожеланий.
Посадка ребер
Смотрится расстояние между верхней частью тазовой кости и нижним ребром (смотрим сбоку). Чем оно больше, тем тоньше и эстетичнее талия. Вместе с тем, за красоту приходится платить, у обладателей такой посадки ребер есть больший риск повредить поясницу во время тяжелых приседаний и тяг, т.к. сам этот участок более хрупкий. В таком случае необходимо разумно подходить к выбору рабочего веса, хорошо разминаться и надевать пояс и/или заменить на менее травмоопасные упражнения в тренажерах.
Но надо сказать, что у такой узкой талии может в прямом смысле вылезти большой минус, если атлет будет экстремально набирать массу, используя гормон роста и поглощая огромные количества пищи - живот вывалится вперед, как будто съели шар. У людей с низкой посадкой такого не будет, достаточно сравнить Катлера и Коулмена.
Строение ключицы
Определяется также «на глазок». Можно условно разделить на широкую и узкую ключицу. Но дело не столько в длине, сколько в строении.
Узкая ключица как бы ссужена вперед, кажется, что они всегда сутулятся. У такого человека, плечи расположены вперед-вниз, имеют ограниченную подвижность, хуже включение грудных, дельт и центра спины, но более высокий силовой потенциал и хорошее попадание в широчайшие мышцы спины. Им нужно ограничивать амплитуды и использовать более узкие хваты, также следует отдать предпочтение одноручным снарядам, гантелям и т.д., а не снарядам с жестким каркасом, штанги и т.д.
У широкоключичных атлетов все с точностью до наоборот, плечи расположены назад-верх, большая подвижность, хорошее попадание в грудные, дельты и центр спины, но плохое в широчайшие, при меньшем силовом потенциале. Поэтому люди с широкой ключицей хоть и могут позволить себе использовать большой арсенал упражнений, снарядов и полную амплитуду, должны быть осторожны, т.к. их суставы более хрупкие, не стоит гнаться за «узким» у которого веса будут примерно выше на треть.
Общая ширина плеч
Определяется на глазок и дополняет ключицу. Широкая привносит лучшее попадание в грудные, центр спины. Узкая в лучшее попадание широчайшие, края спины.
Длина предплечья и плеча
При длинном плече, сильнее будет включать трицепс/бицепс в жимовых/тяговых упражнениях. Чем короче плечо, тем лучше прокачка грудных/дельт в жимах и лучше прокачка спины в тягах. Такая ситуация происходит из-за того, что чтобы нормально сократить грудную мышцу (например) длинному плечу приходится преодолевать более длинный путь и соответственно придется сильнее разогнуть руку в локте, а за это отвечает трицепс. Такая же картинка и со спиной/бицепсом. Если у вас длинное плечо, нужно также использовать более короткие амплитуды и учиться работать целевой мышцей.
