Один из наиболее важных вопросов, который нужно решить, прежде чем начать тренироваться, — это периодичность пробежек.
Периодичность — один из трех главных компонентов тренировки. Еще два — это длительность (как долго вы можете бегать) и интенсивность (как быстро вы можете бегать). Исследования показывают, что для получения пользы от бега человеку необходимо бегать хотя бы два раза в неделю. Многие профессиональные бегуны бегают по 14 раз в неделю. А как часто нужно бегать вам?
На этот вопрос нет правильного ответа. Вам необходимо найти его самостоятельно, основываясь на личных предпочтениях и потребностях, и тогда вы достигнете желаемого результата.
Минимум (первый этап)
Давайте сначала рассмотрим минимальные нагрузки. Наиболее важный совет, в этом случае: чтобы улучшить общее состояние здоровья, выполняйте почти каждый день разные физические упражнения. Любой мужчина, женщина или ребенок, будь то бегун на соревнованиях или просто любитель, должен стремиться к каждодневным занятиям спортом. На этот счет есть масса исследований. Они доказали: если вы ежедневно будете выполнять физические упражнения, то снизите риск развития хронических заболеваний, станете стройнее и продлите себе жизнь.
Однако это не означает, что вы должны бегать каждый день. Если вы хотите увидеть прогресс от бега, нужно бегать минимум три раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием, йогой, поднимать гантели и т. д. И если вы решили бегать три раза в неделю и хотите достичь какого-то результата, вы должны выложиться на 100 % на этих пробежках. Чтобы развить выносливость, нужно определить скорость бега и бегать на длинные дистанции. Популярная программа подготовки к марафону FIRST, разработанная в университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три вида бега + два вида различных тренировок. На мой взгляд, эта система определяет минимум для бегунов.
Именно бег три раза в неделю поможет свести к минимуму риск получения травмы. Как известно, бег характеризуется высоким уровнем травматизма и возможностью получить травму, особенно при увеличении продолжительности бега. Многие бегуны не могут прожить ни дня, не получив какую-то травму. Если вы относитесь к таким бегунам или просто боитесь получить травму, бегая каждый день, тогда вам необходимо придерживаться графика от 3 до 4 целенаправленных пробежек + несколько других тренировок. Будьте уверены, это не менее эффективно, чем ежедневные пробежки.
Наиболее распространенная периодичность бега для обычных бегунов, участвующих в соревнованиях, составляет от 6 до 7 раз в неделю (то есть каждодневные пробежки с одним выходным). Я не встречал ни одного исследования, подтверждающего пользу такой системы тренировок, но по опыту могу сказать, что некоторые бегуны показывают хорошие результаты, если просто бегают каждый день без других упражнений, а есть и такие спортсмены, которые бегают 3-4 раза в неделю и выполняют другие упражнения в свободные от бега дни. В то же время многие другие бегуны одинаково хорошо справляются и с той и с другой программой. Проверьте свою выносливость: сможете ли вы бегать ежедневно? Каковы ваши личные предпочтения? Все это поможет определиться с программой.
Пробежки дважды в день
Только самые заядлые бегуны могут бегать больше 7 раз в неделю. Есть очень простое правило, которое могут использовать бегуны, чтобы решить, удваивать пробежки или нет: если вы планируете последовательно бегать более 100 км в неделю, удваивайте пробежки хотя бы один или два раза. Смысл этого правила заключается в том, что график тренировки каждого бегуна должен включать в себя несколько простых пробежек. И если вы собираетесь пробежать в сумме более 100 км за 6-7 пробежек в неделю, то ни одна пробежка не будет легкой. Вы можете удвоить пробежки в течение дня, если хотите пробежать более 100 км в неделю. Это лучше делать тогда, когда вы в силах бегать дольше.
Продолжая увеличивать километраж в неделю, удваивайте пробежки по мере необходимости, увеличивая дистанцию от 16 км. Так, например, если вы хотите пробежать 160 км за неделю, вам необходимо выполнить как минимум 10 пробежек.
Вставляя одну или две легкие короткие пробежки в свой график, вы легко сможете удвоить пробежки. Постепенно увеличивайте дистанцию пробежек, затем опять удваивайте их, пока не достигнете нужного километража за неделю, но при этом сохраняйте один темп во время дополнительных пробежек. Никогда не пытайтесь совершать две тяжелые пробежки в один день.
Некоторые бегуны совершают легкую пробежку утром и длинную или быструю вечером, другие поступают наоборот. Это вопрос личных предпочтений.
Занятия другими видами спорта
Нужно ли бегуну выполнять другие упражнения? Существует масса примеров успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю без дополнительных занятий спортом. Я считаю, что в большинстве случаев бегуны, которые бегают более 9 раз в неделю без дополнительной нагрузки, справляются с тренировкой лучше, чем те, которые бегают каждый день, поднимают тяжести и занимаются плиометрикой по 2-3 раза.
Существуют исследования, которые подтверждают это. Известное норвежское исследование показало, что профессиональные бегуны улучшили свой забег в 3 раза, заменив 30 % своей пробежки плиометрикой, а не добавив ее к основной тренировке. На основании этого советую бегунам, которые тренируются 9-10 раз в неделю, выполнять 2-3 силовые тренировки или плиометрики, а в остальное время бегать. Нет необходимости делать силовые упражнения или плиометрику более 2-3 раз в неделю, поэтому если вы добавляете дополнительные тренировки к своим 10 разам в неделю, то остальные упражнения могут и должны выполняться без дополнительной кардионагрузки. Например, альтернативой бегу может быть езда на велосипеде.
На какой максимум способен бегун? Многие профессиональные бегуны выбирают график тренировок, включающий 2 пробежки в день ежедневно + 3 силовые тренировки или плиометрики в неделю. Если вы справитесь с этим, то дерзайте!
А незаменимым и надежным помощником для Вас станут профессиональные спортивные часы и пульсометры известных производителей POLAR, GARMIN, SUUNTO. Подобрать и купить часы можно в наших розничных магазинах "Спорт Лайф":
Магазины находятся по адресам:
Москва, ул.Мясницкая д.22, тел: +7 (499) 705-28-56
Санкт-Петербург, ул.Большая Зеленина д.24, тел: +7 (812) 951-57-82
Екатеринбург, ул.Куйбышева д.121, тел: +7 (343) 226-18-57
