Тренировать трапеции нужно всем атлетам, которые хотят укрепить верхнюю часть спины. Благодаря развитым трапециям вы сможете уверенно выполнять множество упражнений для прокачки всего тела с большими весами, а ваше тело станет более развитым, красивым и гармоничным.
Важность трапециевидных мышц.
Трапеции поднимают плечевой пояс и усиливают его. Так же они выполняют роль стабилизаторов в большом количестве тяг, а увеличение стабильности благоприятно сказывается на работе окружающих мышц. Например, стабильность плеча очень важна для прогресса в жиме лежа и в жимах над головой.
Лучшие упражнения для трапеций
Выполняя эти упражнения, бонусом вы получите мощные плечи, которые будут выгодно дополнять дельтоиды.
1. Шраги со штангой
Шраги со штангой — это самое важное упражнение для развития трапеций, однако многие посетители тренажерных залов выполняет это упражнение неправильно. Чтобы отдача от выполнения упражнения была максимальной, следует четко выполнять технику.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Возьмите штангу двумя руками хватом сверху, штангу не следует перегружать. Руки направлены вертикально вниз. Более широкий или узкий хват создаст ненужный стресс в плечевых суставах. Взгляд прямо перед собой, поднимите плечи строго вверх, не следует делать никаких вращательных, круговых или гребущих движений плечами. В верхней точке максимально сократите мышцы и задержитесь на один счет, затем подконтрольно опустите вес, не позволяя штанге просто упасть вниз.
2. Шраги с гантелями
Уникальное преимущество гантелей перед штангой в том, что вы не только можете рукам независимо контролировать вес, но и менять плоскости движения. Этим вы можете изменить характер воздействия на мышцы. Кроме того, плечевой пояс двигается более естественным образом по сравнению со шрагами со штангой. Можно, например, изменить траекторию движения, чтобы нагрузить другие части трапеций, исходное положение — гантели находятся перед бедрами. Поднимая вес вверх, разводите гантели немного в стороны. Вы будете вытягивать вес вверх и назад одновременно.
3. Подъемы штанги на грудь
Тяжелоатлетические подъемы штанги на грудь с пола или с виса великолепно подходят непосредственного развития трапециевидных мышц, для тех, кто серьезно работает над увеличением силы и размера трапеций, они так же важны, как и шраги. Увеличивая мощность, вы откроете для себя новые пути стимуляции мышц и получите пользу от увеличения общей силы верхней части тела.
4. Тяги штанги к подбородку
Обычно тяги штанги к подбородку нагружает в определенной степени все три головки дельтоидов и прекрасно подходит для развития трапеций. В зависимости от хвата или угла тяги это упражнение должно быть в арсенале каждого.
5. Тяги гантелей к подбородку
Тяги гантелей к подбородку подойдут тем, кто имеет проблемы с запястьями. Так же за счет большей степени свободы движения можно избежать защемления в плечевых суставах.
Дополнительные упражнения для трапеций: тяги штанги в наклоне; становые тяги; жимы из-за головы; подтягивания
Данные упражнения стимулируют развитие стабильности и силы, одновременно строя хорошую базу, не забудьте включить хотя бы некоторые из них в свою программу тренировок.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
-У тебя бывают приступы лени?
-У меня бывают приступы активности. Лень у меня постоянно!
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru - помощника в мире спортивного образа жизни.
