Перед началом этой статьи хотелось бы прояснить один момент. Тренировка ног требует много сил их тяжело тренить, особенно ощущается нагрузка на ЦНС, но поверьте это того стоит. Не раз замечал в залах парней с хорошей прокаченным верхом, но отстающими ногами, это не совсем красиво смотрится, тем более если ты выступать планируешь на сцене. Так же, я слышал от парней, что они не качают ноги или же не в полную амплитуду, потому что из-за этого пятая точка растет, как у девушек, но сильные ноги и слабые ягодицы не может же быть, поэтому всегда советую им в полную амплитуду делать повторения. Так же, ноги не самое популярное упражнение по сравнению с бицепсем, грудью или шеей. Настоятельно рекомендую делать ноги, аргументом этому является то что ноги это почти половина тела, если они слабые то и верх тела приостановит свой прогресс, нужен баланс понимаете?
Итак начнем. После хорошей разминки, особенно коленей и пару подходов на разгибание ног, это очень важно. Тело должно быть разогретым, чтоб свести к минимуму получение травмы, растяжений.
Классические приседания. Ноги на ширине плеч, снимаем со стойки штанги, приседаем отводя задницу назад прогибаемся в пояснице. Технику правильную очень важно соблюдать, а то со спиной беда будет. Технику отточить можно встав к стене лицо в плотную и приседая, это все равно что когда мы отводим задницу назад когда на стул садимся. 5 подходов по 12-20 повторений постепенно увеличивая вес.
Вторым упражением у нас идет, жим ног в тренажере. Это упражнение делают вместо приседом тем, у кого проблемы со спиной.
Расстановка ног тут зависит от того, какую область ног вы хотите проработать, широкая, узкая постановка ног, так же верху или внизу располагаем ноги. Оптимальным вариантом будет в центре и чуть шире плеч.Опускаем платформу максимально, но до момента отрыва таза, таз не в коем случае не поднимаем - это чревато травмами в области поясницы. Плотно прижимаем тело к лежаку и одним резким движением поднимаем и медленно и плавно опускаем. 4 подхода 10 -15 повторений.
Разведите колени и носки в сторону так, чтоб при нижней амплитуде живот как бы между ног был.
Третье упражнение: : Жим лежа бицепс бедра. 4 подхода по 20-25 повторений.
Ну и последнее на ноги: Разгибание ног в тренажере. 4 подхода и макс повторений в каждом подходе.
Данное упражнение добивают ваши уставшие бедра ног. После этих упражнений на ног, вы спокойно спуститься не сможете с лестницы - это я гарантирую вам)) Так с ногами мы закончили. Теперь надо хорошенько растянуть ноги.
Этот объем нагрузок должно хватить, чтоб разрушить мышцы, если вы все правильно делали и правильно выбирали вес снаряда.
Так, давайте коротко закрепим то, что мы узнали из статьи: Важно разогреть тело, особенно суставы ног перед упражнениями.
1)Приседания: 5 подхода по 12-20 повторений. 2)Жим ног: 4 подхода по 10-15 повторений 3)Жим бицепса лежа: 4 по 20-25 повторений 4)Разгибание ног в тренажере: 4 подхода MAX повторений
Данные упражнения - это начальный уровень, для кого-то, может этой нагрузки мало, тогда придется еще упражнения внести в этот комплекс упражнений.
Спасибо, что уделили мне свое время, которое уже не вернуть, я ценю это.