Бег или jogging (бег трусцой), очень полезная вещь, если конечно нет противопоказаний по здоровью. Тренирует выносливость , тренирует сердце, стабилизирует давление и т.д.
Для тренировки выносливости кроме бега, можно заниматься плаванием, ездой на велосипеде, лыжами, единственное условие - необходимо контролировать пульс.
Лучше всего использовать специальный пульсометр. Я использую уже 7 лет пульс-монитор Suunto M1 . Он состоит из датчика сердцебиения и самого монитра.
Вот запись одной из моих тренировок.
Время тренировки 46 мин 41 сек.
Время бега по зонам:
ниже 1-ой 1% или 28 сек.
1-ая 1% или 28 сек
2-ая 67% или 31 мин 17 сек
3-я 31% или 14 мин 28 сек
сжег 526 kcal
средний пульс 140 уд/мин
максимальный пульс 152 уд/мин
Выписка из документации пульс-монитора.
Зона 1 (60–70 %): фитнес-зона; улучшает общее физическое состояние и хорошо подходит для контроля за весом.
Зона 2 (70–80 %): аэробная зона; улучшает аэробное состояние и хорошо подходит для тренировки выносливости.
Зона 3 (80–90 %): пороговая зона; повышает аэробные и анаэробные способности, хорошо подходит для улучшения пиковой результативности
Наиболее точна формула для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:
HRmax = 205.8 - (0.685 * age)
*HRmax - это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
**age - возраст человека в годах.
Пульсометр сам конечно это определяет.
Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.
Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).
Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.
Пульс: 50-60% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.
Ощущения: очень слабая нагрузка.
Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.
Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 60-75% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.
Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.
Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.
Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).
Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.
Пульс: 75-85% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).
Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.
Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 85-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.
Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).
Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.
Пульс: 90-100% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.
Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.
