К основным пищевым веществам относятся белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли. По своей значимости для организма на первом плане стоят белки. Именно они являются основной составной частью клеток, тканей и органов тела человека. В их состав входят 20 различных аминокислот, из которых 8 являются незаменимыми, т. е. они не могут образовываться в организме и должны ежедневно поступать с пищей. Из продуктов животного происхождения лучшими источниками этих аминокислот для организма являются мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, а из растительных соя, фасоль, чечевица, горох.
В разных продуктах соотношение аминокислот различное, поэтому они по-разному влияют на организм и обладают различной биологической ценностью. К примеру, гречневая каша с молоком дает полный набор аминокислот, а пшенная каша с молоком может служить примером неудачного сочетания аминокислот. Кроме того, при одном и том же аминокислотном составе биологическая ценность продуктов резко меняется в зависимости от степени усвояемости белков. Например, белки сырого молока лучше усваиваются, чем кипяченого и тем более сгущенного, особенно с сахаром.
Дневная потребность в белках составляет 1—1,5 г на 1 кг массы тела или около 100 г, а при тяжелом физическом труде и при работе в условиях низких или очень высоких температур — до 140 г.
Для того, чтобы питание было правильным, не менее 50% белков должны быть животного происхождения, а для молодого организма — до 80%.
Жиры являются главным источником энергии для организма человека. При распаде 1 г жиров получается 9,3 килокалории. Кроме того, жиры участвуют в строении клеток и тканей. Рациональное питание предусматривает достаточное содержание в суточном рационе жиров. Недостаток их в пище приводит к нарушению деятельности центральной нервной системы, снижает выносливость организма, приводит к глубоким функциональным изменениям в нем. Избыточное потребление жира ведет к нарушению обменных процессов, возникновению заболеваний печени и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, жиры являются растворителями витаминов А и D и способствуют их усвоению организмом.
Жиры состоят из глицеридов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Насыщенные кислоты находятся в жирах животного происхождения (свиной, говяжий и пр.), а ненасыщенные — в жирах растительного происхождения.
Из жиров животного происхождения особенно ценными являются жиры молока и молочных продуктов. Они содержат витамины А и D, хорошо усваиваются организмом и обладают приятным вкусом. Остальные животные жиры содержат много холестерина. Так как холестерин способствует появлению атеросклероза, то при превышении его количества в крови пожилых людей последним следует избегать потребления животных жиров. Однако они должны преобладать в пище молодых людей.
Растительные жиры не содержат холестерина. Кроме того, они препятствуют его отложению в кровеносных сосудах.
Жиры содержат и лецитин. Он содержится в сливочном масле, маргарине, подсолнечном масле, яичном желтке. Лецитин регулирует деятельность клеток головного мозга и препятствует отложению холестерина в кровеносных сосудах. Суточная потребность взрослого человека в жирах составляет 80—100 г.
Следует помнить, что роль растительных и животных жиров в питании неодинакова. Особое значение для организма имеют ненасыщенные жирные кислоты, которые предупреждают развитие атеросклероза, укрепляют стенки кровеносных сосудов, предотвращают ожирение печени и др.
Сливочное масло является плохим источником незаменимых жирных кислот, растительное масло не содержит витаминов А и D. Следовательно, биологическую потребность в жирах можно удовлетворить только в результате рационального их использования.
Биологически оптимальные комбинации создаются при включении в суточный рацион 70—80% животных жиров и 20—30% растительных масел.
Углеводы также имеют большое значение в питании человека, и прежде всего как основные поставщики энергии. Кроме того, они являются необходимым материалом для построения клеток и тканей. Особенно чувствительны к недостатку углеводов нервные и мышечные клетки. Даже небольшое снижение концентрации сахара в крови вызывает чувство голода, мышечной слабости, умственной усталости. Небольшая часть углеводов отлагаете я в организме я виде гликогена (в печени и мышцах), который при необходимости расщепляется и поступает в кровь. Таким образом регулируется уровень сахара в кропи. Углеводы не синтезируются и организме и должны поступать с нищей. Они составляют основную часть пищевого рациона. Потребность в них составляет 350-500 г в сутки и обеспечивается и основном за счет продуктом растительного происхождения, в которых углеводы составляют но менее 75% их сухого вещества. Источником углеводов являются преимущественно продукты растительного происхождения, а также молоко и печень.
В организм углеводы поступают в следующем виде:
- Простые сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза), которые быстро всасываются. Крахмал, который медленно расщепляется.
- Клетчатка , которая почти не усваивается организмом человека, но повышает выделение желудочно-кишечных соков, усиливает перистальтику кишечника.
- Пектиновые вещества обладают теми же свойствами, что и клетчатка. Они уничтожают образовавшиеся продукты гниения в кишках и предотвращают самоотравление организма. Предохраняют от отравления при работе со свинцом. Поступают в организм с фруктами и овощами.
- Высокоочищенные углеводы — сахар и сахарные изделия. При избыточном количестве быстро. превращаются в жиры, поэтому их следует ограничивать в пище пожилых людей и тех, кто ведет сидячий образ жизни. Сюда относятся высшие сорта пшеничной муки, крахмал.
Витамины.
Помимо белков, жиров и углеводов большое значение для организма человека имеют и витамины, которыми в наибольшей степени богаты продукты растительного происхождения. В настоящее время известно более 20 различных витаминов, которые делятся на две основные группы:
- Витамины, растворимые в воде. К ним относятся витамины группы В, витамин С (аскорбиновая кислота) и витамин Р.
- Витамины, растворимые в жирах. К ним относятся витамины A, D, Е, К.
Человек должен регулярно принимать витамины с пищей. Полное отсутствие витаминов вызывает болезненное состояние — авитаминоз, а их частичное отсутствие — гиповитаминоз. Если же витамины поступают в организм в большем количестве, то возникает гипервитаминоз. Витамины почти не синтезируются в организме человека и должны поступать в него с пищей, они не обладают энергетической ценностью и не служат строительным материалом, но являются биологическими катализаторами химических реакций, протекающих в организме.
Витамин В. Лучшим источником его служат: дрожжи, отруби, печенка, капуста, морковь, репа, лук, шпинат, пшеничный зародыш, миндаль и пр. Способствует обмену углеводов в организме и деятельности нервной системы.
Витамин D (рибофлавин). Содержится в пивных дрожжах, капусте, шпинате, моркови, молоке, яичном желтке, рыбе, бобовых, зерновых.
Витамин PP . Содержится в бобовых, фруктах, овощах, продуктах животного происхождения.
Витамин В6 (пиридоксин). Содержится в отрубях, печенке, почках, пивных дрожжах, зерновых, горохе и пр. Особенно много витамина В6 содержится в бананах.
Витамин В12 . Содержится в продуктах животного происхождения. Способствует созреванию красных кровяных телец (эритроцитов) и синтезированию аминокислот. Участвует в белковом и углеводном обмене организма.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Содержится во всех фруктах и овощах, особенно в шиповнике, цитрусовых плодах, красном стручковом перце, щавеле, картофеле, петрушке.
Витамин Р (рутин). Содержится во всех фруктах и овощах, особенно в кожуре цитрусовых плодов, в черной смородине, бруснике, шиповнике, чае и пр.
Витамин А. Содержится в продуктах животного происхождения, а провитамин А (каротин) — в растительных продуктах. Широко распространен в печенке, рыбьем жире, яичном желтке, молочных продуктах и пр.
Провитамин А . Содержится во всех темно-зеленых частях овощей и фруктов (шпинат, брусника и пр.), а также в оранжево-красных овощах и фруктах (морковь, помидоры, красный стручковый перец и пр.).
Витамин D Содержится в рыбьем жире, желтке, масле, икре. Регулирует обмен кальция и фосфора в организме.
Витамин Е Содержится в растительных жирах (кукурузном масле), зеленой фасоли, зеленом горошке, пшенице, кукурузе и пр.
