Хочу бегать как Усейн Болт))) Да неее, староват я для таких скоростей, но на региональных соревнованиях, еще могу "тряхнуть" стариной. К ним я и готовлюсь. Планирую бежать 100 и 200 метров, хотя, вполне могу и 400 и 1000 побежать. В своих статьях буду рассказывать про упражнения, которые подойдут для бегунов, как на короткие, так и на средние и длинные дистанции.
В данной статье и во всех последующих, постараюсь как можно подробнее рассказывать и показывать, какие упражнения я выполняю в рамках своего плана подготовки.
Вчера, мы тренировали бег с утяжелителям и "набегание" с виража. О каждом из упражнений более подробно:
*Заранее извиняюсь за качество видео, пока хорошей камеры нет.
Первое упражнение - бег с утяжелителем. Это упражнение, хорошо помогает развивать взрывную силу при старте (мощный рывок с места) и беговую выносливость (способность держать максимальную скорость, как можно дольше).
Механика упражнения следующая:
- Дистанция в 50 метров - нужно пробежать 3 раза.
- В одну сторону мы бежим с утяжелителем в 10 кг.
- Обратно бежим уже с 5 кг
- И снова обратно уже без утяжелителя.
Мировой рекорд на 50 метров - 5.56 установил в 1996 году Донован Бэйли, а Морис Грин повторил его в 1999 году.
Я пока бегу 50 метров за 6.30
Такую серию, нужно будет сделать 5 раз, с перерывом между сериями 6 минут. Получается, пробежали 3 раза, отдохнули 6 минут, еще 3 раза пробежали и снова 6 минут и т.д. 5 раз.
На видео, у меня, уже 5 серия и я практически не поднимаю бедро, такие рывки очень выматывают и я бегу не по технике, таких ошибок следует избегать, даже если уже тяжело. При старте, основную нагрузку на себя берут мышцы бедра и голени. Частота шагов должна быть высокой.
После первого упражнения идет отдых 3 минуты и следующее упражнение - "разгон с виража". Мы будем "закатывать" или закреплять результат, полученный при первом упражнении.
Как выполнять:
Дистанция снова 50 метров
- Нужно стать на половину виража
- Постараться максимально разогнаться в первые 30 метров
- Следующие 20 метров произвести торможение
- 50 метров идем пешком, до следующей середины виража
- Снова набираем скорость и тормозим
- Идем 50 метров
Получается круг в 200 метров - 50 бежим, 50 идем, 50 бежим, 50 идем. Таких кругов, должно быть 12, если тяжело можно и меньше, главное четное количество.
При этом упражнении обратите внимание на парня позади меня, если я поднимаю бедро и отталкиваюсь от дистанции носком - что правильно по технике, то, парень позади, приземляется на пятку и делает очень широкий шаг при разгоне. Разница очень заметна.
При беге на короткие дистанции, ни в коем случае нельзя опускаться на пятку, всю дистанцию нужно бежать на носках, чтобы сократить время отталкивания от дорожки.
Хорошая мысль про бег от - Рэйя Брэдбери.
Вот Вилли. Он бежит ради самого бега. А вот Джим. Он бежит потому, что впереди есть цель.
Ставьте перед собой цели и достигайте их.
После упражнения, обязательно нужно провести "заминку". Пробежать метров 600 легким, разминочным темпом. Вся тренировка занимает около 2 часов (разминка, основные упражнения, заминка).
Надеюсь, эти упражнения помогут вам, в вашей подготовке и тренировках. Удачи на дистанции!
