Всем доброго здоровья! Вот и наступил Новый год. Желаю вам благополучия, счастья, любви и достатка. Пускай Новый год даст вам новых сил.
Второго января мы уже провели первую тренировку в Новом году. Новый год — это отличный повод начать что-то новое. Кто еще думает идти заниматься или нет – присоединяйтесь. Посвятите новый год себе. Сделайте себя сильнее, стройнее, мощнее.
Давай продолжим разбор упражнений. Сегодня поговорим о мышцах груди. Сложилось у многих впечатление, что жим лежа – это базовое упражнение для груди и никак иначе. По моему опыту, это грубая ошибка. В жиме я доходил до 200кг, только это не давало никаких объемов. Объемы появляются, когда начинаешь работать с гантелями и штангой на наклонной скамье.
Все, что я пишу, применимо как к женщинам и девушкам, так и к мужчинам и юношам. Мои лучшие упражнения для мышц груди: жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, отжимания от брусьев или от пола, гильотина, разведение рук на скамье, кроссовер – всевозможные сведения и разведения рук, пуловер.
Выполнять эти упражнения можно в любом порядке. Если хочешь получить предварительное утомление – начни работать в кроссовере, а потом жимы. Если хочешь поработать с весами, начни с гантелей. Меняй, пробуй, подбирай, что тебе лучше.
Я давно понял, что жим лежа на горизонтальной скамье нужно использовать для увеличения силы, а не для получения объемов мышц. Практикую частичные дожимы на горизонте, но с большим весом. Работаю в частичной амплитуде, обычно верхняя часть подъема или нижняя часть опускания. Хорошо включаются стабилизаторы, укрепляются связки и сухожилия.
Жим гантелей. Я выполняю его на наклонной скамье. Угол не больше 30 градусов. Если увеличиваю угол, часть нагрузки уходит в передние дельты. Частая ошибка при выполнении – широко разводишь руки. Когда ты берешь гантели в руки и занимаешь исходное положение, то представь, что у тебя в руках гриф и ты им работаешь. Руки должны двигаться в одной плоскости. Локти в верхней точке не включай, т.е не выпрямляй полностью. Руки должны быть слегка согнуты. Важный момент: не мости, не выгибайте поясницу. Спина должна быть полностью прижата к лавке. Ты не лифтер, тебе надо нагрузить мышцу, а не толкнуть снаряд. Для лучшей изоляции грудных подними ноги и поставь на край лавки или держи согнутыми.
Как можно выполнять это упражнение. Первое – обычный жим. Второе – жим с супинацией гантелей в верхней точке. Третье – начинаешь с удержания гантелей параллельным хватом и в верхней точке пронируешь кисти. Для тех, кто еще не запомнил, напоминаю: супинация – поворот кисти в сторону большого пальца руки. Пронация – разворот кисти в сторону мизинца. В последних вариантах выполнения сокращение грудных мышц больше.
Чем мне нравятся гантели? Можно варьировать нагрузку, увеличивать амплитуду движения, делать односторонний тренинг. Гантели помогают устранить разницу в силе рук. Обычно одна рука сильнее, и это четко видно при жиме лежа. Чтобы избавиться от этого, перейди на односторонние тренировки. Сначала делаешь жимы одной рукой, а потом другой. Начинай делать со слабой руки и делай максимум, а второй рукой только нужное количество.
При выполнении жимов используй паузы в нижней точке для растяжения мышцы. Опускание делай медленно.
В следующих статьях продолжу разбор упражнений на грудь.
Надеюсь, статья понравилась. Задавай вопросы. Оставляй комментарии. Подписывайся на канал, чтобы не пропустить дальнейшие статьи. Ставь лайк
