Подъёмы ног в различных положениях выгодно отличаются от других упражнений для прямых мышц живота тем, что за одно растягивают позвоночник. Растяжка происходит даже в том случае, если вы делаете упражнение с ошибками. По этой причине подъёмы ног настоятельно рекомендуются после приседов, тяг и всего, что позвоночник сдавливает. Правильное выполнение позволяет проработать прямую мышцу живота до боли в 3-4 подходах. Имеется ввиду не жжение сразу после подхода, а боль которая появляется через 2-3 дня и проходит через неделю после выполнения упражнения. Эта боль и является показателем эффективности упражнения.
Распространено мнение,что подъёмы ног "на низ пресса". На самом деле мышечные волокна любой мышцы напрягаются целиком, а не по частям. Прямая живота не является исключением. Да, можно почувствовать, что больше напрягается нижняя часть мышцы, но это обычно происходит при ошибочном варианте (первое видео), когда движение выполняется за счёт замаха. Если не опускать ноги до вертикального положения и акцентировать усилие после отрыва таза от опоры, поднимая колени к подбородку, то жжение возникнет в первую очередь в верхней части прямой мышцы.
В чём разница между подъёмами ног в упоре на локях и в висе? Лучше попробуйте и сами поймёте. В упоре - это для тех любит делать 10 подходов по 100 повторений каждый день. Подъём ног в висе при правильном выполнении достаточно делать 3 раза в месяц по 3 подхода. Правильное выполнение подразумевает отсутствие замаха, высокий подъём коленей, максимальное напряжение в верхней точке и плавное контролируемое опускание. Эти пункты позволяют достигать за 10-12 повторений большего эффекта, чем за 100 повторений в раскачку. Высвободившееся в результате время можно потратить на другие полезные упражнения.
Ещё одна распространённая ошибка в тренировке мышц брюшного пресса - однообразие. Эти мышцы, как и другие надо "удивлять". Удивлять не объёмом выполненной работы, а разнообразием упражнений! К большому сожалению, во многих фитнесёрских залах нет даже шведской стенки. Подъёмы ног можно выполнять и в висе на перекладине. Этот вариант в целом сложнее - борьба с раскачкой создаст дополнительные трудности, но есть некоторый риск травмировать плечевые суставы. Для того, чтобы вам было, чем удивлять свой пресс - несколько силовых упражнений на нашем канале увидите в ближайшее время.
